效果奇佳的训练计划

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1、效果奇佳的训练计划    作者斯图亚特·麦克罗怕特是塞浦路斯的健美专家，著有健美畅销书《健壮肌肉》和《专家谈训练技术》，拥有世界级健美杂志《难于进步者》，还是《绷起》。《铁人》等权威健美杂志的高级撰稿人。       要想获得更发达的肌肉块,你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的训练计划将有效促进这一进程。       健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：            1、每周只练两次。      2、重点使用能同时刺激多个肌

2、群的大型训练动作。      3、保持训练训计划简单。      4、以力量增长为目标。      下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。训练课一训练部位    训练动作  组    次大腿        杠铃深蹲  3     10A胸部        卧推      3     6A背部        重锤下拉  3     6B小腿        负重提踵  3     15B腹肌        仰卧起坐  3     12B训练课二训练部位    训练动作      组  次大腿        腿举          2   15A背部      

3、  屈腿硬拉      3   6A肩部        杠铃推举      3   6A上背部      屈体杠铃划船  3   8B二头肌      杠铃弯举      3   6BA：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。这个训练计划不是专

4、问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。      你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。      为什么有效？      当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。      每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大

5、强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。      由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。      为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。    使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。      确定一个练习的组、

6、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。      下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。    周数    负重量               每组次数      一           250                        666      二            252                       666      三            254                       665      四  

7、          254                       666      五            256                       655      六            256                       666      七            258                       664      八            258                       665      九            258