田径短距离项目运动员营养处方

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1、田径短距离项目运动员营养处方李晓鸣田径短距离项目的特点短距离项目是以肌肉工作为主的周期性速度力量型项目，属于极限强度运动，主要特点是速度快、强度大、运动持续时间短。比赛的特点是要求运动员在最短的时间内发挥自己最大体能，表现出最大速度，强度很大。短距离项目主要依靠无氧供能系统（包括磷酸原和糖酵解供能），呼吸、循环机能在运动后的变化非常显著。另外，该类项目对速度、力量（尤其是爆发力）以及体脂百分比的要求非常高。田径短距离项目的训练期的营养特点（1）短跑运动员在大强度训练阶段必须摄入足够的碳水化合物以维持每日的训练强度。但是需求量可低于耐力

2、型项目运动员的供给量水平。（2）短跑项目运动员适当增加高蛋白膳食有助于力量和爆发力的提高，如瘦肉、去皮鸡肉、鸡蛋、低脂奶产品、豆类等。（3）需要降低体脂水平的短跑运动员平时应避免摄入过多的热量，尤其是控制高脂肪食物的摄入。（4）膳食要求营养密度较高，最好是通过摄入各种高营养密度碳水化合物来源的饮食来获得，如面包、谷类、水果、蔬菜和含糖奶制品等。（5）膳食中糖、蛋白质和脂肪的供热比例分别占55~65%、12%~15%和25~30%。良好的平衡膳食包括各种食物，并能全面保证达到满足运动员能量、维生素和微量元素的需要。（6）能够提高短跑成绩

3、的营养补剂有肌酸和碳酸氢盐。田径短距离项目的比赛期的营养特点（一）赛前饮食（1）比赛日的营养目标是保持较好的水合状态，同时维持血糖水平和避免饥饿。（2）赛前不能吃得过饱，否则会引起胃部不适的感觉，影响比赛的发挥。（3）赛前饮食应以碳水化合物为基础，但不需要进行严格的碳水化合物填充。（4）比赛前几天以及比赛当日可以适当补充高碳水化合物饮食，使肝糖原储存量达到运动员平时安静状态水平以上。（二）赛中饮食如果两场比赛中间间隔时间比较短，可以选择一些易消化的含水和碳水化合物比较充足的食物作为加餐，例如运动饮料和能量棒等，在炎热的天气下比赛时应确

4、保饮用足够的液体。（三）赛后恢复（1）赛后饮食营养以高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物为主，可以适量补充运动饮料。（2）比赛后两三天内的膳食，仍应维持较高的热量和丰富的营养素，因为比赛时所消耗的热量和营养素不可能在一天内就得到恢复。补充肌酸可以提高短跑成绩，短跑运动员如何服用肌酸？对短跑运动员来说，肌酸可以提高高强度、短时间、短距离、有间歇和多次反复运动的能力，提高运动成绩。为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则：（1）严格掌握肌酸使用的剂量，即冲击量：每天20克，服5~7天；维持量：每天2~5克。训练后即刻肌肉

5、摄取肌酸的能力增加，这时服用吸收率较高。（2）使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。（3）使用肌酸的运动员，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生，一般建议运动员服用肌酸时同时服用水（1~2升）、蛋白质（50克）、碳水化合物（50克），可以增强效果。碳酸氢钠（盐）和柠檬酸钠的使用补充碳酸氢钠和柠檬酸钠对于推迟运动性疲劳或提高运动能力是有效的，因为它们是有效的缓冲剂。在具体使用方法上，不同项目的运动员由于运动时间、强度的不同，得到的效果也不同，需

6、要自己在实践中摸索找到适合自己的最佳方案。但是在使用时有以下三点共性可以供运动员掌握：（1）如果摄入的碳酸氢钠或柠檬酸钠低于某一个最低水平，不能提高机体的运动能力；这个剂量大约为200毫克/公斤体重，其最佳剂量比这个数量略多一点，为300毫克/公斤体重；如果剂量高于300毫克/公斤体重，对机体的运动能力也不会有更多的好处。（2）这些缓冲剂对于运动时间小于30秒的运动能力是没有作用的，但是可以提高运动时间在1~10分钟之间的运动能力。（3）如果运动员决定使用这些缓冲剂，他们所从事的运动应该是短时间、大强度的运动项目。摄入碳酸氢钠或柠檬酸

7、钠时应该和大量的液体（0.5升或更多），最好是与水一起服用。田径运动员赛前达到糖原储备的最佳化糖原超量恢复的方案是耐力性项目运动员进行糖原储备最佳化常用的方法，由于经典方法的艰苦性不被许多运动员所接受，因此现在多采用改良后的方法，具体内容如下：（1）先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备；（2）随后6天递减性运动，递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食；（3）后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。对训练有素的耐力运动员来说，采用正常的训练量递减法结合中等量的糖膳食——高糖膳食程序，可以获得与经典糖原超量恢复方法同样的效果

8、。运动员旅行中的营养策略运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。（1）全面考虑运动员的营养需要；