瑜伽体式引导词

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1、瑜伽中级体式的引导词热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双脚抬离地面，手肘内收，伸直反背部的伸展，尽量将双腿向上抬高，保持自然的呼吸。呼气，双脚返回地面，活动双手双脚。3.站姿头部热身：基本站姿站好，两脚分开，与肩同宽。双手放于腰上，四指在前，拇指在后。挺直腰背，收腹、收臀。吸气，头后仰，下巴指向天花板，感受颈部前侧的拉伸，颈后的按摩。呼气，低头，下巴抵触锁骨，感受颈部后侧的拉伸，前侧的按摩。在做的过程中注意保持挺

2、直腰背，收腹收臀。做三次之后，吸气，头回正中。呼气，头向右侧伸展，感受颈部左侧的拉伸，左侧的按摩。吸气，头向左侧伸展，感受颈部右侧的拉抻，右侧的按摩。三次之后，呼气，头回正中。下面做头部旋转练习，吸气，头向左向后，呼气，头向右向下，半圈为一吸，半圈为一呼。最后一圈，反回正中，做反方向练习。4.腰部，脊柱的后伸，前伸：基本站姿站好，双脚打开与肩同宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，呼气，将髋部向前推出，手肘内收，抬头，下巴指向天花板的方向。吸气，上身返回正中，呼气，上身向前伸展，使背部，头部在同一平面上，与地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。吸气，上身返回下中，呼气，双手放回体侧，调整呼吸。

3、5.腰部扭转练习：基本站姿站好，两脚打开与肩同宽，两手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髋为轴，上身向前，向左伸展，半圈为一吸，向后，向右伸展，半圈为一呼，刚开始时，可逐渐画小圈，待髋关节灵活后，可逐渐画大圈。最后一圈，上身返回正中，下面做反方向练习，同上。6.屈膝练习：基本站姿站好，两脚大大打开，约两个肩宽，两手交握向前。呼气，屈右膝下蹲，蹲至极限，注意保持左腿伸直，吸气，伸直右腿，呼气，屈左膝下蹲，蹲至极限，注意保持右大腿伸直，吸气，伸直左腿，如此交替练习，最后一次，呼气，双手返回体侧，两手收回，调整呼吸。瑜伽的呼吸：分为三种，胸式呼吸，腹式呼吸，完全式呼吸。吸是吸取宇宙的能量，呼是将体内

4、的废气呼出体外。瑜伽的体式：按照起始动作分类分为：站姿，坐资，跪姿，仰卧，府卧。这也叫做基本姿式，接触垫子的部位都是支撑点，向下沉，其它的部位都是向上延伸。注意：支撑垫子的力量要均衡。过渡体式：花环式，敬礼式，蹲式，幻椅式这四个姿式，可以很好的运用到站姿到坐姿。如蛇击式，猫式可以过度到府卧，前伸展式变仰卧，增延脊柱式可变上也可变下。瑜伽的另外一种体式叫做放松功：仰尸式，侧卧鱼戏式，婴儿式，和府卧式。瑜伽的体式一形态分为向上，向前，侧躯，扭转，后弯。（根据脊柱的形式来划分的）站立体式可以提升人的站力感和稳定感，前躯另人平静，即使是最难深入的前躯区，也有深入平静。后弯可以抗抑郁，提高情绪，使人开

5、朗，倒立有助提升能量，并且使人处于正定自如。提升能量的体式：站立体式，倒立体式，手臂平衡体式，后弯体式，主动积极的扭转体式。冷却式：前躯体式，尤其是坐立的体工可以减压。束角式，湿和缓慢的扭转体式，几乎所有的收束体式，肩倒立，桥式，罐头开启炮弹工，摇摆式，借助辅助物的后弯体式。蹲式：基本站姿站好，两脚打开，约一个半肩宽，脚趾微微外分。吸气，两手在体前十指交握掌心朝上，挺直腰背，收腹收臀。呼气，屈双膝微微下蹲，两膝尽量向外打开，上身与地面垂直吸气，两腿伸直，放松大腿。呼气，屈双膝再次下蹲，比上次蹲得略低些，注意保持脊背挺直。吸气，两腿伸直，放松大腿。呼气，屈双膝再次下蹲，蹲至极限，使大腿与地面保

6、持平行，小腿与地面垂直，保持大腿内侧肌肉的紧张。保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。吸气，两腿伸直，放松大腿。呼气，双放返回体侧，两脚收回，调整呼吸。或吸气，松开双手，两手撑地，呼气，臀部坐在垫子上，屈双膝，做折叠式放松。幻椅式：基本站姿站好，反转掌心向外。吸气，手臂经体侧向上伸展，双手合十。鸵鸟式：（两种方式）（1）基本站姿站好，两脚打开，与肩同宽，脚指朝前，屈膝下蹲，用双手的中指，食指，大拇指抓住脚指的大脚指。吸气，臀部向上抬高，腹部下沉，挺胸，抬头，眼睛平视前方。感受背部的舒展。呼气，屈手肘，让腹，胸，额，尽量靠近两腿之间，注意两脚伸直，感受两腿后侧的拉伸，腹部的按摩，背部的舒展，吸气，松开

7、双手，伸直背部，双臂夹耳，上身经体前缓缓向上立起。呼气，双手返回体侧，两脚收回，闭上双眼，调整呼吸。（2）基本站姿站好，双脚打开，与肩同宽，收紧大腿，收腹收臀，挺直腰背，双肩打开。吸气，反转掌心向后，手臂经体前向上伸展，感受脊柱，手臂向上无限延伸。呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，双脚踩在手掌心上，注意两腿伸直。吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，两腿保持伸直。呼气，让腹胸额尽