《不犯困的生活》

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《不犯困的生活——让你精神百倍的好习惯》

1目录第一章“困”是慢性疲劳的信号——揭起“困”的盖头来海豚号称世界上唯一不睡觉的动物，事实上它们也是睡觉的，它的大脑可以轮番休息，所以看起来永远那么精力充沛。有的人很是羡慕，为什么自己就是睡过以后还困得呵欠连天，其实“困”是来自身体的一个信号，它提示了你的身体已经进入慢性疲劳……1.别把自己当成“海豚”2.为什么会“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”？3.捕捉慢性疲劳的危险讯息4.请牢记“弹簧法则”第二章高利息的按揭——慢性疲劳慢性疲劳是高利息的按揭，会让本来压力就大的你喘不过气来，身体本来就是一个精密的机器，长期过度的慢性疲劳消耗着身体的器官和零件，给身体健康带来不可逆转的伤害。会影响到工作和生活，甚至20年前拿命换钱，20年后拿钱换命，不再是一个笑话……1.被慢性疲劳拨乱的生物钟2垃圾睡眠让你困意连连3.犯困与饮食也有莫大的关联4.检查下自己的血糖指标第三章职场犯困，靠边去——办公室提神有妙招在办公室里哈欠连天，老板的脸随着你的呵欠声越来越黑，谁也不想花大价钱请回来的员工一副昏昏欲睡的模样。试着用一些简单实用的小办法，让自己在办公室里神清气爽，疲倦一扫而光……1.不要单恋咖啡，办公室里提神饮品有新势力2.学古代仕女制作一个醒神香囊3.上班族午睡有学问，别让午睡成“误睡”4.椅子华丽变身提神发动机5.创意按摩，让你立刻神清气爽6.摇摆拉伸，数秒提升元气

27.冥想调节，困意一扫而光8.手指操，让手指“打起锣鼓，跳起舞”第四章深睡眠，睡出健康体魄困了就要睡，其实睡觉也是大有讲究的，别以为蒙头一觉就算完成任务。其实睡眠的最高层次是深睡眠，只有深睡眠才能够完全让身体休养生息。那么怎么才能达到理想中的深睡眠状态呢？1.为什么从前我们休息之后就不再疲劳？2.评估你的睡眠质量3.让我们“一枕黑甜余”4.为啥“三十以前睡不够，三十以后睡不着”？5.其实打个盹也能解决大问题6.深睡眠才是身体最好的“滋补品”7.睡得好不能忽视这些小细节8.睡眠的姿势有讲究第五章驱赶慢性疲劳的食物食物是我们维持正常生理机能的基础，其实“困”并不是完全来自于我们没有睡好，很大一部分原因是我们日常饮食的错误习惯，放松下，重新挑选适合你的快乐食物，驱赶走你的困意和疲劳。1.搜索困意的隐形元凶2.也许还需要重新学习“吃”3.食物也有“金字塔”4.餐桌上的“醒神”新势力5.远离酸性食物，打造健康体质6.排毒，把困顿的凶手驱逐体外7.清脂——我们的内脏也犯困8.提升基础代谢率，打开健康之门

3第六章打造超级马达体质，永不犯困我们需要动起来，只有动起来，才能阳气充足，有利于人增强心肺功能，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。这样才能完全驱赶走慢性疲劳，才能打造超级马达体质，永不犯困。1.和压力说“拜拜”2.减负，身体和内心一个都不能少3.运动前先检测自己的体质4.捏积术，迸发阳气按钮5.神奇的腹式呼吸——道家的长生诀6.中国“瑜伽”，来自千年前的元气提升古法7.简约拉丁舞，健康的时尚风暴8.最后的提神利器——健身新贵普拉提第一章“困”是慢性疲劳的信号——揭起“困”的盖头来困了，累了，不算什么，放个假就能休息回来了。别不当回事，也许困是一种病的信号，它提示着你的身体已经不堪重负，有大厦呼啦啦倒下的倾向……第一节别把自己当海豚海豚被号称世界上唯一不睡觉的动物，事实上海豚也是睡觉的，它的大脑可以轮番休息，所以看起来永远那么精力充沛。有的人很是羡慕，为什么自己就是睡过以后还困得呵欠连天，怎么就不能和海豚一样精力旺盛？其实“困”是来自身体的一个信号，它提示了你的身体已经进入慢性疲劳……世界上有这样一种神奇的动物——

4海豚，似乎永远能不眠不休地到处游动。海豚不是鱼类而是哺乳类动物，原来栖息在陆地上，后来回到水中生活，但是它依然用肺呼吸。它们要是在水里睡觉，就会因为无法换气而窒息死亡，难道海豚真的不用睡觉吗？它不会困倦吗？后来经过科学家的仔细研究，揭开了这个秘密，海豚在游泳的时候，会闭上其中一只眼睛，某一边的脑部就会呈睡眠状态，所以即使它们持续游泳，但是左右两边脑部却能得到轮流的休息。每隔十几分钟，他们的活动状态就会变换一次，而且很有节奏。所以它们看起来可以永远不睡觉，永远不会疲倦。有的人立刻异想天开，如果科学家把海豚大脑里的这种物质抽离出来放在我们人类的身上，那么人类也就可以不眠不休地工作，那么一切就不一样了，无论是效率还是成绩，都能够翻一翻，不但老板脸上笑开了花，自己的口袋也能鼓起来了。偶尔玩心大起，百度知道了一下，还真有人发帖去问：“有什么办法可以让人永远不睡觉”？让每个人都成为内裤外穿超人，每天吃点汽油就可以永不停歇地工作，目前的科学还达不到这个境界。我们在工作的时候会困会累，会呵欠连天，这个时候分外羡慕精力饱满、精神状态活跃的同事，也许会产生这样的叹息：“唉，老了，精力不如从前了！”其实这是一种托词，为自己做的辩护和掩饰，不是真的老了，也不是精力不如从前了，也许你从前的状态和现在是一样的。据科学家研究，人在45岁的时候，才是精力最巅峰的时刻，在此之前，你的最好体能和精力状态都是“潜伏”起来的。启动这个潜伏的人只有你自己，善于挖掘自己“能量”潜能的人，他的一生都会精力充沛、头脑灵活，反之，则一生浑浑噩噩。要么永不休息，要么永远休息现在的老板都很精明，他总是想拼命地榨取你的工作价值，现在好多公司都拿“要么永不休息，要么永远休息”，作为公司的座右铭，这比前几年流行的“今天工作不努力，明天努力找工作”还要苛刻，你必须永远不休息！现在的大环境给我们很多危机感，我们必须要穿衣吃饭，必须为跳跃式的房价支付高额的银行利息，我们必须去和时间竞争、和同事竞争、甚至要和自己竞争，但是为什么我们会感到心有余而力不足？为什么我们在工作时间总爱呵欠连天？为什么我们久坐的时候就会一个瞌睡连着一个瞌睡？为什么我们常常晚上翻来覆去睡不着，为什么我们没有干任何体力活儿却会腰酸背痛腿抽筋？STOP！不要抱怨，不要绝望，其实你不是一个人在犯困，几百万职场大军一起在壮观地犯困！但是先别为你拥有数量庞大的同盟军而庆幸，因为细节决定成败，就在你打一个小小瞌睡的时间，机会不经意在你面前转弯。不容易犯困、精力充沛的人在你犯困的空挡争取了机会，创造出比你更多的价值，所以等你困醒之后眼巴巴地看着人家轻而易举地升值加薪，

5买车买房。现在人的智商都差不多，全世界只有一个爱因斯坦，大家的起点都是一样的，但是为什么你就会被人远远地抛落在后面？难道就是因为犯困吗？你现在是不是开始痛恨犯困的自己呢？其实犯困不是一种简单地生理现象，而是一种亚健康的状态，如果简单犯困、腰酸背疼腿抽筋那还是只是小事，为什么我们觉得自己可以支撑下去的时候，却发现身体疲惫不堪？以为睡一觉就会恢复精力，可是这个办法不再管用？以前沾枕头就呼呼大睡，现在居然玩“失眠”这么深沉的“游戏”。从前随意穿个T恤，就活蹦乱跳，活力四射，现在穿什么都觉得骨头酸疼，浑身不舒服，脸上涂多少层脂粉都遮不住浓浓的疲倦呢？晚上睡不着，白天直犯困，无论吃多少昂贵的保养品，都不见效。看谁都觉得不顺眼，总觉得有同事在背后盯着你搞小动作，别人的一点小失误能让你暴跳如雷，人际关系变得一团糟，似乎在办公室里越来越孤立无援，工作越来越难展开，只好自己安慰自己“君子不党……”最吓人的是，前天还加班到十二点，抱怨老板苛刻、经济寒流的“精英”同事怎么突然会离奇暴毙？这难道就是传说中的“过劳死”？这不是简单地犯困，是一种疾病！是传说中的慢性疲劳！已经上升到疾病的地步了，我们谈癌色变，对艾滋唯恐躲闪不及，但是却丝毫没有重视，身边的潜在杀手——慢性疲劳，因为工作时间过长、劳动强度过重、心理压力过大导致精疲力竭，甚至引起身体潜藏的疾病急速恶化，这比癌症更可怕，癌症还有治疗缓冲的余地，慢性疲劳却可能突然之间导致你整个身体系统的衰竭、崩溃。你需要调理了，身体是革命的本钱，再不关爱自己的身体，你就和别人的差距越拉越大，再不系统地修复自己的身体，眼睛一闭，也许永远睁不开了……所以不要轻视你的困倦。第二节为什么会“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”？在汉朝的时候，有一个叫孙敬的年轻人，没事就在家里看书，有时候时间一长，就会打瞌睡。打瞌睡把时间白白浪费掉，他觉得非常可惜，就找来一根绳子，一边栓在房梁上，另一边栓在自己头发上，每当他特别困打瞌睡的时候，只要头一低，绳子就会猛地拽他的头发，一疼就会惊醒赶走睡意，这样他和困了用锥子扎自己大腿的苏秦组合成了一个很著名的成语故事——悬梁刺股，但是很少有人想过，他们为什么会这样困？

6什么是困？困是一种疲惫、浑身酸软、大脑不清醒，昏昏沉沉的状态。当犯困的时候，一个呵欠连着一个呵欠，浑身一点力气都没有，只想东倒西歪着闭上眼。神态萎靡，脸上泛着一种昏黄的气色，眼神黯淡无光，脑筋明显变得迟钝，非常的让人不舒服，这就是犯困的感觉。困有很多很多种，并不是一犯困就是病了，需要保养吃药了。还有许多因为气候引起生理性犯困，一年四季都会因为不同的原因犯困，因为每个人的生理机能不同，犯困的时间段也不不同，但是要是一年四季都困，那就需要好好反思下到底是什么原因了。为什么会“春眠不觉晓”？人在春天爱犯困，春暖花开，却让人有懒洋洋的感觉，呵欠连天。不止你困，古代人也困，清朝的妇女在立春日买萝卜吃，被称作“咬春”，听起来既香艳又有趣，她们认为这样可以解决春困的问题。春天犯困不算什么病，是因为季节交换给人们带来的生理变化的一种反应。在寒冷干燥的冬天，我们的身体寒冷的受到低温的影响和刺激，血液流量相对减少，皮肤的毛细血管开始收缩，汗腺和毛孔也随之闭合，减少了热量的散发，以维持人体正常体温。所以冬天一般很少出汗。但是进入了春季，随着气温的升高，人的身体毛孔、汗腺、血管开始舒张，皮肤血液循环也旺盛起来。这样一来，供给大脑的血液就会相对减少。天气变暖，身体的新陈代谢逐渐旺盛，耗氧量不断地加大，大脑的供氧量很相对的减少，加上暖气温的良性刺激，使大脑受到某种抑制。因而人们就会感到困倦思睡，总觉得睡不够。还有一个原因，春天的日照时间长了，冬天养成的生物钟到了春天就无法完全适应，春天比冬天早起大约一小时，睡眠不足，自然也感觉犯困。“春困”不是病，是人体对春季气候的一种适应性反应，完全属于生理现象，可以用简单的饮食来调节，多吃一些鲜艳颜色的蔬菜和水果，植物有个营养法则，颜色越深的水果蔬菜越有营养，如胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、芹菜等，对恢复精力、消除“春困”很有好处。如果在办公室里犯困，就做做头皮操，能消除大脑困倦。双手十指自然屈指并拢，用指端自前向后、自中绕两侧，对整个发际较有力地划摩10次；再用十指依前顺序较有力地一点一点地按压3遍；反复按摩，可使精力旺盛、思维敏捷，是消除脑疲劳困倦的简单有效的方法。夏天老爱打盹正常吗？

