健康管理师身体活动

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1、健康管理师4章节身体活动评价与干预第一节概述身体活动相关概念身体活动是指导人体能量消耗量高于在安静状态时能量消耗量的所有活动，包括运动和生活活动。运动是身体活动的一种，指为增进或维持身体素质的一个或多个方面，而采取的有计划、有组织、重复性的身体活动。生活活动指运动以外的其他身体活动，即生活方式有关的身体活动。体适能运动体适能是指完成各种动作或进行各种运动的时候，人的身体所表现出来的各种能力，或者说是人的身体素质。健康体适能是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力，是与健康有密切关系的体适能，主要

2、内容包括：心肺耐力、身体成分、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧素质。恒常体能活动能改善体适能，不同种类的运动改善不同的体适能。身体活动的能量代谢1.肌肉收缩的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活动能量供应的3个系统磷酸原系统乳酸能系统有氧氧化系统磷酸原系统（ATP-CP）供能特点是功率输出最快,不需要氧,不产生乳酸供能总量少,持续时间短.供能持续时间为7.5（6-8）秒左右高功率输出运动项目的物质基础如短跑,投掷,跳跃,举重等乳酸能系统供能特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量,其输出功率可达5.2

3、mmolATP/(kg.s)该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基础如400米跑,100米游泳等.有氧氧化系统供能特点是ATP生成总量大,由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的参与,终产物是H2O和CO2,不产生乳酸供能持续时间长该系统是长时间耐力活动的物质基础身体活动的能量消耗能量消耗的影响因素基础代谢、身体活动、食物的热效应、生长发育等方面，并受情绪、环境、疾病等因素影响身体活动所消耗能量约占人体总能量消耗的15-30%能量动用的影响因素运

4、动强度和持续时间膳食安排训练程度身体活动的分类按日常活动分类职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动按能量代谢分类有氧运动、无氧运动按生理功能和运动方式分类关节柔韧性和灵活活动、抗阻运动、身体协调性练习有氧运动广义的有氧运动即有氧活动。专业上分析的有氧运动是狭义的，不包括生活活动。有氧运动，又称耐力运动，是指在运动强度较小时，人体的代谢方式以有氧代谢供能为主，参与运动的肌肉较多，运动时间较长的运动。如：长走、长距离慢跑、长时间游泳、骑自行车、跑台、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健

5、身舞、健身韵律操以及多种球类等活动。有氧运动的特点运动强度低，有节奏、不中断、持续时间长。有氧运动的运动强度多为低中强度，由于运动强度较低，这就保证运动中氧需要量与供应量达到生理上的平衡，运动所需的能量主要是通过氧化体内的脂肪或糖来提供。有氧运动要求持续进行，不中断，同时运动中节奏感强，易于坚持，所以运动时间比较长，对心肺功能有很高的锻炼价值。有氧运动的作用①有利于心肺功能提高②消耗多余脂肪，有益于血脂与血压的控制有氧运动时间较长，有大面积肌肉群参与活动，有氧运动时，脂肪是主要能量来源。人体每减

6、掉1kg脂肪（约相当于腰围减少1cm），需消耗7200~7700kcal热量。③提高机体抵抗力④增加骨密度，防止骨质疏松有氧运动中，肌肉的收缩和关节的运动，牵拉着骨骼；体重令骨骼承受一定的压力，这都能增强骨骼密度，有效地防止钙损失，预防骨质疏松。⑤改善心理状态表4-1有氧运动的指导方案（发展心肺耐力）因素要求运动种类有氧运动（例如：走路，慢跑，骑脚踏车，游泳，爬楼梯，健身操等）运动强度40/50%~85%的储备心率持续时间20~60min的连续性有氧运动运动频率每周3~5天无氧运动无氧运动是指肌

7、肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。例如举重、百米冲刺、摔跤等。当运动非常剧烈，或者是急速爆发，，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢不能满足身体此时的需求，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量，这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动是相对有氧运动而言的。抗阻运动即肌肉抗阻训练，习惯上又称为力量训练。抗阻运动是肌肉克服一定阻力进行肌肉力量与耐力的锻炼，阻力可通过自身或外部施加。自身的阻力

8、，如徒手进行立定跳远、纵跳、爬杆或利用固定物体克服自身重量的各种练习；外部的阻力，如人力对抗、克服重物（如哑铃、沙袋等）、牵拉橡皮或弹簧、利用特制的力量练习器进行练习。抗阻运动的作用①促肌肉力量增加，延缓衰老②防治肥胖、降低血脂③增加胰岛素敏感性，控制血糖④增加骨密度，保护关节韧带⑤增加心肌储备，增强心脏功能⑥改善姿态，健美形体表4-2肌力训练的指导方案因素要求运动形式8~10个动力性练习；包括全身的主要肌群阻力以做8~12次的重复次数就快接近疲劳的重量来进行训练（老年人或体能较差者以10~15