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时间:2018-05-04
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1、效果奇佳的训练计划 作者斯图亚特·麦克罗怕特是塞浦路斯的健美专家,著有健美畅销书《健壮肌肉》和《专家谈训练技术》,拥有世界级健美杂志《难于进步者》,还是《绷起》。《铁人》等权威健美杂志的高级撰稿人。 要想获得更发达的肌肉块,你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力,采用一个设计科学的训练计划将有效促进这一进程。 健美明星优良的遗传基因多数人都不具备,他们的训练计划并不一定适合你。对多数健美运动员来说,这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则: 1、每周只练两次。 2、重点使用能同时刺激多个肌
2、群的大型训练动作。 3、保持训练训计划简单。 4、以力量增长为目标。 下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。训练课一训练部位 训练动作 组 次大腿 杠铃深蹲 3 10A胸部 卧推 3 6A背部 重锤下拉 3 6B小腿 负重提踵 3 15B腹肌 仰卧起坐 3 12B训练课二训练部位 训练动作 组 次大腿 腿举 2 15A背部
3、 屈腿硬拉 3 6A肩部 杠铃推举 3 6A上背部 屈体杠铃划船 3 8B二头肌 杠铃弯举 3 6BA:表示前面安排两组热身,每组8次,分别为正式组负重量的50%、85%。B:表示前面安排一组热身,做8次,负重量为正式组的70%左右。注意,两次训练课之间至少应间隔两天。例如,可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习,这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问,怎么没有练三头肌的训练动作呢?这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。这个训练计划不是专
4、问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步,从现在开始,用几个月的时间试用一下这个计划,我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长,你对训练将更为满意,你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。 你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作,则将削减整个计划的有效性。 为什么有效? 当你意识到只有少量的练习要做时,能促使你倍加珍惜,更加努力训练,达到前所未有的强度水平,给肌肉以更强烈的刺激。 每周只练两次,意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大
5、强度的正确道路,使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。 由于每个动作都使用同样的重量做三组。,你不必在第一组中就达到力竭,只需在最后一组中倾尽全力。换句话说,每个练习的最后一组是强度最大的一组。 为了确保效果,训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟,小肌群训练组间可休息2分钟,大肌群训练组间可休息3—4分钟。 使用本计划时,不要在开始几周就把自己推向极限。首先,掌握你还不熟练的动作的正确技术,不断尝试,确定本计划规定组。次相应的负重量,然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划,使力量不断增长。 确定一个练习的组、
6、次后,每周都应少量提高负重量,加1一2磅。若进步很快,也可增加较多的重量,但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。 下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。 周数 负重量 每组次数 一 250 666 二 252 666 三 254 665 四
7、 254 666 五 256 655 六 256 666 七 258 664 八 258 665 九 258
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