7在烈日下蔓延的这股呵欠显然比在春秋天的小乏彪悍多了，即使是办公室里有空调，仍然困意十足，这种困让人感觉到烦躁和无力，想睡还睡不着，不睡还犯困，这是因为夏天日照时间长，人们对睡眠不敏感，晚睡早起，相对睡眠不足，天气一热，身体的体温升高，代谢缓慢，稍稍动脑就会有疲倦之感，夏天人们摄入食物较少，能量供应不上，自己想打瞌睡。另外白天气温较高汗多，体力消耗过大，再加上正午时分烈日当空，此时人体血管扩张，脑部供血量减少，因而时常感到精神不振、昏昏欲睡。于夏季炎热和潮湿的这方面的气候原因就容易损伤人的脾，造成脾虚。脾虚，造成钾元素的流失，也会造成身体疲劳。夏季不宜吃火锅。也许你完全想不到，夏季里最惬意的事情竟然是犯困的“元凶”，现在人冬天喜欢吃冷饮，夏天喜欢吃火锅，要是就是这份刺激。大热的天气，再吃一锅热腾腾的火锅，别提多享受了，现在使用的火锅香料中，有许多是热性较高的中药，如花椒、炮附块等，食用后不仅促使肝阳上亢，肺燥热等，火锅不但爱上火，更容易犯困，如果夏天真的想吃，那就配着凉茶去火，办公楼在密闭环境中开高空调，造成空气中二氧化碳等有害气体含量过高，也会加重夏天犯困。夏季犯困也不算是病理上的犯困，最简单的“解困”秘诀还是坚持晚上11点前睡觉，中午小憩15分钟。适当小憩会缓解疲劳，使大脑和身体得到休息，从而放松身心。秋天犯困是季节性的生物钟作怪吗？在夏天的时候，天气比较炎热，人体体热散发困难、这样一种“内热”就积累在我们的身体里，皮肤粘湿、体温升高；大量出汗使水盐代谢失调、胃肠功能减弱，心脏血管系统负担增加，提高了神经活动的紧张度，致使能量消耗增加。夏天又得不到充足的睡眠和舒适的气候环境，使过度消耗的能量得不到适度的补偿，结果欠下了一笔夏耗债务。烦热的夏天悄悄被秋天接替。秋天虽然天气好，气温冷暖适中。轻风吹拂，清心爽神。但人体各种生理系统也相应发生变化，出汗减少，体热的产生和散发、水盐代谢也恢复了日常的平衡，消化功能恢复常态，心血管负担得到减轻，人体能量代谢达到基本稳定的程度，因而肌体进入了一个周期性的休整阶段。自秋分以后，日照时间逐日缩短，基本上是阴阳相半昼夜均。秋季的夜间，最容易入睡，睡眠深沉而香甜，但清晨醒后仍会感到疲乏，还想继续睡下去，这就是人们所说的秋乏。秋乏是对盛夏季节，人体超常消耗的补偿反应，也是肌体在秋季宜人舒适的气候环境的恢复措施，还可以说是肌体内外环境为达到新平衡的过渡现象。人们总是喜欢“贴秋膘”，这是一种对温度变化，人体需要热量的代偿，其实秋天应该多吃

8胡萝卜和白菜。在饮食上应注意既不能空腹，也不能吃得过饱，因为空腹可能会导致心慌、四肢无力、困倦等症状，而过饱也会影响脑部的血液供应，造成人的反应能力下降。多吃含钾、维生素等碱性食物，比如胡萝卜、大白菜、茶叶、巧克力、苹果、海带、黄豆、土豆等。为什么睡不醒的冬三月？冬天犯困和其它季节不同，其它季节就是困，冬天还会有头晕的感觉。冬天氧气稀薄，毛孔容易收缩，毒素排不出来，容易引起困倦和头晕的感觉，如果冬天犯困，就索性起得晚一些，让自己的生物钟适应天气的变化，舒舒服服地睡到上班前，尽量多喝一些水，把身体里的毒素尽量排出去，加强蛋白质的摄入。冬天要要注意脚部的保暖。脚是人的第二心脏，须经常保持脚的清洁干燥，袜子勤洗勤换，每天坚持用温热水洗脚时，按摩和刺激双脚穴位。每天坚持步行半小时以上，活动双脚。早晚坚持搓揉脚心，以促进血液循环，也可以达到排毒驱困的目的。其实这些困都是正常的生理反应，只要稍加注意就可以避免的，但是有一些困不能掉以轻心，因为它们很可能就是伤害你健康的杀手。不同寻常的犯困季节性的犯困是正常的，但是如果由以下原因造成的犯困和疲劳就需要思考下改变自己的生活方式，对身心进行全面的调整了。这些“困”，并不是一蹴而就的，是一种叫做慢性疲劳的症候群来到你的身边，戴安娜王妃的抑郁，就是因为慢性疲劳症候群引起的。所以仔细分析，自己的犯困到底来源于哪里。（1）过度的疲劳。把自己当成一架机器，24个小时高速运转，不肯或者不能休息，造成困倦的主因。有的人主观性厌恶工作，当产生厌恶的时候，一疲劳就会有休息的意识，有的人却喜欢疯狂工作的刺激，对于这样的工作狂来说，却没有这样的意识，当慢性疲劳的症状全部找上门的时候，无论怎么休息，都休息不回来了。（2）睡得太少。大脑得不到有效的休息，第二天就会来“索债”犯困。而睡得太多，每天晚上回到家就睡觉，睡8-10个小时，起床以后仍然会感觉到困倦并且浑身乏力，也会影响正常的生物钟。（3）植物缺水会“打蔫”，我们如果水摄入不够也会引起困倦，身体里的每个器官都都依赖水才能正常工作，如果体内缺水的话，新陈代谢速度减慢，血流无法供应大脑，就会造成强烈的困倦。（4）有人喜欢吸烟提神。身体吸入尼古丁后，就会刺激大脑释放肾上腺素的命令，中枢神经兴奋起来并且消耗体内的葡萄糖，这个时候就会兴奋起来，但是这个兴奋是非常短暂的，过去以后是更深的疲倦，这也是吸烟的人会有倦容的原因。当出现这些原因引起的困倦的时候，就要仔细考虑自己是不是慢性疲劳了，如果是，那么你需要开始调理了。

9第三节捕捉慢性疲劳的危险信息我们出现了疲劳的感觉就会抱怨，感觉到自己的力不从心。其实我们应该感谢疲劳，疲劳是一种自然的生理现象，也是一种信号，它在提醒你，你的身体超过正常的负荷，应该进行调整和休息。人就像一架高速运转的机器，不可能永不磨损，发现磨损不严重的时候加以保养维修，就会延长机器的使用寿命，如果一味地使用，反而会加倍损耗。人在疲劳的时候加以调整，那么很快就可以重新恢复健康的状态，如果总是不在意，那么就会进入慢性疲劳的严重阶段……什么是慢性疲劳？慢性疲劳综合征在初期类似感冒，如低烧、头晕、咽喉疼痛、肌肉酸痛等，而目前医院的常规检测手段又查不出“慢性疲劳”的病因，因此往往把它当做感冒来治，还有的医生把它简单地归结为亚健康或者女性更年期综合症，大把大把的妇科药吃进去，可是没有任何效果。其实，它是人类新发现的一种非常危险的现代疾病，我们疲劳的时候会觉得腰酸背疼，浑身难受，慢性疲劳是重度、极度的疲劳，它是一组以慢性持久或反复发作的脑力和体力疲劳、睡眠质量差、记忆力减退、脱发白发、认知功能下降及一些躯体症状（如腰酸背痛、头晕头痛等）等为特征的临床征候群。判断疲劳和慢性疲劳的办法非常简单，正常的人经过一轮疲劳后，休息一宿就可恢复充沛精力。如果是上班一族，整日劳劳碌碌的，并且可能经常超时加班，那么回家后，感到浑身疲劳，就蒙头大睡。一觉醒来，却仍然疲惫不看，那么你可能被“慢性疲劳症”缠上也懵然不知。除疲劳外，“慢疲”还会引起晚上睡不着，睡着了噩梦连连，不知不觉多了许多白头发，脱发白发、腰酸背痛等。如果这些症状持续3个月到半年以上，也有可能是患上了慢性疲劳综合征。慢性疲劳是一个危险的前兆，随之而来的是我们谈而色变的过劳死，在2004年，企业资产总规模达到25亿元的均瑶集团原董事长、著名民营企业家王均瑶英年早逝。年仅38岁，在去世前不久，还雄心勃勃地准备创办自己的航空公司。据说他是累死的。像这样的企业家足足可以排出长长的名单。

10中国的上班族是慢性疲劳的重灾区，当慢性疲劳真的来到的时候，就会变得消瘦，千万别以为这是减肥成功了，其实这是慢性疲劳开始透支你的体力，很快你就会发现瘦下去的自己并没有想象中的“纤弱动人”，面部的皮肤颜色暗黄，过早地出现皱纹，肢体的皮肤枯燥干涩，看上去的年龄远远大于实际年龄，如果是女性，很快步入黄脸婆的队伍。三四十岁就已大腹便便。肥胖往往与高血脂、高血压、脂肪肝、心脑血管疾病等“相依相伴”。以前肥胖是成功人士的标志，现在却是亚健康的信号，由于肥胖是全身性的代谢问题，胖人代谢相对于体重正常人的水平要低，血液循环和血养供给跟不上，使心脏的负担加重，直接影响大脑保持良好的工作状态，精神和注意力的集中，保持一定的紧张度比体重正常人维持得时间短，容易出现疲劳状态。慢性疲劳会让我们的心情变得一团糟，心情抑郁，焦虑不安或急躁、情绪不稳，脾气暴躁，做事缺乏信心，犹豫不决。这种感觉越到后来越强烈，尤其是女性，所以有的医生会误认为女性的慢性疲劳是更年期。戴安娜王妃和查尔斯感情出现裂痕期间，戴安娜王妃就表现出慢性疲劳的心理状态，无休止地怀疑急躁，甚至出现轻度的抑郁，和查尔斯歇斯底里地争吵，让他们的婚姻彻底走到了尽头。脱发是慢性疲劳的征象，每天早上枕头上全是头发会引起我们的恐慌，“聪明绝顶”并不是一件好事。对于女性来说，脱发是一种精神折磨，谁不想有一头乌黑亮丽的头发，头发干枯稀疏，看上去特别显老，在配上疲倦的容颜，失去了女性的所有魅力。慢性疲劳最主要的症状就是我们研究的重头戏，疲劳初期就只是偶尔头晕、失眠、心慌、易怒；等到了后期，长夜里睡不着，噩梦一个连着一个，很容易被很轻微的声音惊醒，精神萎靡，懒散，白天昏昏欲睡，这就是我们白天犯困的原因，需要系列完整地来调节。为什么会出现慢性疲劳？有人是被动“疲劳工作”，有人压根就是工作狂，据说秦始皇的工作量是每天三十万字的公文，每天不眠不休，不找美女睡大觉，就是处理公务。人们之所以废寝忘食的工作，原因很多，有使命感、有价值感、甚至还会因为责任心。在他们看来，工作可以给他们带来金钱、地位，甚至成功的满足感，他们对于自己的过高要求在生理上刺激一种叫肾上腺素的物质分泌，它是一种“生理毒品”，使心脏收缩力上升；心脏、肝、和筋骨的血管扩张和皮肤、粘膜的血管缩小，整个人都处于一种兴奋状态，不但能提升器官和肌肉能量，还能提升专注力，甚至能降低人类的痛觉感。关羽的肾上腺素分泌就非常旺盛，不要麻药直接刮骨。有了肾上腺素的刺激，工作就成了一种很美妙的赌博，令人沉迷其中。但是肾上腺素分泌持续慢性增加，对身体的各个器官就会造成严重的危害。记忆衰退压力激素，

11作用于司职记忆形成的脑内海马状突起，过多压力激素的存在，将引发记忆力衰退。心脏病变压力刺激肾上腺素的分泌，肾上腺素还有强大的影响血管收缩作用，会引起血压升高，增加心脏病和中风的危险。第四节请牢记弹簧定律在物理学上，有这样一个弹簧定律：当一个当固定弹簧的一端系上一个小球，把弹簧拉长，弹簧拉的越长，小球受到的拉力就越大，当弹簧拉伸到极限的时候，拉力会把小球拉回到原点，但在回到原点的过程中，随着弹簧的紧缩，小球所受到的弹力也在变大，当达到极限的时候，球又会被弹开。谁也逃不开弹簧法则这个定律似乎和困倦没有什么关系，其实这是慢性疲劳的最好诠释，人体就像带小球的“弹簧”，劳累就是“外力”。外力超过弹性所承受的限度和作用时间过长时，弹簧会发生永久形变；当劳累超过极限或持续时间过长时，身体这个弹簧就会产生永久形变，导致老化、衰竭、死亡，工作疲劳让我们受到拉力，我们可以适用越来越大的压力，但是当拉伸到极限的时候，拉力就会把健康弹回原点。但是弹簧这个时候，我们的身体已经不堪重负。也许你都想不到，造成你慢性疲劳的只是一个小小的T细胞，以前人们认为，慢性疲劳综合征主要表现为严重疲劳、头痛、睡眠不佳、思维混乱等。以前，人们一直认为，这些症状都是大脑的原因造成的，而新的研究表明，慢性疲劳综合征患者的白细胞中有一组基因异常活跃，其活跃程度高达健康人的五倍，而这些基因的活跃与病人没有精神，感到疲劳的事实相吻合。慢性疲劳达到一定的弹性程度，会给你带来意想不到的痛苦，脱发、疲劳只是开始，真正的灾难还在后面。正视慢性疲劳

