瑜伽招式图片及讲解

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1、顶峰式*跪下，双手撑于地面，与肩同宽。*吸气，伸直两腿，抬起臀部。*双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。*慢慢向上抬右腿，收紧臀部肌肉，保持片刻，回到3后，换左腿。拉伸大腿，有收腹效果，美肩，同时也改善驼背的不良习惯  舞王式益处舞王是高难的平衡动作，显示平衡力与优雅之态。它强化和协调腿部的肌肉。肩胛部位全方位运动。胸部完全打开。所有的脊柱骨节受益。肩部转动和胸部伸展阻止肩关节周围钙的形成。侧腰伸展功效:灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。每次上瑜伽课，都会做这组，瘦腰，瘦臂，

2、同时也锻炼颈部啊  战士第三式又叫平衡式 MM们，这GE瘦腰，瘦大腿前部可强经脊柱，也有瘦腰效果窗体顶端窗体底端窗体顶端窗体底端窗体顶端窗体底端窗体顶端窗体底端窗体顶端窗体底端窗体顶端窗体底端窗体顶端窗体底端加强站式功效:*加强腿部、臀部、腹部、背部和颈部肌肉的锻炼。*增强腿部的柔韧性。*增强踝、膝以及髋关节的灵活性。*增强双肩的灵活性。*在站立中培养稳定舒适感和平衡感。*提高身体的协调性，使身体两侧的肌肉均衡发展，加强平衡。美化肩部曲线，瘦腰瘦腰的同时，强化脊柱这个动作比较难，做不来不要硬来，能做到多大程度就

3、做到多大程度就OK了蛇伸展式橋式1兩手掌在臀部後方撐住地面，兩肘伸直，指尖向後，上身軀乾稍向後傾斜。2吸氣，緩緩將臀部抬起，將髖部盡力向上頂3頭部向後仰，兩腳平放於地面上，兩腿挺直，屏住呼吸，保持這個姿勢5到10秒鍾4一邊呼氣，一邊緩緩放低臀部，逐步回復到預備姿勢。稍事代要自息，重複這個練習3至5次練習功效：橋式練習可伸展腰部和背部的肌肉，促進北有部的血液循環，強化脊柱神經，另外還可鍛鍊身體的柔韌性。減少背多多余赘肉，美化背部，腰部线条  1.一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。　　2.将弯

4、曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。　　3.将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。　　4.抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。 5.慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不

5、需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。　　6.转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。(如图)　　7.慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。　　8.反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。　　9.休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。　　每日练习：　　每天两腿交替练习4

6、-10遍，最多不要超过10遍。 窗体顶端窗体底端窗体顶端窗体底端窗体顶端窗体底端窗体顶端窗体底端窗体顶端窗体底端窗体顶端窗体底端束角坐式（1）坐在地面两腿尽可能分开最大限度，保持两腿伸展，（2）脊柱向上伸展，尽量拉长后背。两手交叉在体后，吸气两臂向上伸展。（3）呼气，身体向前伸展后背伸展。两手臂向头顶上方伸展（4）伸展颈部，下巴贴在地面，（5）胸部贴再地面，腹部贴在地面，保持脊柱后背挺直，10到20个呼吸（6）吸气，躯干从地面抬起，松开两手，两脚合拢。放松。这动作相当拉伸大脚内侧的肌肉，想瘦大腿内侧的MM们可以

7、坚持做此动作功效：瘦腰，收腹，美化背部线线，基本上对全身都有瘦身效果猫式,会瘦腰部的，也美化颈部曲线用猫伸展式来柔软脊柱练习方法：钻石坐，抬起臀部，双膝跪地，双手与肩宽，放于肩下；吸气，抬头，收紧背部肌肉，保持5-10秒；呼气，头低，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒；重复做5-10次，放松休息。益处：使脊柱得到充分锻炼；放松坐骨神经，对坐骨神经痛患者有效；加强女性生殖器官，妇女分娩后或生育多胎后，便于恢复体形；减少髋部及大腿部多余脂肪。三角伸展式1两脚分开略比肩宽，脚尖微微向外；2两臂向两侧平伸，与地面平行；3

8、呼气，将身体向左侧弯曲，直至左手触摸至左脚脚踝；4两臂保持平衡，眼睛看右手指尖的方向，保持这个姿势数秒；5吸气，将身体回到站立姿势；6呼气，两手自然回到体侧，收回双腿；右侧同于左侧这动作我是天天做啊瘦腿，瘦腰两侧，细臂蝴蝶式这个体式对女性特别好的，可以缓解痛经门闩式特别瘦腰，瘦臂拉伸大腿前侧肌肉，同时美化腰部，背部，颈部曲线海狗式功效：强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软