向锻炼要健康教您正确的锻炼方法

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向锻炼要健康一教您正确的锻炼方法作者：赵之心无论是对个人，还是对家庭和社会；无论是年老，还是年少，健康都是第一重要的！不知您是否发现一个奇怪的现象：随着社会的进步,人们生活水平不断提高，医疗条件逐步改善，人们的健康状况却在不断下降。这究竟是为什么？原因就是缺乏锻炼！有人说工作太忙，哪有时间锻炼；有人说我身体好着呢，不用锻炼；有人说锻炼多累，还不如歇会儿。岂不知"生命在于运动"，久而久之，不锻炼就会使您发胖，使您的身体状况越来越差，甚至各种疾病缠身。那么，锻炼到底对我们的健康有哪些帮助？我们又该如何锻炼呢？国家级社会体育指导员、著名健康专家赵之心老师在《向锻炼要健康》中，通过示范，详细讲解肌肉、骨骼、耐力、排毒等一系列科学锻炼方法，教给您正确的锻炼观念、习惯和方法，使您拥有一个健康的身体！“健康管理”是目前非常热门的一个话题，相信大家从各种渠道都听说过了。在这里要告诉大家，健康的确需要管理，而这个管理不仅仅是医疗上的，还应该是医疗、饮食、运动、心理等全方位的。第1章健康需要管理“健康管理”是目前非常热门的一个话题，相信大家从各种渠道都听说过了。在这里要告诉大家，健康的确需要管理，而这个管理不仅仅是医疗上的，还应该是医疗、饮食、运动、心理等全方位的。我们来看健康。健康其实是一个非常大的概念，包含诸多内容，世界上也有很多关于健康的"标准"描述怎样才算是一个健康的人。但是"向锻炼要健康"，这是一个非常新的概念。有些人说锻炼就是身体好，那么身体好和健康之间有什么关系呢？锻炼和我们的健康概念有着密切的关系，因为健康不仅包含我们躯体的健康，还包含我们的心理健康。那么"向锻炼要健康"中〃要"是一个什么概念呢？其实"要"是一个非常重要的概念，大家都知道,看病是有章有法的，最后要有处方，这样才能有章可循，才有效果，这就是看病需要有的规则。

1那么锻炼也一定是要有方有法的，要根据自己的需要进行，这就是科学锻炼的概念。现在很多人都在运动，但运动效果却千差万别，有的效果显著，把多年的疾病连根拔掉，变得健康快乐；有的却"遍体鳞伤"，甚至因此而丧命你的运动安排真的科学吗？现在的锻炼计划对你的健康有好处吗？有很多人没有想到，你的锻炼模式看似非常好，但是对你身体的影响却并非是正向的。当下很多人的锻炼模式只有目的性，比如减肥、塑体、增加肌肉，却往往没有想得更多更广，也就忽视了运动损伤、过度疲劳等不良的运动反应，因而对身体带来反向的伤害。所以希望大家要理解：向锻炼要健康，实际上讲的是科学的锻炼,防止运动损伤。"向锻炼要健康"的第一件事就是关注健康，但你真的关注自己的健康吗？不要急着回答，先看看现代社会人群出现的诸多健康问题，就知道关注健康还只是停留在表层，那问题的症结到底在哪里？健康与生活细节逝者已矣，是为不幸；生者如斯，情何以堪。很多人都注意到这样一个现象：当今不少企业家、社会精英英年早逝。比如说爱立信的中国总裁杨迈，他倒在了跑步机上，谁也没有想到跑步本是锻炼身体的一项运动却要了命；青岛啤酒的总经理、人送外号"彭大将军"的彭作义，酒后到海边游泳不幸一去不返；38岁的网易CEO孙德棣的离去让国内IT界大为震荡，这些都在向我们阐述一个不争的事实，猝死进入高发期。身边的一些名人英年早逝令人扼腕惋惜。著名电影导演、画家、企业家陈逸飞也难逃这样的命运；个人资产400亿港币的汤君年心脏搭桥后却还是死于心脏病，而罪魁祸首是糖尿病；人民的好公仆牛玉儒因结肠癌死亡；还有不少则是我们熟知的演艺界人士患病离世梅艳芳、柯受良、陈晓旭、傅彪、高秀敏、马季、古月等，他们的名字仍然响亮而人却已不在。很多人觉得企业家、大明星都是光鲜亮丽的，吃得好、工作优秀、生活无忧无虑，可为什么又有这些英年早逝和过早罹患绝症的人？

2因为大家看到的都是他们光鲜的一面，却不知很多人在工作的时候、在为事业奋斗的时候是在用健康赌明天。有人说年轻是资本，年轻就要拼，但你要知道年轻时不知死活的拼命就像在与生命做交换。如此说来我们就该安于现状吗？当然不，因而你要学会的不仅仅是理财，更是要管理好自己的健康。所以健康管理说大也大、说小也小，很多时候它就存在于我们的生活细节中。饮食相信很多人都有这样的想法：人活在世上就要靠吃维持自己的生命，而且生活条件越来越好，那就更得吃好的、喝好的，还要时不时地补充营养。大家都非常关注营养，但今天要告诉大家一个观点，补充营养没有错，吃掉吸收都正常，可是你想过吗？不当地摄入营养反而不利于健康，因为营养只是营养素，要真正对身体有好处，必须要通过一个媒介才能让它在体内发挥作用，让你的身体更强壮，而这个媒介就是有效的运动或劳动！我们现在吃得非常好却并没进行有规律的运动或是体力劳动，此时你吃进的营养在身体里只是些多余的物质，很可能成为不了补药反倒成了毒药。那么如何让补充的营养成为有用物质呢？那就需要平衡营养，平衡的具体内涵就在于协调二字，其中就包括运动协调。医疗大家都知道身体不舒服一定要到医院去看医生、打针、吃药,这个观点毋庸置疑。不过现在希望大家还要关注一件事情"非药物治疗”0目前很多人身体上出现的健康问题不是精密仪器可以检查出的很多都只是感觉感觉自己这里不舒服或那里不舒服，感觉自己这疼或那疼，但往往体检的结果却是各项指标均正常。这都是因为你在退化健康上的退化。面对这类感觉上的问题，药物治疗并无成效，因为药需对症而下，你没有明确的问题是如何用药？所以，你要找到一种可以解决你的健康问题却不是药物的治疗方式。

3现在有很多人都知道有些病是退行性的，那么你该想一件事，我为什么要去退行？其实很多人没想到退行性病变随着年龄的增加是必然的，但我们能不能用某种手段让退行放慢或者说让它停止呢？如果真的可行，那么有些疾病的发生率就会下降，所以虽然很多人关注自己的健康，但往往也只看到医疗药物，故而提醒大家，在关注医学的同时要了解非药物治疗已经成为一种趋势。生活方式很多人习惯自己固有的生活方式，比如，在高竞争、高压力的今天很多人都认为睡觉是在浪费时间，只要困了趴会儿或者小睡一下就行,不必非要按作息时间进行，白天可以睡觉，晚上也可以，但你知道吗？非正常的休息甚至是不眠会打乱人的生物规律,一旦积累到一定程度,就会超出我们身体的负荷，从而造成严重的健康问题。现如今不良的生活方式已经成为威胁人们健康的一大杀手，但很多人却并没有意识到它的危害性，仍然按自己习惯的方式生活，而熬夜、暴饮暴食、作息无规律往往是健康的潜在隐患，集腋成裘的不良习惯很可能会让你失去生命。很多人没有意识到这是危险的信号，有些人也觉得熬夜的话补觉就可以，暴饮暴食的话少吃一两顿就平衡过来了，却不知道危险的因子一旦形成很难消灭。也许它无关痛痒，却殊不知一旦爆发就不可收拾。世界卫生组织告诉大家如果我们的生活方式不好，健康就会大打折扣。相反良好的生活方式则会让疾病的罹患率大幅度下降，患上代谢性疾病的概率也会降低。也就是说，如果我们身边的某一个人患上了慢性代谢性疾病，大多是因不良生活方式造成的。因此我们谈到这个话题的时候就是要提醒大家，生活方式对我们的影响非常重要。体检上述四个方面是要告诉大家健康的细节不容忽视，也因为没有太多人意识到这是健康出现问题的根本，才让大家对健康越来越迷惑,到底怎样才算健康？健康的标准适当的运动、科学的锻炼，再加上良好的生活方式，会使我们远离疾病困扰，保持身体健康。那么，真正健康的身体应该是什么样的状态呢？世界卫生组织的健康标准如果这样问你：你的饮食合理吗？

