谈体育课中锻炼适宜的运动负荷

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1、谈体育课中锻炼适宜的运动负荷所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。在新的教育理念的影响下，怎么进行体育锻炼，才能有好的锻炼效果，如何控制运动负荷成为关键，文就对锻炼效果的首要问题一一运动负荷进行探讨，便于更好的促进人们进行体育锻炼的效果。匕关键词：体育课锻炼运动负荷能否取得锻炼的效果及取得什么样的锻炼效果，主要是由两个因素决定的：一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷。完成各种运动动作的方法，学生们可以从体育课中及电视的各种讲座中学得。不管其掌握的程度如何，叩使是粗略掌握，也可以作为锻炼的方法之一而运用于锻炼的实

2、践。但要让学生们学会合理的安排运动负荷，进而能够调节和控制运动负荷，却要复杂和困难得多。而运动负荷问题，在体育教学、体育锻炼，尤其是在运动训练领域，都是关键问题，没有运动负荷，就不会有锻炼和训练的效果，而如果负荷安排不当，还会导致运动损伤等不良后果，因此，吃透运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。首先需要了解的问题是，为什么通过体育锻炼能够取得增强体质，提高健康水平的效果。通常，人的有机体以先天遗传为基础，通过后天正常的生长发育，在身体形态、各器官系统的功能、

3、基本活动能力、运动素质及心理等方面，总能表现出一种综合的、相对稳定的特征，我们将其称为体质。人的体质状况能保持在一个相对稳定的水平上，有赖于有机体的内环境及内环境与外环境之间保持着相对的平衡。一旦这种平衡被内部或外部的施加因素所打破，尤其是长期被某一因素所打破，人的体质状况就会发生相应的变化，其结果是以产生适应的方式在另一种（提高或降低了的）水平上建立新的相对平衡。系统地参加体育锻炼，就是通过对人体施加适宜的即有利于改善形态、提高各器官系统功能的运动负荷，人为地打破原有的相对平衡，以求人体产生一系列良性的适应性变化（如肺活

4、量的增大，每搏输出量增大，肌纤维增粗，肌红蛋白增加以及骨密质增厚等等），在一个更高的水平上建立新的相对T衡。这种新的相对T衡的建立，就意味着体质状况的改善和提高。所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。这种划分的意义在于：一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节运动负荷。在实际运用中，负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。同时，负荷量与负荷强度之间又存在着明

5、显的反比关系，即提高负荷的强度，则要相应减少负荷的量：增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度。大强度和大景的练习（如用很快的速度跑相当长的一段距离）存机体承受不了，而小强度和小量的练习（如用慢速跑一段很短的距离）又难以获得起码的练习效果。在运动实践中，安排和调节运动负荷，一般是通过调节影响负荷量和负荷强度的各个因素来实现的。在体育锻炼中，要做到"因己而宜"地安排和调节运动负荷，还必须掌握以下几个问题：一是要通过测试掌握自己从事各种练习的极限强度（如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成绩，负重深

6、蹲、半蹲、蹲跳及挺举、卧推等的最大重量，俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、悬垂举腿、仰卧起坐等的最多次数等等），且将其作为各项练习强度的100%，以便在采用中等强度（如用60%的强度）进行某项练习时，换算出相应的速度、重量、次数等。通常是在确定了各项练习的强度后，再考虑配以相应的负荷量。二是要了解"运动负荷阈。在运动训练领域，“运动负荷阈”是指刚刚能引起机体产生训练适应的最小负荷强度，即，低于这个阈值的负荷，将不会产生应有的训练适应。对于刚开始训练的新手，运动负荷阈一般相当于本人现存的最大负荷能力的30%。而高水平运动员的运动

7、负荷阈可高达本人现有最大负荷能力的70%o如将此概念引入体育锻炼领域，则可将其理解为“刚刚能引起机体产生锻炼效果的最小负荷程度”。实际情况是：这个阈值有着明显的个体差异性，缺乏锻炼的人用10%左右的强度进行一定数量（或时间、距离）的练习，就有可能产生较明显的锻炼效果，而经常系统锻炼的人，则可能用30%以上的强度进行较大量的练习，才会产生一定的锻炼效果。因此，在锻炼实践中，主要根据自己的体质和健康状况及匕右的运动能力，来摸索和把握这个阈值。三是要了解：“运动负荷价值阈”的问题。无论是便于用百分比确定负荷强度的练习（如走、跑、

8、游、滑、举等等），还是很难用丙分比确定负荷强度的练习（如球类、体操、武术、游戏等），我们都可以根据运动负荷价值阈理论，来把握健身的效果。运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。尽管因为有个体差异性的存在而不可能确定一个运动负荷价值阈的绝对标准，但巾于具有正常健康水平的人之间差异并