健康管理师培训课件-01身体活动

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1、身体活动1社区慢步，快乐健康！2快走是最瘦腰的有氧运动方式，它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。每天快走五千步能瘦腰3若能坚持跑步就更好了！4适量练习有氧运动让老人更长寿如果能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与日常生活、休闲娱乐相结合，并保持一种积极的人生态度，效果会更好。5第一节身体活动和身体运动水平一、身体活动身体活动运动6（一）身体活动分类1.生理功能分类2.生活方式分类3.肌肉收缩和运动的形式分类(1)耐力(有氧)运动：(2)无氧运动：(3)抗阻力(肌肉力量)运动：(4)

2、灵活性和柔韧性(关节、动作)锻炼：(1)与工作有关：(2)与外出交通往来有关：(3)与居家生活有关：(4)与闲暇时间有关：(1)等长收缩：(2)等动收缩：(3)向心运动：(4)离心运动：78骨骼肌的收缩形式1.向心收缩概念：肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心收缩。  特点：收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体运动。等张收缩:肌肉在收缩时,张力相等,长度发生改变的收缩.2.离心收缩概念：肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩例：搬运重物时，将重物放下；下坡跑和下楼梯3.等长收缩概念：肌肉在收缩对其长度不变，这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩

3、。例：体操中的“十字支撑”“直角支撑”和武术中的站桩4.等动收缩概念：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩。9（二）运动量和身体活动水平表示形式：能量消耗KJ千焦尔Kcal千卡、大卡10（二）运动量和身体活动水平三个重要的指标1.强度：物理量生理量：2.持续时间：3.频度：在一段时间内，重复某类运动的次数。（如1周）最大吸氧量(VO2max%)最大心率(HRmax%)代谢当量(MET)。11二、身体活动水平的测量指标(一)体质测量指标身体形态和发育水平：身高体重体质指数身体成分：躯干和肢体围度:85cm

4、BMI＝体重/身高2(kg/m2)12二、身体活动水平的测量指标(一)体质测量指标身体功能：心率(脉搏)、血压肺活量最大心率(HRmax)最大摄(吸)氧量：13二、身体活动水平的测量指标(一)体质测量指标3.身体素质：身体活动的基本能力，包括力量、耐力、灵敏性、柔韧性、协调能力。国民体质调查方法采用以下8项：坐位体前屈俯卧撑握力一分钟仰卧起坐纵跳反应时闭眼单足立10×4往返跑14二、身体活动水平的测量指标(二)有氧和耐力运动量的测量指标有氧运动强度：心率、代谢当量、功率、摄氧量和无氧阈等心率（HR）：心率随运动强度增加而加快，二者呈线性关系，所以……

5、常用运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标，这个心率称为目标心率或靶心率。15与心率相关联的知识点目标心率或靶心率通常以％HRmax计算。测定方法：1.颈动脉或四肢运动触摸，10秒×62.有线或无线仪器设备监测最大心率：测验方法：1.逐级递增运动试验测定2.估算：220-年龄，有5～10%误差最大储备心率：计算方法：最大心率－安静心率16与心率相关联的知识点实战演练：下蹲起立，1-2分钟，即刻运动后心率，计算运动强度％HRmax和％HRRmax例：某男，25岁，安静时HR为68，下蹲起立1分钟，运动后即刻心率10秒为21次。问该活动的靶心率是多少？

6、运动强度为多少％HRmax和％HRRmax？17二、身体活动水平的测量指标(二)有氧和耐力运动量的测量指标有氧运动强度：心率、代谢当量代谢当量(METs)：运动时相对于安静代谢率的倍数。＝运动时能量消耗/安静代谢率根据人群安静代谢率的平均水平，以摄氧量表示，1MET=3.5ml/(kg.min)自觉运动强度(RPE)分级虽然不同个体对相同的运动负荷感觉不同，但它可以更准确反映个体的相对程度和机体功能状态的变化。18代谢当量（METs）的应用换算：附录四各种活动的代谢当量P543活动活动性质代谢当量METs能量消耗KJ(h.kg)能量消耗kcal(h.

7、kg)步行平面散步<3km/h2.081.9步行硬表面3km/h2.5102.4步行硬表面4km/h3.0133.1跑步走跑结合6.0255.9实战：王某，体重70kg,当以每小时3km速度行走45分钟时，请计算本次活动的能量消耗（Kcal）？2.4×70×45÷60＝126kcal2.5*70*3/4=131.2519自觉运动强度RPE运动自觉吃力程度(Rateofperceivedexertion)分级67891011121314151617181920非常轻很轻有点累稍累累很累非常累应用不同运动强度下重复：心率－RPE的关系20二、身体活动水平

8、的测量指标(二)有氧和耐力运动量的测量指标有氧运动强度：心率、代谢当量、自觉运动强度有氧运动时间：有氧运动的