4你有没有不良的嗜好，比如吸烟、酗酒？你有锻炼的习惯吗？你会如何回答？其实很多人的回答都是:我没有不良嗜好，饮食合理，还定期吃营养品，但怎么就是觉得身体还是有些虚弱？因为你忽视运动，有些人说自己忙没时间，抽调时间的第一个方法就是砍掉锻炼的时间，那么我告诉大家，把锻炼砍掉的同时也许就是砍掉了自己的健康；另外一些人的特点还包括作息无规律、心理不健康、疏于健康的管理等。所以要重新给大家一个概念：我们每个人都有个希望之门，但是如果不好好把握很可能在开启自己希望之门前就因健康透支而倒下去。原因就是忽视健康的细节，这是健康路上的第一大杀手。同时，这也是娓娓道来"逝者已矣，是为不幸；生者如斯，情何以堪"的缘由，所以我们要重新认识健康。世界卫生组织提出的概念1997年。对慢性疾病的评价：吸烟饮酒过量、不良的饮食习惯、运动不足是慢性病的主要诱因。2002年。号召大家去参加体育锻炼，增强自己的体质。2003年。号召大家一生要坚持锻炼。看完世界卫生组织的倡导后我们要反过头来思考几个问题：你在运动方面做得够吗？你接受锻炼的概念了吗？如何判断自己的健康状况，你的健康符合世界卫生组织的标准吗？判断自己健康水平的10条标准1.有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作，而且不感到过分紧张疲劳。2.处世乐观、态度积极、乐于承担责任，事无大小，不挑剔。3.善于休息，睡眠好。

51.应变能力强，能适应外界环境的各种变化。2.能够抵抗一般性感冒和传染病。3.体质适当、身体均匀，站立时头、肩、臀的位置协调。4.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎。5.牙齿清洁、无踽齿、不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。6.头发有光泽，无头屑。7.肌肉丰满，有弹性。有人对这10条表示怀疑，说是空洞。但告诉大家这并非空洞，而是实实在在的，10大健康标准独立存在又密切联系。这样的健康标准既有生活方式、行为准则的，也有心理、生理的，更有关于运动健康的，可以说涵盖全面。而内容呢？可以是一个也可以是一群，为什么？一次，我和一个女领导见面会谈，她穿得很精神，肩头却有很多头屑，谈话间也总是擦眼睛还泪流不止，我就建议先从她的糖尿病谈起。她瞪大眼睛却不得不服气地承认自己已被确诊，我能看出来的原因就是眼睛与头屑，头屑很多，眼睛总是粉红色好像炎症不断，那就不再是简单的炎症问题，而是身体整体机能的紊乱或是下降造成的。这个例子简单却能说明问题，健康的身体不能总是炎症不断，头屑更不能总是出现，而丰满有弹性的肌肉才是健康的源泉。另一方面，炎症等问题都说明体质的下降;而无质感的肌肉则在强调你缺乏运动;身体均匀也可以理解成体重适当，这样的身体可以担当并且是积极健康的；心宽体胖或者过分羸弱不仅表现在身体抵抗力的低下，更体现为心理上的脆弱或者性格上喜欢逃避。中国古代的养生哲学如果你说10大健康标准是衡量外国人的，那就看看我国古代养生哲学中国传统医学四大经典著作之一《黄帝内经》。《黄帝内经・素问・宣明五气篇》中说：“久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋，是谓五劳所伤。"五劳之伤久视很多人会想到用眼过多，伤的也该是眼睛，怎么

6"健康"是当下很流行的词，也相信很多朋友为了健康做了很多工作，比如体检。甚至有些人的体检不是一年一次，而是一年多次，甚至有好多本不同种、不同类的体检报告。更有人说，体检的时间只差半年，但结果却大不相同，有些健康的部位不健康了，有些没有的问题出现了。有一次，我在某个单位讲课。讲课前，单位的书记上台讲话，一上来就说了体检问题：单位的体检从很早就开始进行，没中断过，以前的体检是少数人有问题,三年前成了60%的人有问题，两年前的体检结果是男的80%、女的70%有问题，而去年体检的结果是男的还剩下5%没问题、女的还剩下8.5%没问题，可到了今年全军覆没，每个人或多或少都有健康问题。这个故事说明什么，不是要告诉大家这个单位的员工身体不行，而是提醒大家注重体检的后续问题。你每年体检，年年一本报告，可报告到了手上，你真的关注过吗？看后你明白自己要注意哪些吗？该少吃哪些吗？没有人去关注体检报告上的数字，检查结果有时候就形同虚设，不知道这些数字的意义，也就不知道体检后要怎么做，所以虽然年年体检，身体却每况愈下的原因就在于此。这是一个非常重要的话题，告诉大家体检固然不可少，但管理更为重要。通过会是血？中医理论认为肝主血，由于肝脏的经脉联系于目，人的视力又有赖于肝气疏泄和肝血滋养，故有"肝开窍于目"、"目为肝之外候"、"心主血脉〃之说。因此，眼睛过度疲劳会伤肝，进而影响血的调节，就是"久视伤血"。比如说天天上网，盯着电脑看，就会造成肝和心的损伤。久卧久卧很好理解，就是躺着。很多人觉得躺着舒服，殊不知躺着是在消耗自己的力气，人的生理结构也是为"动"而形成，如果总是躺着、卧着，可以说是一种对身体慢性的摧毁，很多器官组织也因为停滞而缓慢下来，加速衰老。依中医的说法，总躺着会导致气脉运行受阻，伤及肺气。久坐这是当下最常见的问题之一，在现实生活中我们经常会看到一种人，就是所谓的懒人，他站着都觉得累，自称站着不如坐着，坐着不如躺着。也有一些人因为工作的原因，坐着工作不起身，如此长坐的时候不是舒服而是在受罪，因为肌肉因坐而休息，这样的休息不但不能缓解疲劳反而会使它退化。严重些说，肌肉的退化就是肌肉的萎缩，会带来生活的不便，可能你觉得自己不会到如此田地，但是如果不锻炼肌肉就是在拿自己的健康开玩笑。久立

7久立伤骨，身体的每个部分或多或少都有休息的机会，但是我们的脊椎却一直处在直立的状态，太久的站立会让人觉得腰酸腿痛、精疲力竭，甚至有的人因为站导致下肢浮肿和膝盖僵硬。驼背、腰肌劳损、阴道炎、尿道感染或者静脉曲张都在威胁着久站之人。因为久站加重了足部负担，若鞋子再不适，则更容易伤及足部骨骼关节。久行顾名思义是指长时间的行走，但很多人说现在流行的锻炼方式不就是行走吗？为什么还会受伤？此"走"非彼"走"，长时间的行走并非现在所提倡的健走、快步走，而是超过一般锻炼时间的行走,这样"走"会使筋肉受到损害。因为人的行走主要有赖于筋肉对骨骼的拉动，如长时间行走，必然使下肢关节周围的韧带、肌腱、筋膜等软组织因疲劳而受伤或劳损。了解了五劳后你会发现，有些正是我们所追求的舒服，而贪图舒服失去了"动"这个动词后，我们的身体基本就处在一个伤的状态下。中医主张变"五劳所伤"为"五劳所养"，即"适视养血，适卧养气,适坐养肉，适行养筋，适立养骨"。也就是说，无论身或心，都要使其有所"劳"，但必须控制住度，适劳有益健康，过劳则损伤身心。七伤之痛五劳与七伤一般同时出现，但更多的关注点放在了五劳上，并没有太多关注七伤。《金匮要略•血痹虚劳病脉证并治》中将食伤.忧伤、饮伤、房室伤、饥伤、劳伤、经络营卫气伤，合为七伤。在中医养生中则将大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重、久居湿地伤肾，形寒寒饮伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志七种行为视为养生不当、有损健康的七种损害。大饱伤脾，指的是吃太饱，现在的人很多都有吃到撑的习惯，觉得这样才对得起自己的胃，也有人说每餐七八分饱就可以了。话没有错但你想过吗？每顿都是七八成的饱感一天下来也是大饱顿顿不能少，天天不能落，不给自己的胃放放假。告诉大家这会伤脾，很多人的脂肪肝、高血脂、高血糖甚至糖尿病都为脾伤。原因就是吃得太好，而帮助胃运行的脾却过多"劳累"，影响了身体的健康。久居湿地伤肾，讲的是长期在潮湿的地方居住对身体不利，其实久坐也会伤肾。我们现在坐在椅子里，尤其是夏天长坐以后起身总感到屁股潮湿，这个"湿"就在破坏你的健康，久坐伤肉实际上更是伤肾。形寒寒饮伤肺

