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1、陈氏太极拳-内功教程全集陈氏太极拳-内功教程(一) 一、混元桩(时间为30分钟)内容:1、起式:双足平行分开与肩同宽(或略宽于肩),两膝微屈,上身自然直立,不偏不倚;两手自然下垂,手不贴身。 2、将双手慢慢抬起,至胸前呈抱球状(似两手抱住一个气球),胸部开阔(但切忌有意挺胸)、肩要放松、腋下含空,双手距胸部尺许略远,掌心向内,指尖相对,双手之间距离为二至三拳。双手五指自然微张即可。臀部微有下坐之意(似坐于高凳上),背部、腰部似微身后的大树或墙上,似非,体重大部分落于脚跟。3、练功时,面部表情自然微笑,双目平视前方,不要仰头或低头,练功时也可闭
2、眼去练。呼吸自然,周身放松,忌用拙力。只要能使身体自然直立,手臂抬起的姿式正确,即为达到站桩的要求。 4、放松训练:意识从上到下,反复放松三次。顺序:头部、颈部、肩部、臂部、两手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、脚掌。放松的正确做法就是:避免无意识的肌肉紧张用力,恢复自然状态。 5、不需要特定的意念,不需要刻意入静。 6、收式:两手放下,轻轻交叠抱盖在肚脐部位,静养1——3分钟。然后两手搓热,轻轻搓面部几次到几十次(参考辅助内容里的按摩法)。说明:1、每次练习时间从10分钟开始,间隔5分钟再练习,共两次。以后逐渐增加到一次30分钟
3、以上,则只需练习一次。 2、站桩前应稍微活动一下各关节(各种体操动作均可);结束后可以散步3-5分钟。 3、地点的选择:室内(注意空气流通但不要正当风口),或空气清新但无明显风的室外。树林里的空地是最佳地点。 4、两脚一般要求平行,但略成外八字也可以。 5、形体调整的要领:头顶似有一线把身体悬吊起来,则脊椎骨由于重力作用自然节节下垂拉开。二、混元开合式(时间10分钟)1、起式如前述,两手放在脐部高度,掌心相对、指尖向前,两手距离约20——30厘米,掌根距离腹部约5——10厘米。此谓“丹元桩”。 2、静站1、2分钟,观想两手间抱
4、一个无形的、有质感弹性的光球(一般可观为金黄色似太阳状),体会两手的感觉。 3、随着自然吸气,两手向两边轻柔缓慢的拉开(始终保持掌心相对),观想把光球拉长,两手距离为60——70厘米左右(原则是动作自然舒展,不别扭)。然后自然呼气,两手再向中间轻柔缓慢的合拢到距离10厘米为止(原则是不要挨到一起),观想把光球压缩。如此为一次,反复练习,时间5分钟。 4、结束时恢复丹元桩姿势,然后转腕使掌心对腹部,观想光球缩小到鸡蛋大小,从肚脐进入到腹部中心丹田处,随着这个观想,两手抱盖在肚脐部。 5、收式:同上。静养1分钟以上。说明:1、重点是体会手
5、上的感觉,以及随后出现的身体的感觉。2、不要求动作标准,只求动作自然舒适与内在感觉强烈。3、要领是:轻柔、缓慢、放松、自然。4、此动功应在站桩后练习。辅助内容之一:退符八法(收功后的按摩法)1、幹浴面:雙手五指併攏,以先下後上的順序,擦面部,如同洗臉;36次,擦到臉部微熱;(美容,改善面部皮肤气色)2、鳴天鼓:雙手手心捂住兩耳,不漏氣;十指按在後腦上,用食指壓住中指,中指敲擊後腦聽到咚咚的聲音,36次;(增强听力)3、運神目:雙手手心按住雙眼,由內向外、再由外向內揉雙眼,各18次;(增强视力)4、叩羅千:即叩齒,先腮齒,後門齒,共36次。(固齿)
6、5、扶中嶽:拇指按住食指方式握拳,以拇指外沿擦鼻子迎香穴,從上倒下,36次;(通鼻窍)6、濟天一:即揉腰,雙手按住兩腰眼,擦到發熱為止,36次;(补肾)7、揉丹田:揉肚臍部位,先左手壓右手順時針揉18次,後右手壓左手逆時針揉18次,女的手勢相反;(健肠胃)8、抖全身:自然站立,以膝盖带动身体上下轻轻抖动36次。(疏通全身气血)辅助内容之二:拍打健身法此法一般在站桩结束后练习,或者平时工作学习之余抽10分钟练习,能够疏通经脉、活血行气。手型——空心掌,就是掌心稍微凹入,五指自然松直。力度——要分清部位,一般轻拍,四肢和肌肉丰满处稍用力。1、拍打头部
7、:用左手拍打头部左侧,用右手拍打头部右侧,从头前拍打至后脑、颈部大椎。拍三遍。可防治头晕、头痛、脑供血不足。2、拍打上肢:用右手掌由左肩部开始,从上而下拍打左上肢的前后两个面,然后用左手掌采用同样方法拍打右上肢。循环拍打三遍。可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀、上肢麻木、半身瘫痪。3、拍打下肢:用手掌拍打大腿和小腿,由脐部开始往下——大腿前侧——小腿前侧——足背——足跟——小腿后侧——大腿后侧——后腰、肾部——沿着腰带位置回到脐部。循环拍打三遍。可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木、下肢无力。4、拍打两肋:左手举起,右手拍打左肋,从腋下拍到腰部
8、,再到脐部结束。右侧一样。各三遍。拍打肋部有助于肝胆、脾胃的健康。5、拍打胸腹:左手对左胸,右手对右胸,由上到下拍打到腹部腰带高度,再拍