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时间:2018-04-08
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1、儿童一周营养食谱 早餐 午餐 点心 星期一 玉米粥,荷包蛋,奶黄包 红烧萝卜小肉,青菜,酸菜鲈鱼,蛋汤 卷心菜,番茄,肉丝面 星期二 菜肉馄饨,鹌鹑蛋 盐水基尾虾,西葫芦胡萝卜,香干肉丝,草鸡豆苗汤 烧卖,果珍茶 星期三 血糯米粥,肉松,花卷 菜肉馄饨(青菜,荠菜,虾仁,猪肉)鸡蛋,紫菜虾皮汤 赤豆莲心汤 星期四 青菜肉丝面,茶叶蛋 红烧香干鸭脯,炒三丝(莴笋,肉丝,胡萝卜,香菇),番茄蛋汤 豆沙卷 星期五 小米粥,鸡蛋,面包 茄汁肉片,花菜炒香菇,老鸭扁尖山药汤
2、 华夫饼干,香蕉一周家庭营养食谱星期一 早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 水果:西红柿或白萝卜1个。 中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二 早餐:玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。 水果:枇杷(或长生果)3~4个。 中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三 早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三
3、丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。 水果:鸭梨一个或西瓜一块。 中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。 晚餐:三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。星期四 早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。 水果:香蕉(或黄瓜)1个。 中餐:米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐:豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。星期五 早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。 水果:
4、猕猴桃(或桃子)1~2个。 中餐:红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。 晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。 水果:草莓(或李子)5~6个。 中餐:两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳猪肝汤。 晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。星期天 早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。 水果:苹果1个。 中餐:金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白
5、菜、绿豆南瓜汤。 晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。一周营养菜谱 要制定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑: (1)保证每日小儿能摄入足够的热能和蛋白质。 (2)在一日的三餐一点中,要合理分配膳食中的热能,要使早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%,午餐占35%,晚餐占30%,午点5-10%。 (3)就食物中各类营养素而言,蛋白质产热占总热能的12-14%,脂肪占30-35%,碳水化合物占50-60%。 根据上述原则,参考食物成分表,结合当地市场供应情况和伙食费情况来安排
6、一日食谱。在此基础上,本着同类食物之间互相调整的原则,制定一周营养菜谱,如鸡蛋、瘦肉豆腐、鲜鱼都能提供蛋白质,可把它们分别安排在每日的食谱中,既达到营养要求,又使膳食品种多样化。 以这样的家庭举例: 母亲:35岁教师,每天需摄入能量(能量食品)2100千卡;父亲:36岁汽车司机,每天需摄入能量2700千卡,蛋白质80克;10岁健康男孩(学生,中等体力活动):每天需摄入能量2041千卡,蛋白质(蛋白质食品)70克。 合计每天全家应摄入总能量6841千卡,蛋白质215克,其中脂肪提供的能量应占总能量的20
7、%-30%。 下面的谱中,一周平均每天提供6842千卡能量,283克蛋白质。提供的能量中,有17%来自蛋白质,27%来自脂肪,56%来自炭水化合物。 星期一 早餐:椒盐花卷:面粉400克芝麻菠菜:菠菜300克芝麻酱15克牛奶:750克梨:500克 午餐:炒肝尖:猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角:扁豆450克色拉油(油食品)20克西红柿炒鸡蛋:西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤:冬瓜150克海米10克米饭:大米500克 晚餐:蘑菇油菜:鲜蘑菇300克、油菜200克、色拉油
8、10克。素炒西兰花:西兰花400克、色拉油10克。鲫鱼豆腐汤:鲫鱼400克、豆腐400克、香菜20克、米饭:大米350克。 星期二 早餐:鸡蛋烧饼:烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝:扁豆200克色拉油5克橘子:500克 午餐:什锦炒饭:大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁:鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合:芹菜茎400克鲜百合50克色拉油
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