8，什么是形寒？什么是寒饮？形寒很简单，就是你的身体行为总保持一种低温状态，寒饮则是吃太多属寒或冰冷的食物。形寒的方式很多，比如手脚冰凉就很典型，尤其是一些身形较瘦又不太喜好运动的女性，很多一年四季手脚都是冷的。寒饮不必多言，比如夏季很多人喜欢大吃特吃冷饮或冰冻饮料消夏，这对身体的刺激却会伤及你的肺。另外要讲到男同志的饮酒问题，很多人说喝口酒还可以暖身体与冷何干？中国有句老话"喝凉酒，早晚是病"，这就是理由。了解了传承几千年文化的中国传统医学中提出的养生概念后，不难发现其实它不仅与国外所讲的健康标准有重叠的地方，更是中国养生观的精髓之处。这种养生观非常优秀，希望大家多多关注。健康体质的测评《黄帝内经》中所记载的五劳七伤等疾病和致病因素，同样也反映在现代人的生活中，而且很常见。因此我们需要关注体质健康，那么,什么样的体质是健康的呢？很多人都说自己健康，那么你的体质可好？不要急着回答，做一做下面的测试即知。健康体质的测评举起一只手，使劲攥起来再打开。双手向前到平举位置，手心各自翻向外，大拇指朝下。双臂交叉使两手心相对，十指交叉相握，向下由胸部向里再向上翻起，相握的双手用力向前伸出。然后左右手上下交换位置重复以上动作。这是两个简单的动作，第一个很好完成，但第二个你能完成吗？其实这就是在测试你的体质，第一个动作是在检验你的握力，而第二个则是在判断你的柔韧性。握力可以衡量你上肢力量的好坏，你知道自己的握力是多少分吗？很多人没有测试过，也觉得这无所谓。男士会说我有的是力气不用测，可是也许你的双臂伸出来跟小柴火棒似的或者是又厚、又大、又粗，但不是肌肉是囊肉，是肥胖，拥有上面两种手臂都不是好现象，代表你的身体有麻烦了。两只手臂在说明你的上肢锻炼过少，没有太多肌肉，而上肢锻炼过少的结果是肺功能不甚优秀，心脏不太优秀，颈动脉、眼底动脉、脑血管等也在走下坡路。就像很多40岁以上的男士体检结果或多或少都要有些问题一样

9，如果不加紧锻炼上肢，你全身的血管就剩下两个字"糟糕"。女士对肌肉尤其是上肢锻炼更为抵触，认为肱二头肌是男人的象征，女人就是要看起来瘦弱，打小胳膊就没劲，手无缚鸡之力。可是女同胞们，你的两只手没力气，缺少适当的肌肉锻炼，其结果就是乳腺性疾病的高发。所以一个人的握力很重要，它的背后隐藏着健康的隐患与问题。柔韧性在很多人眼里是女人的专利，男人需要力量。但你知道柔韧性差说明什么吗？说明你的骨骼功能、关节功能、肌肉功能、韧带质量、血管弹性都在下降，你的身体体质并不良好。因此柔韧性也是体质健康的重要组成部分之一。请记住凡是小测试中第二个柔韧动作做不好的，或是一只手可以伸直另一只不行的，那么要送给你一盏黄灯了！上面的小动作测试，测试的只是体质中的一小部分，其实我们的体质包括身高体重、上肢力量、下肢力量、心肺功能、柔韧性、灵敏性、平衡感等多方面的一种身体综合能力，是身体在形态、机能、素质以及心理四大方面的一种综合表现。对于身体体质更希望大家关注其中的素质问题，这里面又包含力量、速度、耐力、柔韧和灵敏。体质的特点体质涵盖的内容很多，但你要知道的第一方面就是体质的几大特点。我们的身体系统很复杂人体的系统是非常复杂的，这个"杂〃字的背后富含很多意义，因此相对来说不论是饮食还是运动或是生活习惯，都要时时变动以适应这个"杂"。在国外有一个老人，他非常推崇健康跑，可有一天他出去跑步就再也没回来，原来他死在马路上了，很突然。这在讲什么？健康跑是项不错的运动，可为什么老人天天如此却还是没有健康长寿？因为运动过分单一，没有让运动适应复杂的身体系统，而是让其去跟随运动脚步，本末倒置酿成不幸。如果告诉你，馒头是富含营养的物质，对身体非常好，那就会有人天天吃，甚至几十年如一日地吃馒头。但结果你猜怎么样，不管馒头有什么营养都会使你身体因饮食结构不均衡而出现问题。这都是因没有符合身体系统的"杂"而出现问题。

10吃与锻炼其实一样，一种锻炼方法或是一种吃法刚开始的时候会非常好，但是当年复一年人体复杂的系统适应了这样的锻炼，使之成为一种习惯的时候，就相当于其在工作，也就失去锻炼的价值了。这都源于人是一个非常复杂的系统，不论是吃还是锻炼一定要全面，因此也就有了力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等不同方面的动，这种复杂性也就是要科学锻炼、合理饮食的原因。我们身体很多环节用进废退我们身体有很多环节"用则生，不用则退"。当你不去使用的时候,身体的神经系统、骨骼、肌力的功能都会大幅度下降。宇航员是很多人羡慕的职业，可以漫步太空，可你知道吗？在没有重力的太空待上7个月，没力量、没压力、人总是轻飘飘，不需要任何动作，可是回到地球的时候，连舱门都不能自己开了。这是因为过长时间没有用自己的骨骼与肌肉，简单的开舱门的瞬间就可能会导致骨折。如果说宇航员的例子离我们很远，你可以试一试几个月都只躺在床上不动，别人照顾你的吃喝，当你再下地的时候腿一定会软，这是因为你的肌力衰退了2/3,这也是一个很好的说明身体用进废退道理的例子。所以提醒大家，不动的背后是非常可怕的结果这就是身体上各个环节的退化。我们的身体很多部分是一次性使用身体的复杂在上面已经有所体现，比如用进废退，那么身体很多部分的一次性使用更能说明这一点。比如我们的脏器，它不能坏，一旦出现问题到一定地步是无法更换的。还有我们的肝、脾脏、心脏、肾脏甚至骨骼都是一次性使用的。好比我们的骨骼，骨折了可以自己愈合，但一旦坏死，医生的建议只有更换人工的，这都是一次性的原因。一定要对身体的各种器官好，保护好它们。比如说喝酒的人，爱喝、多喝，却从没有顾及过自己的肝，没有想过一旦肝受伤了，是不可逆的，还不像骨骼那样可以给你换一个人工的。因此告诉大家，对于脏器我们一定要好好保护。我们的身体因运动不足而衰退身体的构造就是依运动而形成的，如果运动不足就会带来很多麻烦神经系统、消化、心血管、呼吸、内分泌、骨骼、泌尿等环节都会出现问题。

11你有这样的情况吗？睡眠问题是现在人比较关注的一个健康话题，尤其对中年女性朋友而言，能睡上一个踏实到天亮又没有梦的觉,对她们而言可望而不可即。很多人因为睡眠质量差总是深锁眉头；有些人只能睡到两三点，醒了之后就再难入眠；有些人总是在浅睡眠，满脑袋做着梦甚至半夜起夜后还能继续接着做那个梦；而一些青年人则是该睡的时候失眠，白天的时候迷糊。其实你不是欠缺睡眠而是肢体疲劳，如果有效地去锻炼，睡眠的问题就会迎刃而解。现在很多人没意识到当睡眠出现障碍的时候，你要考虑的不是吃药、看医生，而是要关注自己的生活方式。如果睡眠的问题还不够普遍，那么便秘的问题可以说是常见了。市场上也有很多不同的清肠茶、各种药来帮助你解决问题，而你有没有想过，便秘其实是你不动的问题，吃完就歇着，肠胃不能在一个良好的状态下运动，也就会影响消化、吸收和排泄。因此不难看出，运动不足是隐藏在健康后面的大问题，不足量的运动会影响的不仅是你的健康，更是你的生活质量。我们的身体在不同的阶段有不同的特点身体在不同阶段有着不同的反应是身体最大的特点。很简单的道理，比如年轻的时候身体总是棒棒的，这是因为你处在一个身体的高峰期；进入中年后，你感到体力不支则说明你的身体进入平缓的衰退期；到了老年，精心呵护自己的身体尤为重要。这也是在告诉大家，人在不同的时期、不同的身体状态下要做的事情也大不同。随着社会的发展和科技的进步，生活方式发生了巨大改变，同时也引发了各种“运动不足病〃和"现代文明病"。为了找回健康，建立良好的生活方式，均衡膳食、科学的体育锻炼，就显得尤为重要，而进行体质锻炼是迈向健康的第一步。第2章健康从锻炼开始