12我们可以发现一件很有趣的事情，我们对自己的房子，会精修设计、装修、用心监督施工的每一个过程，以保证质量，延长使用寿命。我们对自己心爱的汽车，总会用心地保养维修，检查发动机、换机油、换水。但是我们对于最宝贵的财产——自己的身体，却是那么不懂得珍惜，甚至根本就没有维护的概念。人们恣意挥霍精力，透支健康，对不断出现的危险信号漠然视之，困了？睡觉多浪费时间啊！累了？不能休息，同事在虎视眈眈地盯着我的位置，慢性疲劳不也就是个疲劳嘛？吃点营养品也就补过来了。其实这类人缺乏的是一种“健康智商”！体力、精力的持续高强度、无休止地付出，严重破坏了人体的生理规律和节奏，体内能量、资源出现严重的“财政赤字”，入不敷出。疲劳像蛀虫般淤积在体内，慢慢侵蚀着身体的大厦，血压升高、动脉硬化等等逐步从量变转化为质变，后果是非常可怕的。也许，有些人外表看来健康成熟，配上光鲜的衣着，整个一成功人士，实际上已经是外强中干。过度劳累的人就如同一盏燃油即将耗尽却又没有灯罩的油灯，若明若暗，一旦遇到一股较强的风，就会骤然熄灭。我们必须正视慢性疲劳，生命只有一次，钱却是永远的都赚不完，工作狂并不是一个褒义的赞扬，在美国工作狂被人成为“令人尊敬的瘾君子”，人生命的意义并不是必须创造财富、创造价值，人生还需要给自己留一份享受，更好地享受生命的乐趣。第二章高利息的按揭——慢性疲劳每个月都会来一次的是什么？是银行的房贷账单，是信用卡的还款短信，每个月计算着给银行的利息让人揪心地痛。但如果欠了“健康”债务，这样的利息不是你“揪心”就能换得起了，也许你一辈子都难以还清……第一节被慢性疲劳拨乱的生物钟

13慢性疲劳是高利息的按揭，会让本来压力就大的你喘不过气来，身体就是一架精密的机器，有一定的运转规律，长期过度的慢性疲劳任意消耗着身体的器官和零件，给身体健康带来不可逆转的伤害……神奇的生物钟在南美洲的危地马拉有一种第纳鸟，它每过30分钟就会“叽叽喳喳”地叫上一阵子，而且误差只有15秒，因此那里的居民就用它们的叫声来推算时间，称为“鸟钟”；在非洲的密林里有一种报时虫，它每过一小时就变换一种颜色，在那里生活的家家户户就把这种小虫捉回家，看它变色以推算时间，称为“虫钟”。这是动物生物钟的一种有趣现象，我们人类也有生物钟，人体内存在一种决定人们睡眠和觉醒的生物戒律，生物戒律根据大脑的指令，调节全身各种器官以24小时为周期发挥作用，保证人身体健康，而慢性疲劳却拨乱了我们的生物钟。安东尼罗宾德说：“世界上没有两个人的个人生物钟是一样的”，我们整天说生物钟，到底生物钟是什么？能够在生命体内控制时间、空间发生发展的质和量的生物节律，就叫做生物钟。生物钟有点象开汽车：人什么时候上车，开车到哪里，踩多久的油门，到达后的一脚刹车。我们的身体随时间节律有时、日、周、月、年等不同的周期性节律。例如人体的体温24小时内并不完全一样，早上4时最低，18时最高，相差l℃多。人体的正常的生理节律发生改变，往往是疾病的先兆或危险信号。生物钟和法律差不多，你可以在这个范围内做这个事情，如果你不按照法律的规定，那么，你踏入的是一个危险的雷区。慢性疲劳的突袭凌晨1点的时候处于深夜，大多数人已经睡了3-5小时，由入睡期—浅睡期—中等程度睡眠期—深睡期，此时进入有梦睡眠期。此时非常容易被惊醒，对痛特别敏感，有些疾病此时易加剧。如果长期在一点钟失眠，睡不着觉，第二天又特别困，也许可能就是慢性疲劳的征象尽量在这个时间段以前睡觉，让自己的心脏得到充分的休息，抵御疾病的侵袭。凌晨2点到凌晨4点，肝脏仍继续工作，利用这段人体安静的时间，加紧产生人体所需要的各种物质，并把一些有害物质清除体外。此时人体大部分器官工作节律均放慢或停止工作，处于休整状态。这是正常的生物钟节律，血压更低，脑部的供血量最少，肌肉处于最微弱的循环状态，呼吸仍然很弱，此时人容易死亡。慢性疲劳绝对不会放过你最佳休息的时间，它会悄悄地让你的疾病扩大侵袭你的身体，很容易出现猝死，所以这段时间被称作“死神”最喜欢活动的时间，此时全身器官节律仍放慢，

14慢性疲劳者的听力在此时变得非常敏锐，很容易被微小的动静惊醒，然后再也睡不着，忍受着失眠的苦恼。早上5点的时候肾脏分泌少，人体已经历了3-4个“睡眠周期”，觉醒起床，很快就能进入精神饱满状态。如果还是感觉疲惫，无论怎么睡这个时间都缓解不过来，你就需要注意自己被慢性疲劳控制了。早上6点血压升高，心跳加快，体温上升，肾上腺皮质激素分泌开始增加，此时机体已经苏醒，想睡也睡不安稳，而慢性疲劳者在这个时间段却依然嗜睡，强迫自己起来后无精打采。7点钟肾上腺皮质激素的分泌进入高潮，体温上升，血液加速流动，免疫功能加强。一般这个时候是人胃口最好的时候，慢性疲劳者面对食物没有任何胃口。8点钟的时候机体休息完毕而进入兴奋状态，肝脏已将身体内的毒素全部排尽。大脑记忆力强，慢性疲劳者此时的大脑还没有清醒，昏昏沉沉的。在早上的例会上很容易打瞌睡，引起老板的侧目和牙根痒痒。9点钟，神经兴奋性提高，记忆仍保持最佳状态，疾病感染率降低，对痛觉最不敏感。此时心脏开足马力工作，精力旺盛。慢性疲劳者的温度开始降低，有低烧的症状。手脚都是冰冷的，坐在空调房里，身体的水分似乎被抽干。10点开始积极性上升，热情将持续到午饭，人体处于第一次最佳状态，苦痛易消。此时为内向性格者创造力最旺盛时刻，任何工作都能胜任，慢性疲劳者现在有了饿意，但是见了食物以后仍然没有胃口，心脏变得虚弱。慢性疲劳者的下午几乎全是在呵欠和不舒服中过去，正常的生物钟在15点左右就可以改善，一个小时以后血糖上升，而慢性疲劳者血糖反而下降，18点下班以后，正常的生物钟体力活动的体力和耐力达一天中最高峰，想多运动的愿望上升。慢性疲劳者一动都不愿意动。长期的、正常的生物钟发生改变，别以为这些只是细微的改变，慢性疲劳慢慢损耗着我们的身体，给身体健康造成不能逆转的伤害，甚至失常的生物钟带来恶性的循环，造成慢性疲劳的后果完全是因为个人的不良生活习惯，我们要解决的问题就是调整慢性疲劳，把已经偏离轨道的生物钟拨乱反正，打造让你健康百倍的生活习惯！学会安排自己的睡眠时间世上的任何一个人各自都有自己的睡眠方式与习惯，也有自己独特的生物钟，有的人喜欢早睡早起，人们称这种方式为：“百灵鸟式”，有的则善于晚睡晚起，即所谓“猫头鹰式”。觉醒一睡眠节律的差异，与人体的日常体温周期性变化有关。

15我们应该学会寻找最适合的睡眠时间，对调整正常的生物钟意义非凡。一个人的睡眠与觉醒有一定的节律，在不同的状态下人的体温也发生相应的变化，通过测量体温的变化，也就可以了解自己的昼夜节律。测量的方法是每隔2个小时测一次体温，连续测一个月或一个半月，一定要在相同时刻测，然后求出各时间点体温的平均值，将这12个平均值点画在坐标纸上，纵坐标为体温，横坐标为时间。正常体温波动在摄氏36.9±0.5度，变化虽不大，但节律性却一目了然。睡眠安排在体温刚刚下降的阶段最为理想，而觉醒则多在体温回升的初始阶段。绝大多数人的体温是在下午稍高，入夜后就渐渐下降，在体温开始下降的时候上床就寝，不但入睡快，而且睡的时间也会相对地长一些。假如你的睡眠时间安排在体温最低点，会使睡眠时间缩短而且很容易早醒。第二节垃圾睡眠让你困意连连你也许会痛恨自己的工作，让你的身体一塌糊涂。其实这是一种不可理喻的“矛盾转嫁”，你忙？比尔盖兹比你忙不忙？李嘉诚比你忙不忙？李嘉诚已经78岁了，照样身体非常好，至今还没有考虑继承人的问题。其实让你疲劳的不是工作，而是自己垃圾的睡眠……垃圾睡眠我们只听过垃圾食品，却从来没有听过垃圾睡眠。其实垃圾睡眠这个术语是英国睡眠委员会提出来的，指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。现在上班族的睡觉平均只有5个小时，工作压力大，晚上需要加班，高强度工作结束后马上入睡，还有一些人没有那么大的职场压力，晚上看电视、听音乐、玩电脑，知道深夜再依依不舍地睡觉，自然醒以后还想赖床，强迫睡眠时间延长，双休日补觉，这些睡眠非常没有营养，不但起不到缓解疲劳的作用，反而加重身体的负担，所以叫这样的睡眠为“垃圾睡眠”。垃圾睡眠很有可能带来肥胖，我们有时候辛苦的熬夜，反而会胖许多，这不单单是饮食习惯的问题，睡不好，心里烦，许多工作没有做完。因为缺少睡眠会改变人体的荷尔蒙分泌，会使人为了增加能量而提高对糖和高脂肪食品的需求。有人吃不饱会心情不好，其实睡不好也会情绪低落，会导致精神萎靡、情绪低落、工作质量下降，本来很棘手的事情可能因为没有睡好而更加做不好，做不好就熬夜加班，长此以往形成了恶性循环。早上起来，发现枕头上全是脱落的、已经失去光泽的头发，而且头发越来越稀薄。

16垃圾睡眠很容易打鼾，每天晚上，因为你的呼噜声把别人吵得睡不着，别人还以为你睡得很香甜，事实上，因为打呼噜，这恰恰是睡得不解乏的信号。不仅如此，晚上有时还会因为打鼾把自己憋醒，呼吸困难，患上慢性咽炎。第二天早晨起床也会觉得头痛口干，白天没精神，注意力下降，情绪还非常急躁易怒。早上上班，忘记了带手提电脑的电源线，赶紧回家，却发现怎么也想不起来应该找什么了。老板的眼神看着你很奇怪，嘴巴一动一动的，你却发现自己不知道老板在说什么。睡了和没睡是两回事，睡好和没睡好是两回事，垃圾的睡眠完全是来自自己不健康的生活方式，需要积极的调理和改正。把自己当夜猫子现在的夜生活越来越丰富了，“夜生活”的概念并不纯粹，对某些人来说，它就是一种白天生活的延续，本质应该是放松的、可以是安静孤独的、也可以喧闹快乐的，我们喜欢夜生活的原因有很多，并不是每个人都喜欢刺激暧昧，当人们发现自己不再是孩子，不能像孩子一样玩耍，就开始寻找属于自己的娱乐方式；城市太冷漠，工作压力太大，我们需要陌生的刺激释放自己，需要一种方式去放松自己。在有些人眼里，夜总会是醉生梦死与糜烂的代名词。其实背负着责任和欲望的人们，为自己营造另一个世界。工作压力大的人们开始无度的夜生活，很快被这种生活吸引，欲罢不能，其实这样对健康非常有害。人的身体就像是一株植物，也应该顺应正常的季节秩序，我们应该学会养精蓄锐，夜生活的污浊空气和噪声让身体处于一个被声响刺激紧张的状态，到了夜间，各种娱乐场所人头攒动，热闹非凡。商业街的霓虹灯、灯箱广告和灯光标志等越来越多，规模也越来越大，亮度越来越高，从而加速了彩光污染的形成，在酒吧里五颜六色的彩光挥洒在身上，刺激着自己的神经和视觉，却忽视了身心健康也在欢乐中慢慢透支。旋转活动灯及彩色光源，令人眼花缭乱，不仅对眼睛不利，而且可干扰大脑中枢神经，使人感到头晕目眩，站立不稳，出现头痛、失眠、注意力不集中，食欲下降等症状。歌舞厅的霓虹灯的闪烁灯光除有损人的视觉功能外，还可扰乱人体的内部平衡，使体温，心跳、脉搏、血压等变得不协调，引起脑晕目眩、烦躁不安、食欲不振和乏力失眠等光害综合症。如果经常夜半还在外面奔波，与其说是到这些地方去“疗伤”寻找好心情，还不如说是去找病。有的人在家，也容易疲劳，现在的宅男宅女都是网虫，不光是对眼睛造成伤，电脑的辐射经年累月地在身体里蓄积，对血液系统也造成伤害。还容易引起类似的神经系统疾患。喜欢上网的朋友一定要控制每天在电脑前停留的时间，不能整个长夜对这电脑，

