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时间:2018-12-24
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1、为了适应公司新战略的发展,保障停车场安保新项目的正常、顺利开展,特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身房,训练计划 健身房高阶训练计划 该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。 每周5天版: 计划写作格式:动作名:组数×次数 DAY1:腿部、前臂、腹部 腿部训练方案1:伸膝优先 腿屈伸:4×12 杠铃深蹲:4×12 腿举:4×力竭 腿弯举:4×力竭 腿部训练方案2:伸
2、髋优先 腿弯举:4×12 罗马尼亚硬拉:4×12 腿屈伸:4×力竭 负重臀桥:4×力竭 前臂: 杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解,并感受到安保行业的发展的巨大潜力,可提升其的专业水平,并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展,保障停车场安保新项目的正常、顺利开展,特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划 杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧 腹部: 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY2:背部、小腿、腹部 背部训练方案1:上背优先 助力引体向上:做够50个,不计组数和
3、次数,做够50个为止 坐姿下拉:4×力竭 坐姿划船:4×力竭 蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭 背部训练方案1:下背优先 罗马尼亚硬拉:4×12 坐姿下拉:4×力竭 坐姿划船:4×力竭 山羊挺身:4×力竭 飞雁式:15次 小腿: 直腿提踵:做到小腿力竭灼烧 坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧 腹部: 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(转载于:写论文网:健身房,训练计划)DAY3:胸部、前臂目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解,并感受到安保行业的发展的巨大潜力,可提升其的专业水平,并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展,保障停
4、车场安保新项目的正常、顺利开展,特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划 胸部训练方案1:上胸优先 上斜杠铃卧推:4×12 平板杠铃卧推:4×12 哑铃平板卧推:4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟:4×力竭 胸部训练方案2:下胸优先 助力双杠臂屈伸:4×力竭 平板杠铃卧推:4×力竭 平板哑铃卧推:4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟:4×力竭 前臂: 杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧 杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧 DAY4:肩部、小腿、腹部 史密斯机杠铃推举:4×12 哑铃推举:2×力竭 杠铃提拉:4×
5、12 哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住! 15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解,并感受到安保行业的发展的巨大潜力,可提升其的专业水平,并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展,保障停车场安保新项目的正常、顺利开展,特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划 俯身哑铃飞鸟:2×力竭 腹部: 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒DAY5:手臂、腹部 手臂训练方案1:
6、二头优先超级组 XX→YY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组! 杠铃弯举→仰卧臂屈伸:4×12 哑铃弯举→长凳臂屈伸:4×力竭 绳索弯举→绳索下压:4×力竭 手臂训练方案2:三头优先超级组 杠铃窄握卧推→杠铃弯举:4×12 长凳臂屈伸→杠铃弯举:4×12 俯身臂屈伸:4×力竭 绳索下压:4×力竭 腹部: 每周3天版:计划写作格式:动作名:组数×次数 DAY1:腿部、肩部、腹部 方案1: 杠铃深蹲:3×12 腿屈伸:3×12 哑铃推举:3×12目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解,并感受到安保行业
7、的发展的巨大潜力,可提升其的专业水平,并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展,保障停车场安保新项目的正常、顺利开展,特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划 哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息 15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒! 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒方案2: 罗马尼亚硬拉:3×12 腿弯举:3×12 直立划船:3×12 哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息 15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持
8、测平举的姿势不动10秒!
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