12医学上有这样一个术语“慢性病"，其全称是慢性非传染性疾病,不是特指某种疾病，而是对一类发病隐匿，病程长且病情迁延不愈，缺乏确切的传染性生物病因证据，病因复杂，且有些尚未完全被确认的疾病的概括性总称。慢性病主要包括的是心脑血管疾病（高血压、冠心病、脑卒中等）、糖尿病、恶性肿瘤、慢性阻塞性肺部疾病（慢性气管炎、肺气肿等）、精神异常和精神病等为代表的一组疾病，具有病程长、病因复杂、有损健康等特点。影响和诱发慢性病的因素很多，比如遗传、环境、心理等。很多慢性病还可以叫做"生活方式疾病"。可以这样理解，一些慢性疾病的源头很大程度受不良生活方式的影响，而慢性病的治疗也已经不再是纯粹的药物疗法，还需要通过管理好自己生活方式这种双管齐下的治疗方法。如何有效地管理好自己的生活方式，就包括合理的饮食、科学的运动、良好的习惯等。实际上，在解决"生活方式疾病"的方法中一直不被看好的就是科学的运动，而本章则先要谈一谈运动治疗中的体质锻炼。健康以体质为本，体质决定健康。体质锻炼就是通过锻炼增强你的体质，在进行锻炼前自然要理解什么是体质。体质是指人体生命过程中，在先天禀赋和后天获得的基础上所形成的形态结构、生理机能和心理状态方面，综合的、相对稳定的固有特质，是人类在生长、发育过程中所形成的与自然、社会环境相适应的人体个性特征。其通常表现为结构、功能、代谢以及对外界刺激的反应等方面的个体差异性，对某些病因和疾病的易感性，以及疾病传变与转归中的某种倾向性。通过调整体质可以实现"未病先防、已病早治、既病防变"，也就是说体质可以通过后天的锻炼加以巩固与提高,因而"补"成为很多人提高体质的重要手段，但大部分人的"补"都通过吃体现，甚少想通过"动"来实现，也就忽视了体质锻炼。关注体质锻炼，倾心肌肉训练过去很少有人关注肌肉力量的训练，原因是自己与肌肉甚少关联，既不参加选美比赛也不需要天天卖力气，一身肌肉有何用？难道不卖力气一身肌肉就没用武之地了吗？不是！我们过去的观点只是单纯知道肌肉能做什么，劳动需要力气离不开肌肉，跟人较劲时一身肌肉可以唬人，参加体育比赛就更需要了。那么平平凡凡、健健康康的人需要肌肉吗？告诉大家，需要。肌肉的质量和肌肉的肌力不论是谁都需要，而且其作用不是一般的重要。人的生命基础是体质，而健康的体质涵盖四个部分形态、机能、素质、心理，这四部分都与肌肉质量息息相关。而且你还需要通过力量训练

13燃烧脂肪，增加新陈代谢和增强肌肉与骨骼系统，从而使自己更健康、更完美。肌肉的意义不仅如此，在《黄帝内经》中有一些话能更好地帮助我们理解肌肉的意义。上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。简单的理解就是：人要想长寿，就要形与神俱。所谓"形"就是身体的外形，而"神"则可以理解为人体机能的表现。"神"暂且不去讨论，就"形"而言，外形的好与坏都离不开肌肉，缺乏肌肉的身体会让你看起来"肿"或是"柴"。余闻上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地，无有终时，此其道生。换言之，张弛有度的肌肉是长寿不可或缺的条件之一。因为肌肉的收缩与放松实现了人的所有活动，匮乏的肌肉不但让你看起来不太健康，更会随年龄增长而力量逐渐减弱，影响到身体器官功能退化，自然是想长寿也有心无力。"筋骨隆盛"、"肌肉若一"、"老而全形"也都是《黄帝内经》中提出的,而这三个词都与肌肉有关。"肌肉若一"在上面已有所解释；"筋骨隆盛"可以简单理解为骨骼丰隆盛实，肌肉丰满健壮；"老而全形"则更好解释为人老了也要保持好的身形，保持好的"形"自然离不开良好的肌肉质量做支持。通过上面的文字可以很好地帮你重新认识肌肉的重要性，这也是为何体质锻炼离不开肌肉力量性训练的原因。科学锻炼肌肉的基础知识在古人看来拥有一个良好的身体形态，已经成为长寿的秘诀之一,可见身体形态的锻炼非常重要。那么，在进行科学锻炼之前我们还应该了解哪些基础知识呢？认识肌肉是我们在进行锻炼前必须要做的事情。上一小节也阐述了肌肉的作用，现在就要告诉大家肌肉的特质。肌肉力量存在于生命的全过程，是一种不可缺少的特殊力量

14肌肉力量存在于整个生命轨道中，因为力量一生都伴随着我们，只是在不同的年龄层用不同的方式演绎。咳嗽是个小动作，却可以让你洞察年龄的变化。年轻人嗓子眼有东西，轻轻一咳，好了；再看老年人，慢吞吞地咳，有时候更是想咳而没有这个力气。因为膈肌的力量、肋条骨之间的力量、肩胛的力量在年老的时候都没了，才会咳不出来。小便同样也可以说明问题。男孩小时候总喜欢比自己小便的远近,一使劲，尿能打起坡，慢慢长大既失去了这样的兴趣也没有那个力气,到了老年甚至有些人小便出来就会全部洒地上，原因就是没力量了。很多人可能没有想过，强壮的肌肉是力量的前提，而力量是与生俱来的，年轻时会随着年龄增长不断增加，但到了一定阶段随着年龄增长就会下降，直到生命的完结。需要大家知道的是，眨眼需要力量、咬东西需要力量、吞咽需要力量，生命中所有的动作都需要力量。当我们是婴儿的时候就在用肌肉，其体现就是细细的脖子上可以支撑起大大的头，还可以左顾右盼，或者用力量支撑自己站起来、坐下去等。然后慢慢学会走、学会跑，慢慢成长，肌肉的力量也就不断增加。我们开始学会拿，先小后大、先轻后重，可以说是先举己而后举物。进入到青年时期，肌肉力量也达到顶峰状态，这个时候我们力气大，身形自然也是在最佳状态。就像运动场上25岁以上的运动员基本都叫老运动员，芳华只在弹指间，随着年龄进入到"3",身体也开始走下坡路了。肌肉退化力气减小,可以说从“渐举小物"到渐渐举不动了，最后连手指头都举不起来的时候也就到了生命的尽头。力量遵循“用则生，不用则退"的身体系统特点不论是梨园行还是武把式都应一句话"台上十分钟，台下十年功"，这说的是既要下功夫但也暗含了不进则退的道理，生命当中的很多环节要靠勤练。肌肉力量也不例外，很多人说自己天天锻炼，但是总因故中断或者因为倦怠而不想再坚持，然而没想到的事情就会发生你的肌肉力量会急速下降，正说明了"用则生，不用则退”的道理。缺乏肌肉的身体不仅仅是丧失"力气"这么简单，同时也在影响身体其他器官及机能的正常高速运转，破坏身体的健康平衡状态，成为健康的希腊是西方文明的发源地，在2004

15年的雅典奥运会开幕式中自然也少不了相关元素，尤其是演绎身材健硕、肌肉发达的古典健美造型的人体模特，给人带来不仅是视觉冲击，更是些许感慨。在中国也有这样的古语“好男一身肉，好女一身膘"，可是现代人却演变成了“好男一身膘、好女没有肉"。一来是生活的优越让男性不用再付出太多劳力，一身健硕也就换成了一身富态；二来审美观的改变让女性不再以"胖"为美，骨感人人趋之。这种现象是不该发生的，男人的赘肉在损伤自己的健康，女性过瘦同样在影响自己的健康。汉字的一大特点是象形，看"男"这个字上田下力，明确告知男人生来就是到地里用力气干活的，因此男人一定要肌肉发达。男人要有一定攻击力，用这一身力气去劳动、去打仗，因此男人是战士，要去保卫家园、保护亲人。一身肌肉不仅让男性扛下所有体力活，也刺激体内雄性荷尔蒙的增长，可以让他们无所畏惧的冲锋陷阵。可以说在战乱时期男性体内雄性荷尔蒙处在一个较高点，这主要来自外界刺激与天生好斗共同刺激所致，处在高水平的雄性荷尔蒙可以很好地刺激肌肉质量提高。而进入太平盛世，只有劳动才能让身体里的雄性荷尔蒙保持在高点，让肌肉质量保持良好的状态。但看看现在身边的男性，他们不用担心打仗，甚至连劳动也省去了很多，这样又怎么能保持体内雄性荷尔蒙总量在一个相对的峰值？那就要依靠锻炼来保持，如果总体的雄性荷尔蒙不高也就很难达到“肌肉若一”的状态。《黄帝内经》中有一小段对话帝日：夫道者年皆百数，能有子乎？岐伯日：夫道者，能却老而全形，身年虽寿，能生子也。这个百岁仍能有子的例子，道出肌肉的重要性，也在告诉大家保护肌肉是一生都必须要做的事情。肌肉不足对男性体质的影响肌肉之于我们很重要，并不难得出这样的结论进行肌肉力量的锻炼，有助于增加男性荷尔蒙的分泌，增进男性的勇猛。那么，一旦肌肉锻炼不足，会对男性产生哪些负面影响呢？肾气下降肌肉力量一旦下降带给你的第一伤害就是肾气下降。武学中有这样的话：外练筋骨皮，内练一口气。这外练筋骨皮既说了肌肉问题也说了很多脸面上的问题，不是你说

