肌肉放松训练方法

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1、肌肉放松训练方法减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：㈠准备动作：在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。㈡正式训练：肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练

2、最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”㈡指示语的内容一般为：1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；2紧

3、握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5秒钟后）放松；3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；5举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；6耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；7皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；10紧闭双唇—

4、—注意口腔与下颚的紧张——放松；11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；12用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；14做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；15做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；16用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；18臂部用力并

5、压住椅座——注意到臂部紧张——放松；19抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其

6、中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。行为及后援强化物所代表的分值表靶行为授予的分值早晨的活动：按时起床60整理床铺60打扫清洁生活区60个人仪表60教育活动：学生表现2/分（估计）指导教师表现2/分（估计）指定的工作：打扫主要的走廊（后半部）60将娱乐室外的垃圾罐倒空60拖地及前台阶120打扫并摆放好电视间的家具120后援强化物收取的分值代币管制所提供的活动进入电视间60/小时进入游泳间60/小时进

7、入休闲室60/小时小卖部提供的项目热咖啡50罐装饮料150火腿及三明治300香烟450离开代币管制环境的自由时间1/分钟期待行为及非期待行为的分值表靶行为获得的积分1、正确的项目6-122、上午8：50-9：15的学习行为5/天3、给动物喂食1-104、给动物带锯屑1-105、艺术1-46、听指点1-2/一节课7、守信用指定价值8、整洁1-29、按时回家510、遵守记录1-311、午餐排队212、休息时保持安静213、适宜的午间行为3非期望行为失去的积分1、未完成分派的事情25/每件事2、吃口香糖或糖果1

8、003、不适宜的口头行为154、不适宜的动作155、打架1006、欺骗100采用的代币治疗的组成靶行为（正性的）获得分值靶行为（负性的）失去分值7点钟起床2骂人1洗漱1叫喊，恐吓其他人1梳头1打架4收拾衣物1偷窃4收拾床1说谎4按时早餐1聚众聊天2按时上课（上午）1聚众活动2按时午餐1逃课4按时上课（下午）1恐吓施治者1按时参加小组咨询攻击施治者5完成一些杂务1未经批准而离队5就寝时整理房间1外出后晚归5按时上床1完成课外作业