17应该多安排户外活动，缓解神经系统压力。由于生活工作的压力，有些人经常应酬、夜生活频繁，经常加班到半夜二三点钟才休息，生物钟打乱，身体抵抗力下降，私处免疫力不断降低，有害菌趁虚而入，即便平时注意个人卫生，但抵抗力差还是会诱发炎症的感染。第三节犯困与饮食也有莫大的关联饮食是人类生存的根本，我们现在已经不满足填饱肚子，有的人认为，人生就是吃喝二字，大吃特吃，有的人却为了某种目的对食物无动于衷，这样两个截然相反的极端，对身体造成了伤害……暴饮暴食让你头昏脑涨、精神恍惚饮食是人生的最大愉悦，尤其是上班族，当疲累了一段时间，毫无顾忌地大吃一顿，会有一种快感。如果工作、生活上遇到挫折，吃一顿会感觉好很多，这是一种连锁效应，遇到就会立刻想到吃一顿，这就是有些人失恋或者遇到挫折以后体重反而会增加的原因。为什么暴饮暴食会引起心情的愉悦呢？这是因为食物会开启脑内的快乐通道，它能让一种脑部化学物质释放奇妙的愉悦感，将很快引诱我们陷入暴饮暴食的深渊，它叫血清素。血清素是体内产生的一种神经传递素，神经传递素是神经细胞用来互相传递信息的一种混合物质。这种血清素在脑脊液中含量很高，血液中少量含有。人的大脑神经，用血清素作为传递信息的渠道。血清素当然不能直接从食物中获得，它的前体是色氨酸。我们分解摄入的蛋白质，就能得到足够数量的色氨酸，但是供应量不是关键，脑能得到多少色氨酸，最终还得取决于运输通道的畅通，当这顿吃了充足的糖类时，色氨酸就会顺顺当当进入脑内，它变成血清素，进而让心情愉快。但是愉快只是暂时的，暴饮暴食后会出现头晕脑胀、精神恍惚、

18我们会感觉的到很困，身体很沉重，什么都不想做，胃肠不舒服，胸口总有一股子气在那里堵着，第一天要么腹泻要么便秘。有这样一个邻居，是初中生，小伙子胃口相当的好，早上起来，煮二斤牛肉饺子，再吃一个大全麦面包、两根香肠、一个苹果，还有北方冰冻的梨子，味道非常好，洗了一盆，咬着冰碴，吃得非常痛快。很快，就感觉到胃非常不舒服，感觉胃就和胀开一样，他没有办法只好去抠喉，把食物全部吐出来，才感觉舒服很多，如果不吐出来的话，很可能会胃肠穿孔。暴饮暴食很快就会引起体重的增加，人的体重一增加，代谢缓慢就会缓慢下来，困倦也会跟着袭来，精神不集中，心情抑郁，就会继续暴饮暴食，这样形成一个恶性的循环。过度饥饿也容易引起慢性疲劳有的女性为了身材不惜苦住嘴巴，据传言，台湾女星蔡依林已经三四年没有吃过米饭和油腻的食物，每天就是盐煮青菜。为了有蔡小姐的完美身材，许多女性也纷纷学样，其实过度的饥饿也容易引起慢性疲劳。吃不饱是什么感觉，有点抓心抓肝的难受，情绪特别低下，甚至会和别人发火。不但是人，动物在吃不饱的时候也会有攻击性的行为，这还是和血清素有关系。血清素跟情绪，睡眠与食欲有关。大脑中的神经传导物质将各种信息传递到身体的各个部位，目前已经确认的这种传导物质有100种以上。其中，影响情绪的有肾上腺素、多巴胺、血清素和内啡呔。肾上腺素、内啡呔是传递“幸福”的化学元素；多巴胺也有改善情绪的作用；血清素影响人的满足感，如果血清素含量不足，人就会感到疲倦、情绪低落甚至抑郁。血清素摄入过多不好，摄入少了也不行，它的作用是使情绪平静安定下来，帮助一个人控制冲动行为，它也有助于作出良好的判断。血清素水平的不足往往是因为食物的摄入量不够，随着饥饿而来的，有的人意志消沉，有的人却开始有攻击性的行为。林黛玉就有轻微的抑郁症，也许有人会怀疑，作为贵族千金，林黛玉怎么会吃不饱呢？林黛玉非常的偏食，许多次荣府聚会，她都很少吃东西，螃蟹怕寒、鹿肉不消化、汤圆积食、杏仁茶过于甜腻、这个不吃，那个不吃，这些食物里含丰富的高蛋白和碳水化合物，可以合成血清素，而林黛玉以养胃为名，连茶都吃半盏。吃得少，自然身体就弱，血清素合成不足，连绣个荷包都说累，一天除了流眼泪就睡觉，心情抑郁，动不动就挑别人的错，所以贾府中人都说她孤高自许、目无下尘。其实这也和她的饮食结构有关系。第四节检查下你的血糖指标犯困了？先别盲目地补觉，也别草木皆兵地怀疑自己就是慢性疲劳，去检查一下你的血糖指标，也许你犯困的真凶就在那里……高血糖是潜伏在你身体里的杀手

19我们都知道，犯困是因为疲劳，大睡一觉就不困了。但是有时候怎么睡也睡不着，白天还是特别困。如果出现这种状况，就需要去医院检查下你的血糖指标，有可能你的困来自于高血糖、高血压和高血脂，甚至血液浓度过高……高血糖是指人体血液中血糖值过高。犯困是高血糖的一个信号，当尿多、皮肤干枯、特别口渴、虚弱无力、整天昏昏欲睡的时候，一定要注意是不是自己的血糖过高所导致的。三国的董卓就是高血糖患者，因为他被杀尸体暴露在大街的时候，身上的肥肉当油灯三天不灭，无数的苍蝇闻着他的甜味飞舞。董卓也爱犯困，他打瞌睡的时候貂蝉小姐在凤仪亭里抱着吕布哭了个梨花带雨，出色地完成了她的间谍使命。别以为高血糖不算啥大病，也别以为它就是腐败官员的专利。现在上班族大多加入“快食队伍，”早餐去外面吃，午餐叫外卖，不加班的话就去和同事大吃一顿，这种生活既远离油腻的厨房又能满足美味的需求。外卖非常注重口味，普遍高油、高脂，调料偏重，这给“快食白领”埋下了巨大的健康隐患，非常容易引起高血糖，高血糖让人的视力减退、眼前出现障碍物。嘴巴异常干燥，非常容易疲劳，感冒总会被传染，疲劳不堪，如果过于严重还会出现糖尿病的危险征兆。高血糖者要积极降糖，不要相信江湖术士的降糖药，必须以饮食控制，应避免进食糖及含糖食物，适量进食高纤维及淀粉质食物，最好要少食多餐。应尽可能做全身运动,包括散步和慢跑等，多吃苦瓜有好的辅助降血糖作用。注意劳逸结合，保持足够的睡眠，参加力所能及的工作、体力劳动和体育锻炼。肥胖者适当控制食量和总热量，适当减轻体重，不吸烟。高血压也不能掉以轻心当出现头疼、恶心，入睡困难、躺在床上辗转反侧，很早就会醒过来，睡眠质量特别差，睡觉的时候会出汗，早醒、睡眠不踏实、非常容易做噩梦，会被轻微的响声惊醒，高血压和神经衰弱的症状很相似，但是也有细微的区别，高血压非常容易流汗、昏迷。如果出现这里的症状，应该去专业的医院检查，这与大脑皮质功能紊乱及自主神经功能失调有关。高血压也很容易犯困，职场人士成为高血压的高危人群，在传统观念中，认为肥胖、酗酒等是造成高血压发病的主要原因，其实平时不大容易引起人们注意的不良心理因素，实际上也是导致高血压病发生的重要原因之一。一些年轻人之所以会成为高血压症候群，和升学、工作和生存压力的增大，竞争激烈有关，长期高度紧张的工作，强迫身体分泌肾上腺素来积极应对挑战，肾上腺素的分泌导致血管收缩，最终诱发高血压。长期从事精神紧张度非常高的职业人群，如果缺乏体育锻炼，也会轻而易举被高血压“套牢”。高血压病是可以预防的，即使已经患了高血压，只要引起高度重视，采取积极态度，只要有一个正确的心态和积极的防御，

20也可减少高血压引起的并发症，将其危害降到最低限度。其中关键在于管好嘴、迈开腿，给自己安排一套科学、健康的生活方式。高血压的人一般都合并肥胖症，但是许多人都大把大把地吃降压药却很少减肥，如果不把体重减掉，吃再多的降压药也无济于事。所以有了高血压，一定要开始着手有计划地减肥。不知道什么时候开始流行明星减肥法，只吃菜不吃饭。这种邯郸学步是非常错误的，明星们为了上镜吃菜是不加油的，就是单纯的煮青菜，而我们减肥是拒绝粮食，却对油汪汪的炒菜吃个不停，这样增加了食盐和油类的摄入，这样反而会加重肾脏的负担。长时间娱乐会使人精神紧张，血压升高，心率加快，甚至导致冠心病发作、心肌梗死。上班族的工作压力大，喜欢释放压力，这样很容易使血压易进一步升高，引起高血压并发症，吸烟会导致高血压。研究证明，因为烟叶内含有尼古丁（烟碱）会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快，同时也促使肾上腺释放导致血压升高。尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血压升高。血液浓度过高也犯困在空调房里，身体水分流失过多。容易造成血液黏稠度过高，导致人体疲劳、困乏以及引发其他疾病。血液浓度过高在医学上被称作“高粘稠血症”，我们身体组织获得的氧气和营养物质都是通过血液循环得到供给的，一旦血液黏稠度增高时，血液流动速度就会减慢，身体各组织器官的供血就会不足，身体的代谢功能就会减弱，从而出现一系列的缺血症状。血液变得粘稠，流速减慢，这样，血液中脂质便沉积在血管的内壁上，导致管腔狭窄、供血不足，人就会经常感觉头晕、困倦、记忆力减退。血液浓度过高有一个非常奇怪的现象，早上起来会头晕，眼前一阵阵发黑，在笔者上学的时候经常会出现这样的症状。曾向老师讨教，老师就叫笔者每天早上、饭前和睡前喝一大杯温开水，没过多长时间，头就不晕了，老师说这是血液浓度过高，水可以降低血液浓度，是最简单最有效的方式。食物的选择也很重要，吃一些稀释血液的食物：这些食物有抑制血小板聚集，防止血栓形成的类似阿司匹林作用的抗凝食物有山楂、西红柿、红葡萄、橘子、生姜；调脂作用的有山楂、芹菜、胡萝卜、紫菜、海带、等。尽量不要吃动物内脏及动物脂肪，少吃油炸食物，晚餐不宜多食荤腥厚味食物，少食甜食。平时宜吃清淡的食物，以素为主，粗细粮搭配，坚持适当的身体锻炼。

21第三章职场犯困，靠边去——办公室提神有妙招在办公室里哈欠连天，老板的脸随着你的呵欠声越来越黑，谁也不想花大价钱请回来的员工一副昏昏欲睡的模样。试着用一些简单实用的小办法，让自己在办公室里神清气爽，疲倦一扫而光……第一节不要单恋咖啡，办公室里提神饮品有新势力许多上班族困倦时习惯喝咖啡来提神，的确很有效果，但咖啡对人体有一定的副作用，其实除了咖啡，还有许多可以提神的饮品，比如蜂蜜柚子茶、柠檬茶等，对身体既健康又提神，还可以让你成为办公室里最神奇的养生潮人。在公元十五世纪，一个也门的牧羊人看见自己的山羊吃掉了一丛灌木上色泽微红的浆果，没过多长时间，这些山羊变得焦躁不安，非常兴奋，牧羊人把这件事告诉给一个知识渊博的修道士。修道士也去采集了这样的浆果煮熟，从里面提炼出一种味道苦、劲足、能驱赶困倦和睡意的饮料。后来，这种饮料成为一种最受欢迎的办公室饮品——咖啡。当人们困倦的时候，就会借助咖啡来提神醒脑，的确很有效果，但是咖啡对人体有一定的影响和副作用的，所以你要寻找到更好的选择……不要做“咖啡控”“控”，出自日语“コン（con）”，取自com，是complex（情结）的前头音，指的是极度喜欢某物的人，在某物后加上控字，就成为很喜欢的意思，表示强烈的嗜好和喜欢，时尚女主播陈鲁豫就是地地道道的“咖啡控”。她每天早上起来，要空着肚子喝一大杯黑咖啡，如果不喝，就下午就会头痛欲裂，而且喝过第一杯黑咖啡以后，她喜欢吃着奶酪再来一杯，并且把这种喝咖啡的方法当成一种享受，其实，这种享受的方法是非常错误的。咖啡来自希腊语，“热情和力量”，它里面的主要成分是咖啡因和脂肪，有强烈的苦味，刺激中枢神经系统、心脏系统和呼吸系统。没有否认它有一定的营养成分，但是像陈鲁豫这样的咖啡控，做法是完成错误的。大量的咖啡因会使大脑的中枢神经过分警醒，长期摄取过量的咖啡很可能导致“咖啡综合征”