16自己力不从心，肾就是虚的，肾气虚与否，抬眼一看便知。1.易疲惫、早衰、眼睛肿不要简单地以为眼睛肿是睡眠问题，一旦男性的上眼泡儿、下眼袋鼓得跟金鱼眼似的，就说明肾气在下降。肾气亏更让你易产生疲劳，尤其是中年男性甚至会出现更年期提前的现象。2.头发花白、干枯、易掉发中医认为头发与人的肾气和肝血最为相关，故称发为肾之精华，血之余。头发是肾的花朵，是肾的外观，所以不太好的头发很明显在预示你的肾会有问题。3.皮肤功能下降尤其进入中年后皮肤功能以下降为主，更多的问题比如爱招蚊子、皮肤发干发痒、出现皮炎，都是肾气下降的表现。男性健康里的最大特点是年轻时肌肉多、脂肪少；进入中年一旦放弃锻炼，肌肉自然是用则生、不用则退地变成脂肪；步入老年更没有人去锻炼肌肉了，没有了老而全形，也就只剩脂肪。而成年人的疾病多与体内脂肪过量有关，肌肉下降则雄性荷尔蒙自然下降，男性就会脂形化。很多男人这样抱怨，结婚前身材堪比模特，婚后反倒成了大肚男，稳定的生活让男人开始发胖。其实不全对，因为《黄帝内经》言：四八，筋骨隆盛，肌肉满壮。五八，肾气衰，发堕齿槁。男性以8岁为一阶段，在32岁左右男性荷尔蒙达到顶峰而后就开始下降了，这一下降过程首先反应的就是发胖问题，这种现象背后预示着男性荷尔蒙的缺失。可当下的男性真正关注肌肉锻炼的又有多少，因而过早进入到雄性荷尔蒙的降低阶段就会让男性过早的雌性化，在男人特有的功能上开始衰退。肌肉下降可谓一环套一环，雄性荷尔蒙降低的同时也让你的心理开始发生变化，好比我们总能看见背后使坏、性格差、心眼小的男性，这说明他们的性格开始缺失，还有些男性几杯酒下肚就胡言乱语，或者对人对事对过于冷淡，甚至对人有攻击性，你真的没意识到这都是男性荷尔蒙缺失造成的人格脆化？肌肉锻炼是唯一打开和保持男性荷尔蒙的一把钥匙

17我参加过一个大型的国际健美论坛，因为事先打了招呼，带动全场气氛成为我的任务。我在认真听美国专家讲了几个小时之后第一个发言，专家很高兴，但是听完我的问题却微皱眉头，因为我的问题是：我是个男的，不喜欢健美，不爱锻炼肌肉，您能不能用一句话让我喜欢健美、开始锻炼肌肉？大家对这个问题的反应也是面面相觑，但是美国专家看看我就说了一句话，他说这是美国有知识的男性都知道的一句话：肌肉锻炼是唯一打开和保持男性荷尔蒙的一把钥匙。这就是下面例子的引言，要说得很简单：男人的男性荷尔蒙是靠锻炼打开的，也是通过锻炼维持的,只有肌肉锻炼才是正途，其他的都别想。我外出讲课时遇到过这样一位母亲，她哭诉自己15岁的儿子一时间的变化让人难以接受。因为有一天孩子回家不明缘由的只说了一句话：明天开始不说话、不学习，哪都不去了。说完后关上门，一个人在房间里头，对着电脑看了一天一夜，但就是不出自己的卧室门。任由朋友、老师、家长苦口婆心的劝说，一点效果也没有。我就在电话里跟他讲：古代把16岁的男子就叫做大丈夫，可以顶天立地，学会承担责任。我讲男性健康，你是大丈夫就过来。很欣慰的是她的孩子来了，和大家一样跟我做动作，喊口号。不久他母亲就兴高采烈地告诉我，听完课的第二天，她的孩子回到家里以后，在屋里待着待着突然打开门，说要买健身卡健身，然后就真的开始锻炼，而现在的状况非常好。这是在提醒很多家长，男孩子男性荷尔蒙开始乱套的年龄是在十五六岁。这个时候需要的关心不仅是思想上的，身体上的也要开始注意,引导他进行正确的肌肉锻炼，会让他优秀起来。因此，男孩的教育中对男性荷尔蒙的引导和正确的认识是非常关键的。故事也好，道理也罢，就是要提醒你把家生锈的哑铃、生锈的拉力器重新拾起来，开始你的肌肉训练。保持体内男性荷尔蒙的总量，从外会让你看起来伟岸魁梧、有安全感，在内还你一个良好的心态。如果你不喜欢健身房的器械，又没有充裕时间刻意锻炼你的肌肉,那么就试一试《新编八段锦》，这是在传统八段锦的基础上继承其动作简易学等优点，发展成为适合现代快节奏生活方式、有针对性、简单便捷的肌肉练习，可以说这是一套男人操。

18新编八段锦这套动作由八个动作组成，绝大部分以马步为基础姿势，这是在锻炼你的下肢肌肉，具体动作如下：1.双手擎天俏颈肩在锻炼你的颈椎问题，增强颈部肌群力量。2.左右开弓胸襟来志在提高你上肢力量的同时缓解你的心理压力。3.双臂拉举操脏腑主在保持脏腑健康，提高内脏的工作能力。4.回头远里脊柱坚可以有效地锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量。5.摇头摆尾驱心火使整个脏腑和躯干运动起来，从内给你"降火"。6.双手攀地固肾腰是为了提高柔韧性和下肢血管弹性，并坚实腿部肌肉。7.马步冲拳祛倦怠可以使血液流畅，消除倦意；冲拳大吼则可以使心情开阔，缓解压力。8.磕磕足跟健年年既起到放松的作用又可以对身体产生全面的良性刺激。这八个动作简单但解决的问题不少，一是提高了身体素质、二是改善了心理状态。所以，快来一起实践，让你的肌肉发达起来。女性也要关注肌肉力量的锻炼男性进行适当的肌肉锻炼,不仅可以提升外形魅力，更有助于内在风度的修炼。那么，女性又为什么要关注肌肉力量的锻炼呢？如今健康的意识正在"回暖"，很多以前不注意的问题也因涉及健康而被关注起来，但肌肉力量的训练，关注人群还是以男性为主，为什么女性朋友不太在意呢？因为她们不想在自己身上看到一块一块像阿诺得・施瓦辛格那样的肌肉块，所以力量练习，她们抵制。可是你知道吗？力量的练习对女性来说更重要。

19因为女性需要用力量训练来燃烧脂肪，增加新陈代谢和增强肌肉与骨骼系统，从而使自己更健康、更完美。可能每个爱美的女孩都不想看到自己身上出现大块头的肌肉，但是拥有一点点的结实肌肉还是可以接受的，尤其是看上去结实、光滑而且柔软，但又不特别发达的肌肉，是很多女性向往的。可见，女性朋友的力量练习也是必要的。我曾经看过一本书叫《战争与男性荷尔蒙》，里面详尽介绍了男性荷尔蒙的意义，虽然时间已久，内容开始模糊，但是有一句话却不曾忘记：成功女性的体内男性荷尔蒙往往高于其他普通女性。这不是假设，而是已经得到论证，看看身边女性领导、成功的女企业家们，她们挥斥方遒、运筹帷幄，丝毫不逊色于他人，还可以成为男人世界的佼佼者。但有些女性朋友不禁皱起眉头，说到我没有那个才能，也不想独占鳌头，就想踏踏实实过日子，做个小女人相夫教子，那就不需要男性荷尔蒙，不需要肌肉力量训练了。你错了女性锻炼肌肉提高体内男性荷尔蒙，不仅是要成为一个“女强人"这么简单，肌肉练习也是在为日后生育做最厚实的准备。老人常讲"孩子是娘身上的一块肉"，大家也通常将它理解为形容孩子与母亲之间亲昵的关系。但你应该更深刻地理解这样一层含义母亲之所以伟大，不仅是她爱的无私慷慨，更是她用自己身上的肌肉和骨骼孕育了新的生命。如果非要为锻炼加上一个意义，那么女性锻炼骨骼肌肉的第一目标是保护自己身体的健康，第二目标就是为优生优育做充足的准备。女人的一生似乎可以用几个成语完成，天真烂漫、亭亭玉立、风华正茂、风韵犹存、徐娘半老、暗淡无光、烦躁不安、喜怒无常、老态龙钟，简单地讲这是女性的一生，可是似乎女人的一生又不是三言两语就可盖棺定论的，女性比男性更加重视自己，不论外表或者内在，不管年龄或者时间。请注意后面的一些成语，可能有些女性保养得很好与这些词无关，但再昂贵的化妆品也是化学试剂的合成，内在肌肉质量的下降并没有因此而停止脚步，贪图一劳永逸，以为涂涂抹抹就可以完美一生并不现实，只有拖住肌肉骨骼质量的下降才是正解。

