资深健身教练全程指导手册

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1、第一章：正确认识健美任何一项运动都有运动员与爱好者，健美运动也一样。我认为只要分清运动员与爱好者的界线，健美就离我们普通人很近了。 运动员是以竞技为目的的，竞技的本质就是“胜负”，而“胜负”就意味着“极端”，因此运动员身上体现出的任何“极端”现象都是正常的，这样的做法虽然很伤身体但作为运动员是必须要承受的，因此当运动员退役时一身伤病是再正常不过了。健美运动员罗尼·库尔曼、杰·卡特等人巨硕无比的体型其实与刘翔的“12秒88”是一个意思，都代表着“胜利”，没什么好“诧异”的。国人最不能分清运动员与爱好者概念的运动就是健美运动了，我没见过什么篮球爱好者去刻意尝试乔丹罚球线起跳扣篮的，但刻意

2、尝试施瓦辛格训练计划的健美爱好者却很多。健美爱好者如果脑子里一直把某位健美运动员的体格作为目标的话，会处于不伦不类的尴尬境地。说白了，爱好者永远达不到运动员的水平，爱好者需要走自己的路。健美运动是一项非常好的运动，学会基本的理论后，普通人都可以自由塑造优美的的体形并获得健康的身体，成为健美爱好者的人越多，健美离我们就越近。嫉妒、好高骛远的心态是健美的死敌，不管你有多么高的水平和多么丰富的训练经验，只要心态不摆正就会迷失方向。豁达、脚踏实地才是健美者应该具备的心态。作为一名健美爱好者，是经过长时间的磨练才使心态平和下来的，当以这种平和的心态重新审视我所喜爱的健美运动时，我发现我更爱她了

3、。老派的健美理论谈及健美时都是从训练开始的，我觉得应该从营养开始。在制订训练计划前必须客观正确地评估自己的营养条件，因为往往经济、工作等因素会制约食物的摄取量。与其让“匮乏”的营养造成“超量恢复”失败，不如让训练强度配合“合适”的营养促进肌肉的“超量恢复”。评估好营养条件后还不能制订训练计划，而是要评估自己的工作、学习强度及睡眠条件。只要不是职业健美运动员，普通人是很难做到不工作、不学习，想睡多久就睡多久的，所以这些直接影响训练效果的因素一定要考虑周全。其实，想通了健美的原理，就不会嫉妒那些大块头，并用不切实际的方式玩命训练了，我总是满意于每次的微小进步并设法寻求新的进步，就算围度没

4、明显增加，也会为多增加了2kg负重或多做了3次而高兴，因为——我只是个爱好者。每个健美爱好者在入门时都先要学习健美训练的标准动作，这是个打基础的阶段。记得14年前，我拿着仅有的一对DIY的10kg的哑铃照着娄琢玉先生编写的健美教材自学动作，由于害怕练偏，因而把每个动作的要领与图解仔细分析很多遍后再实践。对于需要用杠铃的动作我是把哑铃假想成杠铃练的，在推拉过程中尽量保持2只哑铃的平衡，幻想着它们是一46/46体的样子。条件虽然很艰苦，但塞翁失马，焉知非福，正因为这样的“细嚼慢咽”才使我练出了非常标准的动作。记得第一次进健身房时，我的动作就得到了老教练的肯定。我有很长一段时间都很鄙视用“

5、非标”动作进行训练的健美者，认为他们在瞎练，后来当自己的训练重量与训练经验达到一定水平时，突然发现“非标”有其特有的存在价值，因而再也不对用“非标”的人妄加评论了。“非标”价值大致有二点，一是防止受伤，二是突破极限。健美爱好者入门时必须能熟记训练动作的名称及标准练法（包括动作轨迹、速度、意念、呼吸等），为以后高级训练方式打下扎实基础。健美教科书上写的都是标准动作，但我们不能教条，不然阻碍进步。最后，关于标准与非标，举2个例子：例一：“仰卧推举（或飞鸟）”的标准动作中双腿是平放在地上的，但有人为了防止下背受伤把双腿收于腹前。阿诺德就用这个非标动作练过。例二：“站立杠铃弯举”的标准动作中

6、身体是禁止晃动，且双肘“固定”与身体两侧的，但有人为了突破肱二头肌的承受极限采用韦德欺骗法则做“非标”，这时在启动阶段腰和肘都有晃动。很多健美运动员经常这样练。人存在个体差异，这点在健美运动中非常突出，因此我说健美是很私人的运动。其实，每个人最好的教练是自己，依赖他人往往事倍功半。每个健美者都该有属于自己的个性训练方案，通过实践与研究不断完善。健美教科书是作者总结了许多健美者的“共性”编写的教材，很权威但绝对不全面，因为那些“个性”不会收入其中。我认为我们要勇于实践，不怕失败，找到自身训练中的“个性”。 侧平举的动作规范曾在健美界引发过争论，有人认为是双肘微屈，平举超过肩部（哑铃基本

7、平行于耳侧）；有人则认为是双臂伸直，平举至肩部平行。公说公有理，婆说婆有理。我觉得更本没必要争执，本来人的肩部构造就存在好几种差别，有宽有窄、有方有溜，至于哪种方式适合健美者只有实践过才知道。颈后推举的存在价值也曾在健美界争论不休，很多人都说这个动作是颈椎的杀手应该取消，其实经过实验，把杠铃下降至耳朵位置而不是放到头颈上就很好解决了这个动作的弊端。对三角肌作用很好，且更本不会受伤。由于个体差异，训练的对比性就失去意义，哪怕要竞争客观上也是不公平的，因此健美