22，陈鲁豫的工作量大，身体非常容易疲劳，喝黑咖啡会出现手颤、心悸、精神紧张等症状，而且她还爱喝现磨的黑咖啡，里面的咖啡因含量更大。最致命的是，陈鲁豫边喝咖啡边吃奶酪，奶酪中富含大量的反式脂肪酸，对心脑血管非常不利。不仅加重了心脏的负担，还加剧了氧气的消耗，尤其是身体疲劳的时候喝咖啡，更容易引起副作用。咖啡因本身具有止痛作用，长期大量服用，会让血压上升，若再加上情绪紧张，就会产生危险性的相乘效果。高血压的危险人群尤其应避免在工作压力大的时候喝含咖啡因的饮料。有些常年有喝咖啡习惯的人，以为他们对咖啡因的效果已经免疫，然而事实并非如此，一项研究显示，喝一杯咖啡后，血压升高的时间可长达12小时。如果是女性过多的摄入咖啡，很容易刺激卵巢造成不孕。长期的摄入咖啡，对骨骼和牙齿非常有害，一个漂亮的美女如果露出一口咖啡色的牙齿，太令人遗憾了。而且还会诱发骨质疏松。咖啡的副作用大家不是不知道，但是却很难戒掉那种香醇的口感和提神的功效，如果实在割舍不掉咖啡，那么可以巧妙喝，避害驱利。（1）不要空腹喝咖啡。空腹喝咖啡可以使血压持续升高十二个小时。而且不要把咖啡和蛋糕当成简单可口的早点，咖啡要在早餐和午餐的间隔时间喝。喝的时候小口小口地喝，可以把原来的一大杯分成若干次，每次可以量少一点，咖啡因的持续累积，也可以对抗睡意，累积的越多，就会越清醒，同时也避免咖啡大量入胃，刺激胃酸，形成胃溃疡。（2）不要喝太过醇浓的咖啡。现在人都喜欢追求咖啡的口感，传统的ESPRESSO咖啡味道香浓同时也奇苦无比，有人对这种口感非常迷恋，这样的咖啡含有大量的咖啡因，长期食用，就会诱发骨质疏松，给心脏超负荷。在咖啡里多加一点牛奶和肉桂粉，既可以冲淡咖啡的浓度，又可以增加口感和香气。肉桂粉能减少胆固醇，保持口气清新。它还有一个奇妙的功效，可以保持皮肤的光滑，不生青春痘。（3）育龄的男士可以多喝咖啡。喝咖啡有助于男性生育能力的提高，会大大加强精子的活动能力，有助于受孕的完成。尤其是适用于精子能力活动不强的男性，但是也不宜过多，如果超过五大杯，给心脏造成负担。办公室里提神“新势力”其实除了咖啡，还有许多可以提神的饮品，对身体既健康又提神，还可以让你成为办公室里最神奇的养生潮人。（1

23）绿茶是代替咖啡的最佳提神饮品。绿茶里面也含有一种咖啡因，但是和红茶、咖啡里的咖啡因有很大不同，它能和鞣酸混合在一起，平缓地散步在全身，让提神的作用持续时间更长。尤其是咖啡因提高了物质代谢和大脑供血，可以提高注意力。而且绿茶里的苦味素让绿茶有一种独特的芳香，苦味素还可以促进消化和代谢，它本身有收敛性，对肠道起镇定作用。所以曹雪芹写红楼梦的时候，让贾府的人饭后喝茶，这样对消化很有好处。大文豪苏东坡也用下等茶漱口来保护牙齿，绿茶还含有多种矿物质和维生素，其中胡萝卜素可以保护细胞，预防疾病，而锰元素可以排出身体里的毒，这是咖啡不能做到的。绿茶冲泡适合用玻璃杯，传热快，不透气。碧嫩的茶叶在水中慢慢舒展，轻雾渺渺，亭亭玉立，赏心悦目别有一番滋味。要注意的是，泡绿茶的时候不能有盖子，有盖子不容易散热，茶汤的颜色会变得浑浊，而且水温不要过高，八十度就可以，水温过高，造成茶叶里维生素的流失。（2）百搭的薄荷茶。薄荷的原名来自希腊神话，冥王爱上了美丽的精灵曼茜，冥王的妻子非常嫉妒，她把曼茜变成一株不起眼的小草，任人践踏。内心坚强的曼茜变成小草以后散发着迷人清凉的香气，越践踏味道越强烈。人们把它叫做薄荷。薄荷在古埃及当作赋税来使用。有清心怡神，疏风散热的功效，但是薄荷的味道有些古怪，没有喝过的人会喝不惯，和玫瑰搭在一起，薄荷冰肌玉骨的绿和玫瑰浓烈奔放的艳，齿唇留香，解毒养颜，枯燥的工作中既提神又有好心情。办公室的OL经常穿高跟鞋，容易小腿浮肿，用手按下去就是一个很大的坑，薄荷是很好的消肿饮品，没有任何副作用，经常饮用，能让消除身体多余的水分。薄荷和菊花也可以搭配在一起，上好的小菊花，干燥的薄荷叶在超市里就可以买到，用滚水浇开即可，提神醒脑，喝剩下的残茶不用扔，在下班前把菊花捞出来敷在眼睛上消肿明目，薄荷也有消除眼睛疲劳的作用，被称作眼睛草。薄荷还可以根据自己的喜好和青柠檬、红茶甚至酸梅汤搭配，随心所欲。（3）可以和可乐抗衡的凉茶。现在广告里铺天盖地的凉茶广告，“清火气养元气”。凉茶的功效不止这些，它还是很提神的办公室饮品。办公室里的空调吹得人昏昏欲睡，皮肤没有一点水分，虚火上冲，凉茶是最合适的办公室饮品。凉茶不是茶，而是中草药熬出的茶汤。对于广东人来说“生命源于水，健康源于凉茶。”凉茶的做法也很简单，并没有网上“王老吉门”那样复杂。金银花、夏枯草、菊花、蒲公英和荷叶各少许在一起熬煮，冰镇起来即可。这些材料在超市里就能买到。蒲公英消炎利胆，荷叶清脂减肥，很适合女性饮用，就个人而言，更喜欢添置一些山楂，因为蒲公英和夏枯草有一点苦味，山楂的酸味能盖住苦味，让茶的口感更好。凉茶不仅可以夏天喝，冬天用暖水冲泡，暖身养胃。（4

24）最提神的柠檬汁汁。最提神的水果非柠檬莫属，同时它也是最有药用价值的水果，制作起来非常简单，把鲜果榨成果汁，加冰块、冰水和少许蜂蜜搅拌后直接引用。柠檬还有一种很神奇的功能，帮助记忆，闻闻柠檬汁的味道，大脑就会把这种愉快的味道和要做的工作联系在一起，驱除困倦，头脑清醒，剩下的柠檬汁也可以废物利用，加入冰水稀释，敷在额头面颊上，可以让额头和面颊光滑细腻，但是敷过以后不要立刻出门，会让皮肤变得敏感干燥。（5）学会做蜂蜜柚子茶。蜂蜜柚子茶是日韩OL的办公室首选，不但可以提神醒脑，可以降低血液的黏稠度，减少血栓的形成，还能被称作“黑色素斩草除根”的饮品。柚子含有丰富的维生素C及大量其他营养素，能够深入皮肤，使皮肤变白，蜂蜜中含有的L－半胱氨酸具有排毒作用，经常长暗疮的人服用以后能有效缓解皮肤疾病，有一定的祛斑效果。两者结合起来，尤其适合OFFICE里天天面对电脑的辐射，皮肤遭受辐射损伤、气色暗淡的白领女性。做法非常简单，一个大的玻璃杯，柚子、蜂蜜的比例2：1，柚子要连皮带瓤的。用热水浸泡后，把皮、筋络、果肉分离，皮和筋络切丝，果肉粉碎，然后放到一起中小火熬，加一小碗清水和蜂蜜，熬到粘稠，熬的过程中要经常搅拌，煮好后放入密封容器冷藏，大约十天就可以食用，放得越久，味道越好。既经济又营养美味。第二节学古代仕女制作一个醒神香囊学习古人制作一个醒神香囊在荷包里放上具有刺激性味道的药材，在昏昏欲睡、无精打采的时候嗅上一会，利用嗅觉刺激的方法赶走困倦，非常简单易行，还不伤害身体。在西晋的时候，有一个权臣叫贾充，他的小女儿贾午和幕僚韩寿相恋，贾午用西域的香料给韩寿做了一个香囊。韩寿在上朝的时候，贾充闻到了韩寿身上的香味。明白了其中的缘故，他不但没有生气，还把贾午嫁给了韩寿，成就了一段千古佳话。香囊除了承担着热恋礼物的角色，还能提神醒脑。香囊是什么东东？古代人都喜欢佩戴香囊，既漂亮又大方。香囊是用丝绸缝制出来一小口袋，里面可以装上各种各样的香料。它又被叫做香袋、花囊，老百姓最通俗的叫法是“荷包”。古代人不像现在的上班族拎着手提包，他们把零零碎碎的小东西装在香囊里，比如珍珠粉、没事的时候拿出来给小孩子擦在身上吸汗，驱邪的灵符等等，然后挂在腰间当装饰，漂亮实用。《红楼梦》里贾琏和尤二姐借用香囊搭讪：“槟榔荷包忘记带了，妹妹有槟榔，赏我一口吃。”由此可见香囊还能够装零食。古代的女孩子没什么娱乐，只能绣花剪布，把香囊做得精致漂亮，送给自己喜欢的男子。当然也有人能设计出“淫巧之物”，比如惹祸的傻大姐拾到的绣春囊。

25香囊不但能够装零零碎碎的小东西，它还能提神醒脑。在荷包里放上具有刺激性味道的药材，在昏昏欲睡、无精打采的时候嗅上一会，利用嗅觉刺激的方法赶走困倦，非常简单易行，还不伤害身体。香囊里的药材还有个奇妙的作用，如果搭配得当，能够预防感冒。有一些中医的味道能够刺激鼻粘膜，使病毒不易在鼻粘膜和呼吸道粘膜上存活，可以提高人体局部的抗病能力。提神香囊里的“神秘药材”（1）冰片香囊。制作香囊的中药材很多很多，首选的药材就是冰片。冰片还有一个非常动听的别名“梅花脑”，片状透明体，味道闻起来有点像樟脑。但是没有樟脑味道浓烈，还有一点清香，绝对不会让你的同事家人闻到你身上尴尬的樟脑味道。冰片最大的用处就是提神醒脑，把它研成粉末，放在荷包里。不但能提神醒脑，还有你意想不到的奇妙用处。如果牙齿疼，把冰片粉敷在患处，不一会就可以消肿止痛。出现了外伤，敷到伤口上，很快就能止血消炎。每天把使用过的冰片粉末倒在净水里洗眼睛，能缓解眼睛一天的疲劳肿痛。很有名的“八宝眼药水”，其中就有冰片的成分。（2）菖蒲香囊。菖蒲不但是一味中药，还是中国文化种防疫驱邪的“灵草”，和兰花、水仙、菊花并称为“花草四雅”。江南人家有端午节门前插菖蒲的习俗。干燥的菖蒲在中药店随处可以买到，它的味道非常清香淡雅，提神明目。当困倦的时候，闻上一闻，很快就可以清醒过来。菖蒲还能够驱蚊，身上长佩戴香蒲。蚊虫就不会叮咬。（3）零陵香香囊。零陵香是一种很奇特的药材。她的香味充满记忆的味道，闻起来的时候很容易让人觉得置身于田野里，阳光温暖和煦，花香阵阵。这是因为零陵香里面含有一种叫豆香素的原料，它散发出一种奇妙的香味。这种香味可以使人的中枢神经放松，缓解肌肉的疲劳和紧张，达到提神醒脑的目的。这种香草还可以泡澡的时候放在浴缸里，它的香味还能辅助人们把负面的情绪调整到平静的状态。晒干的零陵香在一般的中药店就可以买到。（4）白芷香囊。白芷的味道比较冲，刚开始闻会有点不习惯，但是它不但可以提神醒脑，还能够预防感冒，白芷含挥发油，香豆素及其衍生物，是很好的提神中药。如果把白芷磨成粉，和绿豆粉在一起敷脸，改善局部血液循环，消除色素在组织中过度堆积，促进皮肤细胞新陈代谢，有美白和收敛毛孔的作用，现在中国比较高端的国产化妆大牌佰草集推出的新七白面膜里就有白芷的成分。最“原生态”的香囊除了中药，一些鲜花的香气，也有提神的作用。（1）茉莉香囊。茉莉有一种优雅甜美的芳香，被称作“人家第一香”

26，有提神解抑、安定神经、滋润肌肤的功效，它可能是古代女人最喜欢的一种花了，她们把茉莉簪在发际上，或者用细线穿成球，挂在衣襟下，味道浓郁，茉莉花不但可以闻，还可以泡茉莉花茶，茉莉花茶是用茉莉和茶叶混合而成，有松弛神经的功效，如果想消除紧张感不妨来一杯茉莉花茶，在获得幸福感的同时，也有助于保持稳定的情绪。（2）桂花香囊。桂花的香气比茉莉还要浓郁一些，古代的女子用桂花泡油来打理头发，既滋养头发又提神。桂花味道是一种甜香，只要一点点，整个屋子就会变得香喷喷的，十分适合困倦的时候拿出来闻上一闻。（3）月季香囊。有人喜欢月季的香味，其实玫瑰、月季、蔷薇都属于一种植物，人们习惯把花朵直径大、单生的品种叫做月季，小朵丛生的叫做蔷薇，玫瑰和它们最大的不同就是可以提炼出香精，但是它们在英语中都叫“rose”，玫瑰虽然能提炼出香油，但是市面上卖的玫瑰基本是没有香味的，尤其是昂贵、品种优良的玫瑰，这是因为玫瑰在栽种过程中人工培育，失去了香味。但是月季却保留了这种香气。月季的香气有很多种，有古典的大马士革香气，这种香味非常浓郁。有淡淡的茶香，和味道有点像水果的果茶香，还有一种槟梨月季具有一种非常典型的香料气味。这里除了茶香月季以外，都可以把花瓣摘下来做香囊。月季的香气可以提神解压，如果在女性的生理周期，月季花瓣泡水，可以起到活血调经、消肿止痛的作用。（4）果皮香囊。女性都喜欢在办公室里吃一点小零食或者水果，除非特别苛刻的老板，一般老板都会允许，甚至有一些实力雄厚、人情味浓的公司还会为员工准备各式各样的零食，比如谷歌。吃剩下的果皮也不要浪费，风干放到香囊里。果皮的味道不会太浓烈，但是效果却很好，香橙的味道会提高工作效率，消除上班族在办公室压抑气氛中产生的紧张、不安感：柚子皮味有制怒作用；舒缓情绪：它的淡淡香味还能增强记忆力，有利于更好地接受外部信息。怎么样制作香囊其实香囊的做法非常简单，完全可以自由发挥。随便一些漂亮的小布片就可以缝制处一个香囊来。如果懒得费事，那就把不穿的衣服口袋拆下来，把提神的中药放进去。香囊不一定要随身佩戴，放在办公室里就可以。困倦的时候闻一闻，让自己清醒过来，继续工作。你的办公室里飘着淡淡的香气，保证比你用任何大牌的香水还要吸引人。也可以把香囊挂在汽车里，既能掩盖住车厢里的异味，又能让人神清气爽，远离了那些对人体有害、化学合成的空气清新剂，还能自己的爱车有一种别具一格的味道。