20最简单的例子就是更年期综合症。太多女性朋友在这里卡住了，吃尽天下药却未见身体好，你却没有想到最简单有效的方法是锻炼。有些中年女性总是念叨自己浑身骨头痛，其实很简单的一套动作，骨痛就会迅速地消失。很多女同胞闹更年期，都有一个感觉就是自己的脾气暴了，话不投机半句多，没出两句就开始骂人，可事后却又哭的跟泪人似的，这并不是病，只是需要你慢慢的梳理，不论心理还是生理。这个时候女性体内雌激素下降，导致内分泌紊乱，此时不要去补雌激素而是有效地进行一些肌肉锻炼，提高体内的男性荷尔蒙量，不要担心，只是一点点男性荷尔蒙的提高就足以把更年期的所有症状埋没掉,所以女性的更年期需要靠肌肉锻炼来解决。还有些女孩子认为年轻的时候可以及时行乐，却没想到中年就被疾病羁绊住了脚步。这是因为在年轻该去创造骨骼肌肉高峰值的时候，你让它们自生自灭，到了需要它们为你减缓衰老速度的时候就只能听任骨骼肌肉摆布。因此，重视你的肌肉骨骼锻炼从现在就要开始，还要记住女性在不同的阶段，要练不同的力量。女孩们，要记住一句话：厚骨为贵人，这是前人留下的一句话。什么叫厚骨为贵人？就是说找儿媳妇一定要找骨头架子大的，能干活，能生好养，老了没病。老话在理，因为太过羸弱的女孩，一是看起来不健康，肩不能挑、手不能提；二是生的孩子质量不会好，本身就没有好的骨骼与肌肉，再好的营养也不能完全吸收，也就无法优生；三来就是太瘦的女孩更年期会提前带来很多的麻烦，诸如失眠、性格乖戾等。我们需要重新理解女性的锻炼。年轻的时候就要去锻炼，提高骨骼与肌肉的高峰值，进入生育期的时候才能真正优生优育。我认识一对夫妇，结婚很长时间却总也没有孩子。眼看别人的孩子都能跑了，就开始四处检查，可结果都正常。我见了他们就只说了一北方农村常说的话："鸡肥了不下蛋"。因为两个人都胖得跟小缸似的，我就说"要孩子先去跑"，不到两年他们就有了自己的宝宝，不必再去羡慕别人的三口之家了。而且值得一提的是，他们的孩子生下来以后，在医院里健康评价是最好的。所以，为人父母之前你必须要拿出足够的时间，为孩子储备你的肌肉骨骼，才能怀上优秀宝宝。在怀孕的时候也要有适当的运动，不要因为怀孕而过度紧张，接受运动的概念，出生的宝宝才会更加优秀也容易养活。如果你是一个爱运动的妈妈，你的孩子也会喜欢动，因为他会跟随你坚持动着，这是优秀的表现。但一个母亲不爱动，孩子也会懒懒的。所以为了健康好动的宝宝，你要认真地去储备，怀孕之后在度过艰难的头几个月后，你要开始动起来。孩子是娘身上的一块肉,那些丢了肌肉和骨骼的准妈妈们，就该去补。不光是依靠吃，还要利用身体"用进废退"的原理，通过自己的"动”使其恢复提高。本章的内容总体来说都是围绕肌肉来讲的，我们了解了肌肉锻炼，对男性和女性的生理甚至心理健康都受益匪浅。要说明的问题也显而易见，这就是肌肉锻炼的重要性。

21第三章办公一族的锻炼工作为我们带来的不仅是物质保证，同时也有一种社会的认同感和责任感。工作给了我们很多感情和感动，让我们又爱又恨得到上司的认可我们高兴，完成一项任务我们开心，但工作的压力也让我们沮丧。工作带给我们的是情感上的归属、金钱上的满足，可如果没有健康的身体，这一切就是镜花水月。就像很多人知道I和0的关系一样，健康的身体是一切之源，有了健康的身体才可以继续努力、奋斗和打拼。可是你知道吗？当健康的身体遇上单一的工作模式，健康就要打上引号，关注健康要从工作开始。很多人知道"久视伤肝、久坐伤肉"，可你知道"久视伤血、久坐伤肌”的道理吗？这道理出自《黄帝内经・素问・宣明五气篇》，其中有"五劳"之说，指"久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋"。这五劳也是我们日常生活最普通的活动，当然也有学者认为"五劳"所指的是心、肝、脾、肺、肾等五脏劳损。但不论是我们的活动还是我们的脏器都与劳逸不当、活动失调而引起的损伤有关。说到活动失调，那就一定要讲现代人的工作模式。有些人的职业是久站，比如教师、售货员、交警；而更多的人则是另一种单一模式久坐。但不论你是哪种模式的工作状态，都应该知道下面这个道理。不论我们在做什么、干什么都会让身体维持在某种状态下工作，可能你觉得这是一件平常不过的事情，可是当我们处于某种状态中，身体的关节和肌肉也就会因为工作状态的不同而处在不同的使用状态下。可能一两天还没有什么变化，但是如果长期保持这一种特殊的状态，就会出现两种结果：第一种相对轻一些，是用力的肌肉与骨骼关节出现慢性的疲劳；第二则可能是因慢性疲劳而引发的炎症，使你产生局部的疼痛。当局部疼痛加大到一定程度，就会成为一些疾病的根源。比如常常站立工作的人，静脉曲张是最常见的一种病，而常伏案工作或久视电脑的人，颈椎病则是最大的困扰。

22因此，工作中时常改变一下肌体所处状态很重要，不仅是舒缓身体疲劳、放松心情这么简单，更是防止身体肌肉僵硬，缓解骨骼关节疲劳的关键所在。第二章中讲到了锻炼肌肉，是为了通过肌肉锻炼，提高身体内男性的荷尔蒙总量；也是对女性体内雌激素起到调节作用；更是健康的身体不可缺少的元素。肌肉的锻炼对我们身体的好处不仅限于此，良好肌肉状态的另一个受益者就是我们的骨骼。肌肉锻炼的第一大收获是骨骼健康说到骨骼问题,第一类需要注意的人群就是现在办公人员，他们整日窝在巴拿大的办公区彳艮多不良的习惯沉积下来成为健康的大问题,特别是骨骼关节上的问题更是这一人群最为常见的健康问题。不论讲课的对象是机关公务员还是外企白领,甚至是还在读书的学生，都能听到有人抱怨说自己的颈椎疼、脖颈子酸，"脖子难受"也成为很多人的口头禅。大家在抱怨脖子有问题的时候，却没曾想过，关于颈椎的骨骼关节疾病是一种退行性的骨问题，在过去这些病都出现在老年人当中，可是现在我们身边的这些中青年人群却在大面积的出现各种骨骼问题，特别是颈椎问题，并且它更是严重的困扰了我们的正常生活。出现问题不可怕，可怕的是你不了解问题的根源和没有应对的办法，因此解决骨骼问题的第一步是全面的了解你的骨骼。在成人的身上，大大小小的骨骼加起来有206块，每一块都有不同的用途。可以说骨头是一个生命体中最活跃的一个器官。它最大的特点是用进废退，骨头越用越优秀而越养越糟糕。不要再进入到这样的误区里，认为自己的哪块骨头不好就不动了，骨折了就躺着休息，静养可以让骨头快好起来。骨骼在我们生命当中的意义并不简单，不要一味地去"养"，长此以往你的骨骼只会随着“养”而功能下降，骨骼质量降低。提及"骨"，你的第一反应是什么？可能是白森森的头骨或是让人不寒而栗的骷髅骨架。你有想过"骨"在我们的生命活动中所扮演多么重要的角色吗？一方面专业人士可以通过白骨来判断一个人生前的行为模式、工作环境、家庭背景甚至是人生经历。另一方面，更重要的是，骨骼还在无声无息地保护着我们所有的器官，完成生活所需的"动"。此外，它还演绎着更多、更重要的角色，比如〃造血器官"、生命的“矿物银行"、"生命信息”的提供者等等。