27如果有少许闲暇，一起学着古代的仕女做醒神香囊，精致一些，可以放在自己的办公室里，看着都是赏心悦目。还可以送给心上人一个，表表自己的心意。既浪漫又实用。第三节上班族午睡有学问，别让午睡成“误睡”现在的上班族，工作又累又困，也就没什么讲究了，常常拿自己的手臂当枕头，趴在办公桌上便呼呼大睡，但睡过以后，却无半点解乏……其实这样的睡法很容易睡出病来，怎样的午睡对身体更有利？如何让午睡成为健康式充电？中国最勤政的皇帝应该是清朝的雍正皇帝了。他在位期间，决定做到“以勤天下先”，不巡幸，不游猎，处理政事，每天都到深夜，终年不息。他可没有什么年假，每年就休息两天，一天是大年三十，一天是自己的生日。据史料记载，雍正朝现存的汉文奏折35000件、满文奏折6600件，都是亲笔仔细批看，不假手于人，有的奏折上的批语竟有1000多字。在我们印象中，皇帝一般都是高坐龙书案后面。但是因为满族是北方游牧民族，天气寒冷的时候饮食起居都在热炕上，在炕上摆个小桌子，吃饭写字十分方便。雍正皇帝就在炕桌上批阅奏折，批累了就躺下小睡，非常有利于休息。伏案睡出来的病现在的上班族就没有这样讲究了，工作又累又困，拿着自己的手臂当枕头，趴在办公桌上呼呼大睡。睡过以后，却没有半点解乏的感觉。而且这样的睡法还容易睡出病来。（1）影响呼吸。这样睡觉会产生憋闷感，即使睡过，也感觉到不解乏，觉得胸腔很难受，似乎总有一口闷气憋在那里。因为趴着睡觉的姿势使我们身体弯曲度增加，导致呼吸的不顺畅。这就是趴着睡容易打呼噜的原因。体内的氧气供应不充足，诱发各种心脏病。（2）压迫面部神经。我们趴着睡觉的时候会脸红，嘴角有时候会流口水，十分影响美观。颜面上的神经比较丰富，趴在桌子上睡还很容易压迫面部的神经。神经一旦受到压迫，它就会把焦虑的信号传达给我们的大脑。大脑处于一个焦虑的状态，不但不会休息好，反而睡得十分累。（3）趴睡的姿势会压到眼球。午睡后出现暂时性的视力模糊，使劲揉揉眼睛，才能得到缓解这是因为眼睛充血，眼压增高。很容易形成高度近视，也容易增加青光眼的发病发病几率。尤其是戴隐形眼镜的人，更不能趴着睡觉，避免隐形眼镜划伤角膜。（4

28）影响正常的血液循环。长期的压迫手臂和颜面，会影响正常的血液循环，使手臂和颜面产生酸麻。时间长了就会变成局部神经麻痹或者脸部产生变形，有许多面神经瘫痪或者面神经炎突发，就是趴着睡觉睡出的毛病，由此引发的后遗症有时甚至会伴随终生。（5）造成胸部的挤压。趴在桌子上睡觉，对女性的胸部伤害很大，保持一个含胸的姿势，影响胸部的挺拔度，乳房会肿胀，疼痛。如果经常趴在桌子上，双乳正好处于挤压的支点，就会干扰乳腺内部的正常代谢，伤害柔嫩的乳房。（6）趴着睡的时候，两条腿下垂，不利于腿和全身的血液循环，下半身受到严重的压迫，甚至会引起腿部的静脉曲张，静脉曲张非常影响美观，一条青筋蜿蜒匍匐在小腿上，甚至弯弯曲曲或像天罗地网覆盖部分大腿或小腿，虽然不痛不痒，但是让爱美的女士无法再穿露腿的裙子。午睡是一种健康式“充电”有的人觉得，既然趴着办公桌上睡觉会睡出隐患，又没有条件像雍正一样弄个炕桌，索性就不睡，在办公室里几个同事聊天打牌，一个呵欠连着一个呵欠地熬过一个中午，到了下午，还是又困又乏。其实我们还是需要午睡的。正午的时候气温很高，人的毛细血管明显扩张，造成体内血液分配不均衡，尤其是大脑的血液供不应求。经过一上午的工作和劳动，身体消耗的能量很多，所以人们就会困倦。午饭后的小睡能够有效补偿人体的脑力和体力的消耗，对于健康很有好处。如果从生物学角度而言，睡眠受到生物钟的控制，人一天有两个睡眠峰期，一个在凌晨两点，另一个峰期间隔二十个小时。所以适当的午睡可以消除疲劳，躲过这个睡眠峰期。而且人脑细胞的兴奋一般能维持4个小时，午饭后血液集中在消化系统，大脑的供血比较少。身体需要短时间的调整，消除疲劳恢复体力。午睡还能补偿夜间睡眠不足，使人的大脑和身体都处于一个正常有序的状态。午睡确实是个好习惯。相传战争狂人拿破仑每天只睡四个小时，但是他仍然精力充沛，这很大一部分原因是他有午睡的习惯，午睡一小会来补充夜间的不足。德国的“午睡运动”起源于汉堡附近一个叫弗希塔的小镇，该镇鼓励政府雇员每天中午小睡20分钟。实践证明，雇员们不仅没有因此减少工作量，效率还大为提高。如今，午睡风已经刮到德国各行各业，并成为政府推行的一项法律。这项法律规定，德国企业在午间必须保证给员工2小时左右的午休时间，员工可以在此期间进餐并午睡。健康保险公司也对每天午睡的投保者进行奖励。德国一些学校也引入午休制度，学生成绩显著提高，缺席率明显降低。向来注重睡眠的日本目前在全国推行“20—30分钟午睡”

29。许多学校午饭后让同学们趴在桌子上，老师将窗帘拉上或将灯关掉，再播放一些轻柔的古典音乐帮助入睡；在公司，很多人喜欢入睡前喝一杯咖啡，因为咖啡因到达大脑并发生作用需要30分钟，正与醒来时间相吻合。为了帮助大家睡好午觉，日本还出现了很多“午睡商店”，出售枕头等午睡用品。在墨西哥的中午，你很少能买到商品，因为商店都会关门，墨西哥人在中午呼呼大睡。西班牙和希腊都有严格的营业时间规定，人们都尽量争取中午能够睡会儿午觉。西班牙的马德里和巴塞罗那市中心，为那些午饭后没有可能回家睡觉的人体贴地设立了午睡之家。既然午睡这么重要，我们应该怎么睡？怎样的午睡对身体更有利（1）小睡就是最好的休息。午睡的时间不用太长，有的人午睡时间很长，却仍然觉得精神状态不佳，过长的睡眠反而会使人懒散无神，影响夜间的睡眠质量。睡十到二十分钟就可以，当午睡的时候，不用去想工作上的事情，尽量放松下来，可以买个眼罩，把光挡起来，如果办公室里声音过大，就再买个耳塞，这样可以得到最好的中午睡眠质量。（2）饭后不宜立刻就睡。我国有句养生格言“饮食有卧，百病丛生”。饭后立刻午睡，这个时候胃被食物充满，会引起大脑供血不足。而且睡前不要吃太油腻的食物，也不要吃得太饱。因为油腻会增加血液的粘稠度，过饱加重胃的负担。这就是午睡后感觉嘴巴油腻、发干、特别想喝水的原因。饭后半个小时再睡，睡醒以后，可以喝杯淡盐水，补充血容量，稀释粘稠度。（3）注意你的睡姿。侧卧和仰卧是最好的睡姿，最好不要趴着睡，但是办公室的条件有限，又不能打地铺，那我们应该怎么睡？如果有沙发尽量抢占个沙发，这个时候不要顾及你的淑女或者帅哥形象。头高脚低，盖上一张薄薄的毯子，保暖安全，不会走光，尽可能地让自己舒服。如果没有沙发，在淘宝上买一张折叠床，现在的折叠床制作的特别精巧，用的时候展开搭在办公桌的旁边，不用的时候收起来，既方便又舒服。（4）注意保暖。天热的时候，人们往往不喜欢盖被子睡觉，这样睡着以后，寒气就会不断地刺激人体，造成免疫功能下降，细菌就会乘机而入，引起头痛头晕、手足麻木等病痛。尤其是不要在风口、空调下入睡。身上一定要盖被子，如果没有被子床单和外套也可以。还要注意手脚的保暖。午睡时还要将周围的计算机、手机关闭，既是为了避免噪音的打扰，又是减少辐射机会。（5）睡醒以后不要立刻起来。午睡醒来后，不宜马上站起身，应慢慢坐起来，活动活动，过几分钟再进入工作状态。这时你可以前几节的提神方法。闻一闻带有薄荷、橘子、玫瑰气息的干花香袋，这样可以起到提神醒脑的作用。还可以咀嚼一些带有薄荷味道的口香糖，吃一点味道强劲的杏脯。重新泡杯茶

30，滋润下因为小睡引起的干燥，迅速补充水分，让身体恢复状态。还注意尽量不要饮用含有糖分的饮料，否则糖分会使你的午睡事倍功半，引起疲劳倦怠的感觉。（6）并不的所有的人都适合睡午觉。失眠症不应该睡午觉。本来失眠就是难以入睡，睡午觉会让晚上更加难以入睡，长期下去，容易造成神经衰弱。并不是所有的人都需要午睡，有的人天生经历旺盛，强迫午睡，反而会造成生物钟紊乱，对身体不利。第四节椅子华丽变身提神发动机困倦是人本能的一种生理反应。过度疲劳的时候会困、长时间不睡觉会困，甚至天气不好的时候也会让人呵欠连天。办公室里人太多，得不到通风容易困、计算机的屏幕太暗会困，甚至小小的椅子坐不舒服也容易困……。椅子和床一样重要有的人觉得床很重要，因为生命中三分之一的时间要在床上度过。所以他们把床布置地既用心又舒服。其实对于大多数上班族来说，每天工作八小时，生命的三分之一也都坐在这个狭小的空间里。不舒服的椅子很容易让人产生困倦的感觉，因为椅子本身的空间过于狭窄，人被拘束在这个小空间里，不能活动，血流不畅通，造成大脑的缺氧。所以我们一定要挑一把舒服健康的椅子。讲一个你想不到的小插曲，椅子也可以充当“考勤”的作用。晋朝的时候，婆婆会为新进门的媳妇定作一把勉强能坐进去的陶椅子。若干年后，婆婆再把椅子拿出来，让媳妇坐，如果媳妇坐不进去那可不太妙，婆婆就会认为她嫁过来以后比较偷懒，所以身材发胖没法坐进去。如果现在要是在办公室配备这样的椅子，倒是随时可以控制下自己的体重。

31办公室里一般配备的是那种软软的旋转椅，这种椅子很方便地转来转去，转过去可以专心致志地工作，转过来能轻松和同事交流，但是这种椅子对身体有一定的拘束性，坐下立刻有陷进去的感觉，虽然会觉得浑身好像放松，但是这种放松会让整个神经都松弛下来，进入一个平缓困顿的感觉，大脑很容易接到困倦的信号。由于缺乏运动，大腿很容易发胖，尤其是女性，脂肪的堆积速度是男性的两倍。这种柔软的旋转椅对男士的健康是也有害的，男性的臀部一般比女性要窄，太软的旋转椅会让整个臀部受到挤压，尤其是隐私部位，对健康有害。如果男性要配备旋转椅的话，自己再买一个稍微硬点的坐垫。而且现在的旋转椅都是气压旋转，如果质量不过关，很容易爆炸伤害人体，具有一定的安全隐患，前段时间就出现旋转椅爆炸伤人事件，不建议在办公室里使用。这样的椅子还很容易让一种尴尬的病症找上门来，那就是痔疮，高档的软椅子让肛门部位的血管向下压迫的空间加大，形成痔疮。还记得我们上学的时候都是坐那种硬硬的木椅吧，这种硬椅子坐起来，的确没有软椅子舒服，但是它却能让精神紧张起来，摇晃的软背椅还会增加腰部受损的危险。所以最好选择椅背较高，有一定后仰度的硬椅子，既能保持身体的紧张度和平衡，又能让脊柱处于一个舒服挺直的状态。搭配一个软软的薄垫。这样就不容易发困。椅子的高度也很重要。椅子的高度不正确，就会腰酸背疼、精力不集中，产生困倦。要根据工作性质来决定办公桌和椅子的高度，拿身体来做“参照物”来调整椅子的高度。在坐在舒服的前提下，肘部离桌子越近越好，保证上臂和脊柱的平行，调整椅子的高度，让肘部成直角，同时调整扶手，使上臂刚巧在肩膀处提起。这样身体是最自然的状态，有利于血氧平衡，使人精神不会松懈，神清气爽。正确的坐姿是上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢，这样的坐姿不但对身体有好处，看起来整个人的精神状态特别饱满，如果有可能，应使膝关节略高出髋部。感觉到疲劳的时候站起来走一走，不要在椅子里缩成一团，这样会额外加重腰部和椎间盘的负担，将臀部紧贴椅背，最好放个靠垫让后背能稍微弯曲，这样疲劳的时候，身体就不会缩成一团，能将后背的负担减轻到最低。久坐的疲倦如何缓解当睡意来临的时候，不要支撑着继续坐在那里。别以为睡眼惺忪地在那里工作，就会讨老板的喜欢。老板要是看见自己的雇员领着薪水打瞌睡，恐怕会气不打一处来。困了，大大方方地活动活动，你的困意就会一扫而光。(1)让新鲜血液充盈大脑。如果害怕有碍观瞻，你可以做这种幅度很小的椅子操。坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠近。头部轻轻上扬，眼睛看着天花板，保持4至6秒钟，重复4次。让新鲜的血液及时回到大脑，头脑清醒，还能强健肩背和预防肩背肌僵硬和酸痛。开始的时候，这个动作会引起稍微的头晕，这和大脑血流突然紧张有关系，多做几次，大脑就会适应这种紧张。然后双腿小范围地屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4至8次，这样的动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀。（2）消除局部疲劳。全身放松，上身挺直，双臂自然下垂，头部前倾，然后慢慢后仰，左右转动，双臂伸向体后，十指交叉，赏心向外，两臂尽量后伸，胸部展开，这个姿势

32保持到手臂酸麻为止。然后扭转上身，先左后右，转动幅度尽量要大。这几个动作适合长期伏案工作的人，可以使伏案低头、弯腰弓背的紧张状态得到放松，消除局部疲劳，精神焕发。（3）轻松缓解压力。椅子只坐一半，左侧屁股悬空，右手抓住空出来的椅面，左手抓住脚踝，膝盖歪曲，慢慢地吐气，感觉大腿和身体都在伸展，浑身轻飘飘的。然后浅坐在椅子约三分之一的为止上，伸直右脚，脚跟着地，脚尖朝内，挺直背部慢慢地吐气，身体往前倾，伸展你的腰部，你就会感觉到整个身体有一种向上拔的绷直感，这种感觉坚持的时候非常累，做了几次你就会发现做完以后整个人都会轻松下来，压力和困倦都没有了。如果坚持下来，不但可以保持活力，还能够起到锻炼腹肌的作用。椅子变身运动器械让自己的身体变得平衡。这套动作适合在办公室没有人的情况下进行。身体右侧靠近椅背站立，右手扶着椅背，左手向前抬起，和地面平行，接着侧摆，幅度不宜过大。中国人总是讲究平衡，当我们的身体接近平衡状态的时候，气血得到很好的调节，人的大脑就会清醒灵活，每个动作尽量做到自己最大幅度。在完成动作的时候，深呼吸，打开自己的胸腔，让肩部完全放松，让更多的新鲜空气涌进来。如果想锻炼脊椎，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，还能起到锻炼颈椎的作用。既然站起来了，就别着急坐下，活动完手臂，继续拖动腿脚，手扶椅背，身体直立并将右腿向正后抬起，在最高处保持5秒，换左腿重复.与椅子保持一步距离，把右腿踩在椅子上成90度，左手扶椅背右手放在膝盖上，然后利用臀部的力量向前压，换左腿重复。身体要保持直立，做动作时臀部有收紧感才能达到效果。每个动作重复做10-20次，这个时候，腿会微微酸，不要立刻坐下来，用手握拳，轻轻地去锤，促进血流加快，不但可以缓解刚才运动的疲劳，还能消除腿部久坐的淤肿。站在椅子后面，双手握住椅背，身体尽量前倾九十度，上半身和下班设成为一个直角，下压数秒。让腰腹有紧张感以后抬起。两脚呈弓步，向左扭腰看右脚的脚跟，这样能最大限度的锻炼我们的腰部，让腰部曲线玲珑自然。倘若你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。这样的动作不但提神，对塑造完美的形体也很有好处，塑身不在于去健身馆汗流如雨，也不在于苦苦的节食，伸伸胳膊扭扭腰，就能收到不错的健身效果。

33第五节创意按摩，让你立刻神清气爽掌握一些按摩的小技巧，让自己精力充沛，找准穴位按压、推拿、挤压，或者拍拍自己的胸脯，做一些脊背、手背按摩你都会取得意想不到的缓解作用。按摩是一种很古老的治病方法，又叫做“推拿”，别小看这种敲敲打打，推推捏捏。按摩简直就是很神奇的魔术，有的按摩师能让你十分钟之内，脚趾的温度提高十五度，下肢水肿的病人体重可以立刻恢复正常，表皮坚硬的哈密瓜，在揉捏下竟然能榨出汁来。活泼调皮精力旺盛的儿童在他们的手里很快就能睡着……据法国有关总统萨科奇生活的新书说，让这位法国总统保持充沛经历的并非什么灵丹妙药，而是他定期定期找按摩师的习惯通过按摩，萨科奇可以得到“正面的能量”，让他有足够经历应付国家大事。我们也可以学到一点按摩的小技巧，让自己精力充沛……一切从头开始按摩是按摩穴位，“穴位”听起来像很复杂很神秘的东西，是看不见摸不到的，我们的祖先在两千多年以前，就发现了人体皮肤上有着许多特殊的感觉点。《黄帝内经》里指出了“气穴所发，各有别名”，记载了160个穴位的名称。穴位其实类似神经的交汇点，它有神奇的作用，可以聚集和宣泄能量。穴位看似复杂难找，其实只要在大概的位置上移动按压，感觉皮下有酸痛的就是穴位。（1）按压天应穴。其实这个穴位很笼统，它又有个名字叫阿是穴。名字的来源很有意思，古代有个中医给病人治病，一直不得其法，无意摸索到患者的穴位，患者的疼痛大为减轻：“是啊，是啊，就是这里。”医生反复按摩针灸这个穴位，疾病痊愈，所以它得名阿是穴。在眉头下面，眼角外上角处。当困倦疲劳的时候，用大拇指双手按压即可，直到有酸胀的感觉为止，不用多长时间，你就会发现自己不是那么困了。（2）推拿百会穴。百会穴是人体最重要的穴位之一。在武侠小说里看到，只要被点中百会穴，那是致命的。百会穴在头部发际正中直上五寸，如果说得简单一点就是两耳尖联机中点处。用左手的虎口对准百会穴，右手抓住左手的三根手指，右手晃动带动左手，这里的力量比较均匀，开始的时候会有一股酸胀从大脑深处传来，这个时候不要停止，继续下去，不一会头脑就会清醒了。这个穴位很适合考试前按压，可以缓解考前压力，清醒头脑。

34（3）挤压晴明穴。在我们上小学的时候每天要做眼保健操，第二节按摩的就是这个晴明穴晴明穴在鼻根部紧挨两眼内眦处。越简单越易懂的办法，越能解决问题。用一只手轻轻搭在上面，顺时针挤压。既能清醒头脑又能保护眼睛。（4）按摩耳朵。人的耳朵，像一个倒置的婴儿，它是人体各组织器官的微缩点。也许你不会相信，耳朵上面分布这200多个穴位，并且和人体全身的器官相呼应，人体的许多病症都能利用刺激耳穴达到治病的效果。当小孩受惊的时候，按压耳垂部位，非常有效，有一些耳科医生甚至用刺激耳屏边缘的牙痛穴，来减轻患者钻牙的疼痛。按摩耳朵能耳清目明，提神醒脑。首先硬摩擦耳廓，用手掌心摩擦耳廓正反面10余次，这样可以疏通经络，振奋脏腑，促进全身的血液循环。然后用手指摩擦耳轮20余次，直到微热。拍拍胸脯更清爽中国人保证的时候喜欢拍拍胸脯：“放心吧，一切都包在我身上。”当困倦的时候拍拍胸脯，你会收到意想不到的效果。我们经常会感觉到身体乏力，精神萎靡不振，这是因为生活工作紧张，体内代谢产物积聚过多，大脑皮层处于抑制状态，神经功能的兴奋性降低所造成的。胸部的脏器里面聚积了各种各样的代谢产物，适当的按摩拍击，可以让这些产物代谢更顺利，脏器轻松。这也是为什么有的时候人气闷到极点的时候，下意识疯狂击打自己胸部的原因。这样可以让人气息通畅，排除忧虑解决气闷。按摩的手法很简单，用自己的右掌拍击胸部，因为我们的右手比左手更有力量，从上到下，上面可以加重一点力道，还有助于清除肺内的垃圾。到了下面腹腔脏器的时候，可以稍稍减弱下力量，因为脏器比较柔软，不宜过重击打。从内到外。循环拍击数遍，可以使局部组织温度升高，加速血液、淋巴的循环和新陈代谢，对机体末梢的神经产生一定的刺激，提高神经系统的兴奋程度，精神振奋。有一个部位不能去拍击，只能用按压的方式，那就是心脏。我们中医认为，心主血脉和神智，心血的旺盛与否，直接关系到面色的枯荣和神智活动，全身的血液运行都是依赖心脏的搏动而输送全身，血氧充足，才能神清气爽，心脏的位置在两肺之间，通过心区的按摩，还能间接地对肺和腹腔脏器起到良性的刺激作用。所以我们要学会按摩心脏。把手放在左前胸第五肋间隙上下的心前区部位，刚开始找不对部位也不要紧，慢慢摸索，两个手掌重迭放在心区，手掌用力，缓慢地环形磨动。顺时针逆时针都可以，按摩二十次。然后两掌按放在心区的位置，用掌根着力，稍微用力下压，连做三十次，按摩的时候要有节律性，动作连续。这样能增强心脏功能，血脉充盈，同时也要心情舒畅，全身放松。不但很快神清气爽，而且对心脏有保健作用。

35背后的“小动作”如果觉得按摩头和按摩胸部的动作幅度太大，很容易引起别人的侧目，那么就搞点小动作，偷偷得按摩自己手，也能很快达到清醒的目的。而且经常按摩手指、手背、手掌，可以温通气血，保持机体的健康状态。冬天按摩手掌，能抵御寒冷，预防感冒。（1）万能的合谷穴。合谷穴是一个很重要又好用的穴位，为什么叫合谷穴呢？它的位置在大拇指和食指的虎口间，拇指和食指像两座山，虎口似一个山谷，所以叫合谷穴。右手指捏住左手的合谷穴，反复地按揉，直到揉热为止。不要小看这个不起眼的穴位，这可是个万能穴位。牙疼的时候，也可以捏揉此穴减轻疼痛。在紧张的时候，按摩一下合谷穴，很快可以镇定下来，信心满满。（2）学会擦手背。将右手掌心迭在左手掌背上，用力从之间擦到腕部，再从腕部擦到指尖部，一上一下，反复进行20-30次，然后左右手交换。如果在擦手背的过程中擦一点甘油，还能滋润双手。（3）刺激小手指。在日常生活中，人们都有“累”的感觉，对于由于没有充足时间休息的人，可以用刺激小指的方法，消除疲劳。小指属心经，它的经路从心脏出发，经过身体正中，应当经常按摩刺激小指。按摩小指后，双手举在头上，手指互相勾住，向左右牵拉，静止5秒钟后，再向左、右各屈身3次扫除困意的生理按钮我们的脚，是人体的第二心脏，许多内脏的疾病，可以用足疗的方式来治疗。足疗有助于降低肌肉紧张和硬度，增加肌体的血液流动量。定期按摩刺激生产白细胞也有助于增加人体免疫力，按摩可以帮助放松精神压力，提高精神能量。尤其是按压双足拇指内侧，这个位置对应三叉神经的反射区，可引起大脑兴奋，不易睡眠，被称作扫除困意的生理按钮。先准备一盆热水，不要太烫，往热水中放入一些盐，用水泡脚片刻，就可以杀灭细菌、防治脚气、美肤、促进血液循环。泡好了脚，就进入足部按摩的环节，这是消除疲劳解除困意的关键。按摩不同部位有着不同的功效：脚趾和前脚掌对应头面部和主要内脏，按这里可以改善面色、褪黑、增强记忆力等；脚掌中部对应人体消化器官，按这里可以改善消化功能、调理肠胃；脚跟部及周边是人体生殖器官的反射区，按这里可提高免疫力，让身体精力充沛。屈指，利用食指关节进行足底自我按摩。脚趾按摩要由后向前做，对脚趾趾端也进行按摩。尤其是双足拇指内侧，整个脚掌的自我按摩可握拳用指关节由前向后整体刮按。直到整个脚掌温度升高为止。刚开始的时候力道不宜过重，慢慢循序渐进。