23不要认为它就单单是骨头，如果把它放大来看，它还有更多的意义。第一，骨的疼痛感来源于自身丰富的组织、神经和血管；第二，人体所需的钙寄存在骨骼当中；第三，骨骼中的某些细胞具有特殊的功能,比如成骨细胞、破骨细胞可以让你的骨头变好或是更差；第四，人体内力的平衡实际上是靠骨头；第五，女性体内的雌激素,男性体内男性荷尔蒙的分泌都与骨骼健康之间有着密切关系。如果你总是躺着，那么破骨细胞就开始兴奋，慢慢破坏骨质，使骨头糠掉，所以躺的时间久些，甚至翻身都可能会出现骨折；相反如果你每天参加一定量的运动或是劳动，体内的成骨细胞会活动起来强健你的骨头让它更结实不易折损。骨骼的功能骨骼具有许多不同于人体其他器官的特点，作为人体的重要组成部分，在生命当中的意义自然不可小觑，它会具有哪些独特的功能呢？你会惊奇地发现，我们的骨头非常神奇。骨骼承重身体。这不难理解，全身的骨为我们撑起身体的重量，与肌肉共同作用，让我们可以自由地行，畅快地跑。骨骼保护内脏。骨骼在撑起身体重量的同时也在为保护我们的内脏做贡献。肋骨是我们骨骼中重要的部分，它是保护内脏的重要帮手，有人会说既然是保护那怎么不长成两大片，那不更加的结实，保护得不是更好？其实这种好似笼状的保护可以更好地配合肺部收缩与扩张，更好地完成我们的呼吸。一根根的肋骨支撑着重量又保护我们的心脏与肺，而事实上身体内的器官都在受骨的照顾，从而更好地发挥自己的作用。骨骼的杠杆功能。"推"、"拿"、"放"都是一些常见的动作，想来很容易完成，但请记住这貌似简单的动作都是在"动"，而骨骼在动的过程中就起到了杠杆的作用，与肌肉配合完成各种动作。骨骼是重要的造血部门。在长骨的骨髓腔和海绵骨的空隙长有骨髓，透过造血作用制造血球。很多女同胞的贫血或多或少也与自身的骨质量不好有关，因此有效地运动、认真地去活动你的骨，可以使造血机能发生明显的改善。骨骼是人体的矿物银行。人体的矿物银行也可以说是提取站。因为人体所需的所有矿物质都存在这里，例如钙和磷。当身体某种矿物质缺少或所需量下降的话就会直接从这里调取，以备不时之需。

24骨骼与我们的健康密不可分，保护好你的骨骼是健康路上重要的一步。有些人过分在意骨骼，以药进补、以静保护骨的完整。大家都知道乌龟是一种很长寿的动物，"生命在于静止"的生活写照也映射了很多人的养生观。"静”可修身也可养性，却万不能当作养生之道，不论是人的骨头还是肌肉，都是按运动模式构成的，一旦失去"动"这个关键要素，那么问题也就接踵而来。第一要说的是骨骼的废用性。什么叫废用性，先举个例子来说。倘若用夹板固定一个手指头，只让它直立不做其他事情并维持一段时间,那么过一段时间解下束缚，你会发现手还能做动作，但被固定的指头弯曲却很困难，原因在于当你手指不动的时候，被绑的手指开始僵直，关节的作用开始失效，若时间更久一些甚至会让关节长死，以至导致手指关节功能的丧失。这与很多人处理有问题的其他骨头一样，比如腿，很多人腿不行，那就不动弹了，一直躺着养，可是腿没有养好反倒是连走路都困难了，这就是你养的方法不对，腿没养好反倒是伤了骨头。还有些人说爬台阶毁腿，那怎么没见"山城〃重庆人的腿有问题，反倒是在重庆随处可见有型的双腿，而且还涌现出很多跳高运动员、跳远运动员、短跑运动员和三级跳运动员等。这就是很多人没有想到的一个问题，骨骼与关节最怕的不是动而是静，过分爱惜会让它们无用武之地，也就逐渐失去了"动"的功能，其结果就是过早的开始骨骼退化，这就是骨骼的废用性，也可以说是"用进废退〃。第二个要说的是骨骼的使用性。什么叫使用性，简单地讲就是因过度使用而造成的骨骼问题，比如现今流行的“三手病"，这个由"手机手"、"游戏手"、"鼠标手”组成的新名词很流行，尤其在办公室人群、中青年人群中的罹患率更是不断地攀升新高。如何判断自己的“三手病"1.感觉自己的手指和腕关节疲惫、麻木，有的关节还会在活动时发出轻微的响声。2.掌指关节疼痛或感觉手掌下方有隆起，腕和拇指活动时疼痛加重I局部压痛。3.手指在完成弯曲、伸直等动作时有困难，伴有疼痛感。当我们的手部因不正确使用而出现问题时不要掉以轻心，这种因简单且重复式的机械运动造成的劳损是一种对骨的损伤。很多时候劳损在不经意间发生，发短信、敲击键盘时突然出现；或是长期累积的不良用手习惯造成的。

25手部骨骼问题只是现在很多骨骼问题当中的一个，整体上看身体是健康的，但因为局部骨骼肌肉使用过多和整体使用偏少，同样出现这样或那样的问题。原因都在于特殊行业的特殊工作模式，比如久站、久坐等都会引发一些骨骼关节疾病。很多教师、交警、销售员等以站立为工作模式的人，因为长期站立的关系大多会引起下肢的一些问题,如静脉曲张；很多在流水线工作的人，则会因为总保持一个姿势完成一个规定动作，而造成某处骨骼的劳损，比如颈椎、腰椎的疼痛；又比如久坐电脑前的人，最常见的骨骼问题除了"三手病"就是颈椎病,这与长久的注视电脑造成颈椎的单一工作模式有关。这就是特殊的职业给我们带来非常多的疾病。上班族中最常见的几种骨骼问题过去在老年人中常见的骨骼关节疾病，现今由于工作模式的改变已经蔓延到中青年身上，那么上班族们应该如何锻炼骨骼关节，防治疾病侵扰呢？手"手"很重要，不论是生活还是工作都离不开它。但过分使用、不当使用往往也让手很受伤，就像前文提及的"三手病〃，还有一些其他手的问题。或许你开始并不在意，但时间一长就对手部骨骼肌肉的伤害会愈发明显，何况现在，很多行业里手部骨骼问题也最为常见。我们手上的肌肉与骨骼多且小，但作用却很大。比如发达的屈肌在手上分布很多，我们每天重复的拿、拎、握、抓、提都是屈肌用力完成的，因而我们手部屈肌很发达。既有曲必有伸，但是手上一组被叫做伸肌的肌肉，因为缺少关注也就没有那么发达，大家每天在不自觉中锻炼着屈肌，但没有人会去练习伸肌，尤其是对着键盘敲打更是只曲不伸的重复动作，久而久之，多数人的手开始稍有弯曲，慢慢发展则变成手指无法伸直了，以前这种现象常见于老年人，可现在却更多见于电脑族们。电脑族的手部困扰还不仅于此，更多的人不仅是手疼,还有手部关节的疼痛，因此必须迫使自己的手指进行关节的锻炼，保护手指”方止手部受伤、变形。要保护好自己手上的肌群，不论伸或屈，要时常练习下面的小动作。健手操1.双手手指充分向后张开，双手向后绷紧，让双手手背有紧绷感,保持5秒后用力攥紧拳头并屈手腕再坚持5秒，返回上一动作。双手伸直要感到手背的酸胀与紧绷，手腕的向下屈要感到如同手背有重物按压手腕。每单一动作保持5秒，全部完成最好在5分钟左右或更长时间。

261.双手手指充分向后张开，双手向后绷紧，让双手手背有紧绷感,保持5秒后,双手的10个手指同时用力弯向远端的1、2指节，要使劲的尽量弯曲，接着用力伸直，反复进行约50〜100次。2.把一只手放平，手背朝上，另一只手就像"菜刀"，一定要用力的"切"、密密的"切"。左手切右手，右手切左手。这套健手操既可以缓解手部不适，还有针对性地对现代人的"三手病"，以及对手部变形有很好的康复作用。对手指关节、手部所有伸展肌肉的综合锻炼，不仅可缓解指关节痛、腕部的许多问题，还可以有效地锻炼前臂的外侧与内侧肌肉，同时对提高前臂及手指的力量也有很好的作用。反复的"切”是一种对手的敲打刺激，可以对手背皮肤有很好的保养作用，又可预防手部变形。颈椎脖子疼对于上班族和久坐的人而言非常普遍彳艮多人也常感到颈项部有僵硬的感觉，有时疼痛向肩部和上肢放射，甚至这样的疼痛还会延伸到手指，这就是曾经高发于40〜60岁以上人群的一种颈部骨骼问题，这是一种退行性变化或损伤。大部分人的颈椎疼痛并无大碍，但是如果在出现疼痛的情况下不加以重视，任其自行发展很可能因延误而造成颈椎病，随着压迫和刺激颈部神经根、椎动脉、交感神经和脊髓等而出现一系列临床晚期症状，甚至会导致瘫痪。但令人遗憾的是，到目前为止，全世界对这种令人头痛的疾病尚无有效的治疗方法。对于脖子疼，很多人采取的应急方法是头部绕环，在旋转过程中颈椎时常会"咔咔"作响，这不是一个万全的方法，反倒很可能造成颈椎折断，所以千万别晃。如果感到自己的脖子僵硬或者有疼痛感，请试着用下面这个小窍门解决颈椎的酸痛。头部书法很简单，就是用颈椎带动脖子写"米"字。锻炼颈椎是有要求的,书法一定有笔，那么将整个头部想象成笔杆，而下巴尖则是笔尖，想写好字就要用笔认真写。先划横从左边一直拉到右边，然后从高一直写到底下，然后划撇再划捺。每天坚持认真地写25到50个"米"字，你会得到意想不到的效果。还有千万别图省事，不要像写字一样潦草或者狂草，要一笔一画地用颈椎写完"米"，这个不在于快，反倒是越慢对颈椎越好。其实现在我们更多的人没有意识到，颈椎总是在重复单一的动作。对着电脑、电视或者其他，一旦

27一个动作维持时间长，颈椎就会难受,所以你要动起来，哪怕是微小的动作也可以缓解你的颈椎问题。10点10分操这是一节对颈椎关节、肌肉进行综合锻炼的操,可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，也是一种非常理想的针对颈椎不适的康复手段，同时对预防肩周炎也有一定的作用。方法：身体挺直站立，收下颌、挺胸、收腹。两腿直立，脚尖朝前。抬头挺胸站立，双脚平行向前。双手侧平举（相对于9:15的位置）,手臂尽量向两侧伸展开，同时尽量向后靠，手掌略微向上翘起，五指并拢。接着手臂以肩为轴向后上方抬起约15度（相对于10:10的位置），然后还原。关注点：全身挺拔、双手似鸟飞上下运动；做的时候手臂尽量向后"贴"；避免靠惯性摆动，一拍完成一下。这是教给大家适合办公室的操，不论是在办公室或者家里，有个巴掌大的地方你就可以完成，可以说是小运动大健康，你不必非要到健身房才能完成而是将小动作融入到生活中，同样解决你的健康隐患。背、腰、膝等部位的锻炼方法我们看到，日常生活中通过这些小锻炼，就能轻而易举地缓解我们的手和颈椎的酸痛，那么其他部位的酸痛症状，又该如何锻炼以得到缓解呢？背部的锻炼一首颂唱中国武术的歌这样写“卧似一张弓，站似一棵松，不动不摇坐如钟，走路一阵风"。歌中吟唱的不仅是武术该有的基本功也是一个健康的人该有的状态，可是反观当下的人们，站似弓，卧似虫，走路一阵喘。甚至更多的人卧着是弓，站着是弓，坐着还是弓。大多数人不知道用劲，就是两个字"松散"。放松地走，放松地坐，放松地站，而你放松的脊椎却不会感激你的放松，给你的却是"脊柱不好,百病丛生"。在不知不觉中使我们的脊柱出现各种问题，最典型的就是背疼。后背疼的人群特别多，白天疼的大汗涔涔，晚上疼的夜不能寐，倒是狠狠地打、重重地锤貌似可以稍作缓解，但不多时照样疼。如果大家还有这样的问题不妨试一试这个不用打、不用锤的小动作。背部锻炼操1.旱地划船

28练习方法：站立，双脚分开与肩同宽，平行向前；在靛关节处使上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，背部肌肉始终保持紧张状态，双手前举（如抓住划船的双桨）；接着双手从前位向后（如拉船桨动作），在最大幅度处停留使背部肌肉用力夹紧，保持30秒后还原。1.旱地蛙泳练习方法：脚尖向前，双脚分开与肩同宽站立。缓慢将上身前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手练习蛙泳上肢动作，使背部肌肉用力夹紧，重复此动作。注意此动作要让背部肌肉始终保持紧张状态，双手由前向后拉伸的动作一定要缓慢进行。练习作用：对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，可有效的缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。认真完成这组动作的时候，你会感觉后背虽然有酸疼和抻拉的感觉，但不多时就会被舒服取代，这个动作反复做三五次，后背疼的症状几分钟后就会缓解。所以两个动作非常适合在办公室里应用，既简单便于上手，又是快速缓解疼痛的好办法。腰部的锻炼上班族似乎有很多骨骼肌肉方面的问题，看着都不是什么大问题，但就像我们熟知的古文《扁鹊见蔡桓公》，从"疾在媵理"到"今在骨髓"，不到半载就病入膏肓，"故良医之治病也，攻之于媵理，此皆争之于小者也"，这叫防微杜渐。就像很多令人头疼的腰酸背痛一样，要将病扼杀于襁褓之中，不给其生长的机会。腰部练习抬头挺胸站立，脚尖向正前方；双手扶椅背，眼睛平视前方；用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动。首先，左脚单脚站立，右脚直腿向右侧伸开，脚尖点地，再缓慢将右腿向右侧抬起至离地面15厘米；稍停留后还原到脚尖点地，右脚直腿向后伸开，脚尖点地在继续向后上方抬起，同时脚尖往回勾，抬起后脚底与地面高度约为15

29厘米；稍停留后还原到脚尖点地姿势，在向身体外侧慢慢抬腿。另一只腿重复进行。最后，双脚成八字站立，尽量外开到自己极限，保持腿部紧绷，缓缓提踵。控制身体避免左右摇摆，尽量让全身肌肉都能感到紧张，保持几秒后缓慢还原，注意不能放松，做动作的腿的膝盖一定始终保持伸直。练习作用：这个动作对骸部及大腿肌肉群是综合锻炼，对骸关节及胯部肌肉质量都有很好帮助。同时可以缓解腰椎、腰背部肌肉的单一运动模式所造成的疲劳与酸疼，提高腰部力量和活动能力。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰既滑脱等有明显的康复作用。同时对塑造完美臀部及小腿是一个很好的锻炼。练习简单的抬腿动作可以很好地解决有问题的腰，但双管齐下就不仅仅是做这个动作这么简单，还要放弃你认为舒服的坐姿，因为窝着坐的结果是腰越来越疼，越来越不舒服,迫使你的腰部功能提前退化。所以挺直脊梁，做个“卧似一张弓，站似一棵松，不动不摇坐如钟,走路一阵风"的人。膝部的锻炼很多年前，我提倡过这样的一个活动："三能三不"，环保又健康。具体说就是凡是能骑车的，坚决不开车；凡是能走的，坚决不骑车；凡是有电梯和楼梯的，放弃乘电梯而去爬楼。对于这个活动很多人并不能接受，认为这是在给自己找罪受。但是事隔多年，很多听过我讲课的单位、企业开始悄然流行这个“三能三不"。很多单位还搞了每周一天无电梯日，所有的员工，为了健康开始爬楼，还有很多企业推出爬楼文化，这个以前貌似找罪受的倡议开始被全社会关注，因为大家开始更科学地关注健康，关注自己的身体。对于这样的活动至今仍有很多人不能理解，说这就是给自己找累,能歇着或者图省事多好，不要去受这个累。但你放弃"累"膝关节，不久它就会反过来〃欺负"你，所以现在上班族的膝关节总是"咔咔"作响，或者下蹲费劲，起来更是两条腿酸且没劲。这就是缺少腿部运动的结果，而爬楼这项运动却刚好可以弥补没有针对腿部固定性锻炼的不足。这样一种特殊的负荷运动是种良性刺激，可以缓解腿部功能下降、防止因久坐而出现的腿部废用性问题和由此产生的一系列代谢性障碍问题。爬楼最先看到的成效就是你的关节"咔咔”作响不再发生，上楼疼、下楼疼的问题得以解决。经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病率要少1/4

30，每天上下6层楼3~5次,比那些不运动的人死亡率低1/3,甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此，对于保持健康长寿来说，爬楼梯是较好的选择之一。每天爬楼梯不但能增强心肺功能，还能增强肌肉与关节的力量，而且提高了靛、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。爬楼好处多，但还要提醒大家，虽然爬楼梯老少皆宜，但要根据自己的身体健康状况和具体的生活条件，选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如，青少年体质好者可一步两个台阶快速上爬，老年人则不可求快，应慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾,屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰，肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。我们在锻炼肌肉的时候，或者在参加一些有效运动的时候,你不会想到这会让我们的骨骼关节受益。而上班族时常出现的骨骼关节问题也都属于没有遵循“用则生，不用则退"原则而发生的。这就是我们骨骼、关节的特点：越用越优秀。而绝不是像我们想象的越用越糟糕。记住善用自己的骨骼，通过有效地锻炼可遏制办公人群出现的骨骼关节上的问题。