36如果在办公室里无法大张旗鼓地足疗，那么准备一个坚硬的小球，高尔夫球就可以。放在你的办公桌下面，当感觉到疲劳和困倦的时候，脱掉鞋子和袜子，用脚去踩压这个小球，来回移动揉擦，脚趾也要揉擦到，一直到有一种酸胀感为止，这样不但可以代替足疗，无形中也可以缓解精神压力。但是一定要注意自己的脚不要出现尴尬的异味。第六节摇摆拉伸，数秒提升元气有的人很懒得动，喜欢文文静静地坐在那里。那么当你困的时候可以试试伸个大大的懒腰，做一些腿部摇摆，腰部、手臂拉伸运动，这样不仅可以放松我们的身体，还释放掉身体里沉积的浑浊负担，甚至包括精神上的负担。乾隆皇帝有一套非常有名的养生诀窍，其中“十常”里的“肢常伸”提示我们要经常活动四肢。当困倦的时候，我们喜欢伸个大大的懒腰，身体似乎舒服了很多。人也可以精神起来，懒腰其实就是缓慢地拉伸。可以放松我们的身体，释放掉身体里沉积的浑浊负担，甚至包括精神上的负担。摇摆其实很简单有的人很懒得动，文文静静地坐在那里。这种静态很容易让人发困，生命在于运动，只有动起来，才能有生气和活力。没事的时候多跑跑，多跳跳，对身体很有好处，如果你嫌跑跳很累，会使你的小腿变粗，那么你就尝试下摇摆吧。当提到摇摆这个词，第一反应就是憨态可掬的企鹅。他们走路的姿态就是很可爱的摇摆动作，改良一下放到人类身上，不但能让人立刻精神振奋，还有利瘦腰和紧腹。双手朝上放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌与地面全部接触。头部尽量向上，使躯干离开地面20到30厘米。始终保证躯干离地尺寸，换边重复。让脚跟慢慢远离腰部，如此加大自己的动作幅度。这个动作有点好笑，但是带来的效果却是惊人的，坚持五分钟，能让人有浑身舒畅、神清气爽的感觉。如果有条件，躺在地上，放一把椅子在头后面，双手抓住两条椅腿，将双腿向上伸直，双脚放松。收缩腹部，臀部尽量向上提起，离开地面20到30厘米。坚持两秒钟，然后回到初始状态。这个动作可以带动浑身肌肉收缩，精神紧张，困意一扫而光。

37还有一种摇摆，想塑身的朋友肯定会喜欢，双腿分开，与肩同宽，分两步来做，第一步下身不动，肩也不动，单纯靠着腰身左右活动，这个动作非常消耗腰部的脂肪，没过一会，你就会发现腰部和肩胛出现大量的汗。第二步上身保持直立，下身扭转，消耗腿部和臀部的脂肪。现在有专门的摇摆操，其实就是肚皮舞的改进版，运动量大，消耗的体力也比较多，刚开始的时候会比较累，如果坚持下来，你就会发现，自己的身体变得轻健，中气十足，而且不容易困倦。拉伸不止是运动前的热身拉伸是任何运动前不可缺少的环节。在无人的地方适度的拉伸可以让肌肉紧张起来，精神集中。拉伸运动是针对身体里每一块肌肉的，动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，保持这种状态15-30秒，且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。保持拉伸状态时不要忘了保持住呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。（1）颈部拉伸。可以促进颈部周围的肌肉增强柔韧性，让大脑充分接受新鲜血液，精神振奋。把耳朵慢慢往肩膀靠近，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。如果你听见颈椎发出咯吱咯吱的声音，这是说明轻微的颈椎病已经找上门来，不要害怕，每天坚持颈部拉伸就会缓解。然后把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。最后让下巴在你面前缓缓地划一个圆圈，先往左划，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧到左边，连续3次，变换方向，由下至左。颈部拉伸绝对不能过于用力，因为我们的颈椎非常娇嫩，用错力就会伤害颈椎，而且过度的拉伸很容易让颈部的皮肤出现松弛或者褶皱，过早点出现衰老状态。（2）扩胸。身体直立，双手交叉于体后。两肩后移，慢慢抬高双臂。这种动作很累，做完以后会觉得非常舒服，胸腔打开，肺内的废气排除，减轻身体的负担，让背部也可以得到很好的锻炼，整个人也变得轻松下来。这个动作会有意外的收获，可以让你的手部得到锻炼，告别鼠标手和脊背劳损。女性还有一个惊喜，时间长了，你会发现胸肌变得饱满结实，副乳也会不知不觉消失了。（3）下背肌拉伸。双膝跪于垫上，双手着地。塌腰抬头、放松背部，然后收腹弓背，低头，动作要缓慢。这个动作有点像猫咪伸懒腰的样子，可以很好地拉伸后背，后背的疲劳感和负重感就会消失，还可以保持背部的柔美线条。

38（4）腰肌拉伸。身体平躺于垫上。屈左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿，交换方向重复动作。腰部是最容易脂肪堆积的地方，适当地做做腰肌拉伸，可以让腰部的赘肉消失。（5）腿部拉伸。腿部拉伸不但可以让久坐的腿部得到休息，还能够保持腿部的修长和苗条，前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。然后站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。来自印度的拉伸——瑜伽瑜伽这个词从梵语yuj中演变而来，其实它就是几个拉伸的动作，而这些动作却包含着印度古老的哲学。瑜伽是一种随时随地可以健身的方法，它能舒缓压力，享受轻松、宁静、和谐、舒适，让人从困顿中清醒过来，重新找回快乐积极的工作状态。（1）当一棵海边的椰子树。站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，把自己想象成一棵吸取天地精华的椰子树，保持5个呼吸时间后呼气放松。右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。人体内有无数的精细神经脉，被称作经络，是一种能量运输的通道。这个动作都是针对浑身进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。（2）捏一个莲花法印。紧张工作后，可以舒缓下手脚。这是瑜伽最简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。接连下来双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。这个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉；能使呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。非常适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。（3）脚底放松术。简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。然后用两手把

39双脚脚趾依次交错，保持10个呼吸时间后慢慢放松。这两个体位能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，帮助你放松神经，帮助身心尽快恢复。练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉，手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。如果在办公室里练习瑜伽，要保持空腹状态，至少饭后三小时内不可以练习。瑜伽会流汗，化妆的女性练习以后尽量采取有效措施补妆，以免弄得满脸残粉，使个人形象大打折扣。第七节冥想调节，困意一扫而光冥想就是有意识地把注意力集中在某一点或想法上，达到忘我之境的一种心灵自律行为。提神恐惧冥想、工作前的充电冥想、减负的心灵冥想可以帮助我们消除困意，摆脱焦虑和劳累，让身心放松。清朝有一个很有名的文学家叫蒲松龄，他的一生非常坎坷，虽然才高八斗、满腹经纶，但是命运很波折，从十九岁开始考科举，一直考到七十一岁。为了糊口，他给别人当“家庭教师”，除了要教八个孩子读书，要兼职写大量应酬的文字，还要复习科举考试，他自己也在撰写一部小说。这么大的工作量蒲松龄能完成下来，很大程度上得益于他的“恐惧冥想”，他还想出了一本巨著——《聊斋志异》。什么是冥想？冥想是一种改变意识的形式，它通过进入深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态。在冥想期间，人们集中自己的呼吸并调节呼吸，采取某些身体姿势使外部刺激减至最小，产生特定的心理表像。佛家和道家都追求冥想的最高境界，佛祖释迦牟尼就是在一棵菩提树下大彻大悟。冥想听起来有点像放松，但是并不是仅仅放松这么简单。放松只是简单地使身体和心情放松休息下来；冥想却是有意识地把注意力集中在某一点或想法上，在长时间反复练习下，使大脑进入更高的意识，类似禅的“入定”。停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。简单的说就是停止意识对外的一切活动，而达到忘我之境的一种心灵自律行为。这不是要消失意识，而是在意识在十分清醒的状态下，让潜在意识的活动更加敏锐

40与活跃，进而与另一次元的宇宙意识波动相连接。宇宙本身充满着波动，波动即是信息，充满着的构想。由冥想开启右脑的人，能够自由自在的使用宇宙的信息与构想。如同收音机一样，调对了频率，就能清晰的接收到讯息一般，冥想就是调整自己与宇宙波动的一个方式。冥想可以让人的感觉变得敏锐无比，如果你用心，甚至可以发觉自己拥有了以前没有的能量，树叶落下的一瞬间，你都会清晰地掌握它的感觉。冥想原本是宗教活动中的一种修心行为，如禅修、瑜珈、气功等，什么冥想方式适合自己只能靠自己的感性来判断，别无它法。其实冥想没有那么复杂，另外，看部喜欢的电影、听听最喜欢的音乐(古典、爵士)或是兴奋的计划自己的未来，都可以算是冥想的方式。冥想可使得新皮质熟睡，藉由旧皮质的功能，提高我们潜在意识的力量。为了进入冥想状态，我们必须使全身的肌肉、细胞、以及血液循环等作用都缓慢下来，只要是任何能使身心感觉舒适的方法都可以。当你进入冥想状态时，大脑的活动会呈现出规律的脑波，此时支配知性与理性思考的脑部新皮质作用就会受到抑制，而支配动物性本能和自我意志且无法加以控制的自律神经，以及负责调整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用，都会变得活性化。冥想可以让我们的左脑平静下来，让意识听听右脑的声音，这样我们的脑波会自然的转成α波。当脑波呈现为α脑波时，想象力、创造力与灵感便会源源不断的涌出，此外对于事物的判断力、理解力都会大幅提升，同时身心会呈现安定、愉快、心旷神怡的感觉。提神的恐惧冥想其实恐惧冥想其实不算是冥想，因为冥想是为了追求深层次的宁静和灵感涌出，恐惧冥想只能算是一种思维发散。我们在听鬼故事的时候，情绪是最集中的。鬼故事本身并不可怕，可怕的是人脑海中自我拼装出来鬼的形象和恐怖的意境，越想越让人害怕，越想越欲罢不能，这就属于恐怖冥想。当我们困倦的时候，可以看个恐怖电影，看几个鬼故事，让自己的情绪紧张起来，头脑中的思维不由自主地散发，很害怕却又偏偏停止不住这种想法。当人精神紧张的时候，血管收缩，注意力集中在一个点上，累和困的感觉就会被紧张取而代之，很快你就会发觉疲劳和困倦的感觉消失。这个时候，你要把思想缓慢地拉伸回来，因为不能让这种恐惧感停留在你的身体里，如果负面情绪积蓄在身体里，对身体有害，控制自己的思想，渐渐平和下来，身心放松，忘记刚才的恐惧。过一会你就会发现自己没有刚才那么困倦了。工作前的充电冥想

41有关试验研究表明，利用冥想的方法可以使自己变得越来越精力充沛。比如，如果你经常把自己冥想成一棵充满活力的植物，就能让你活力充沛。这种方法的奥妙在于，心理对生理可产生作用，当你冥想时，大脑产生一种激素，使你的遗传因子按照冥想对象不断地调整，使你控制肌肉、软组织甚至骨骼形态的信息码发生相应变化。充电随时可做，最好选择幽雅安静的环境，最好在上班前。姿势不拘，但要不分心，不影响情绪，这样才能有利于冥想。如果同一时间进行植物熏香和聆听着冥想音乐，更可达到良好的美容效果，并慢慢释放心灵毒素。现在，你可以安静地闭上眼睛，放慢自己的呼吸来进入冥想状态，也可以点一支蜡烛，凝视跳动的火焰来开始你的冥想。请参考下面的冥想步骤：1、静静地平躺，从1数到10，逐渐下意识放慢呼吸。2、脑海里浮现出你在一个美丽银滩上的画面，你正用心呼吸海的味道，那种一种鲜咸的味道，倾听你远处树叶掉落的声音，阳光照在海面上，海面上泛起奇异的银光，晒在你的皮肤上，细细的沙子从你的脚趾间滑落，感觉脚下痒痒的。3、海水有一点点凉，波浪轻轻拍打着你的脚，你的紧张情绪仿佛也随着海浪冲入大海，消失无踪。4、你告诉自己：“我现在完全地放松了，我的心灵找到了真正的宁静。”并坚信自己的心灵已经完全被海浪冲洗得澄净而透明。这个时候，你会发现，整个世界的色彩都变得和以前不一样了，你的精力和精神状态完全提高了一个层次。减负的心灵冥想恐惧冥想、充电冥想最简单最初级的冥想，它只适合在短时间内提神，并不能完全消除我们的困意。我们应该学会的是给自己的心灵减负，让自己的心灵变得干净，消除焦虑和劳累，这样就自己不会再困。人们的很多心理活动都是额外的心理负担，因为许多时候着急与担心根本于事无补。有的人认为工作量大，所以特别疲劳和困倦，有人做过这样的实验调查，工作超时和工作焦虑、疲倦、劳累其实没有必然的联系。很多时候我们之所以感到累、困，更多的是因为不能在工作中找到乐趣和价值感，在心理上将其当作沉重的包袱，背负着这个包袱才感到格外地累。此外，很多人在工作和生活中总是重复着单调的活动，缺少变化，如此一来，也必然会导致心理上的疲劳。 所以我们要学会消除心理上的疲劳，使我们的心情轻松下来，感受愉悦与美好。

42（1）换个角度想世界。我们之所以不能沉浸在某一特殊时刻所发生的事情中，关键在于过多地关注一些利益攸关的目的，而忽略了去发现和欣赏许多美好的东西。赶车上班，与其为那一个多小时的上班车程而忧心忡忡，倒不如把冥想倾注于美丽清晨的每一个细节之中。也许一阵清脆的鸟鸣能让你心情愉快，刚刚盛开的花朵能使你倍感神清气爽，留一份好的心情带到你的工作单位。 （2）丢掉完美主义的枷锁。 完美是一种客观存在的极致，但是能达到完美境界的却很少，放下思想的包袱，展开净化心灵的冥想，去感受自己的呼吸，不要想象能量从头顶灌入，那不现实，也不要想象能量通过呼吸传到大脑，那会使大脑产生压迫感。去想象能量通过耳朵传到大脑，每一次呼吸，都有一股能量从耳朵进入，传到大脑。大脑产生一股放松感，似乎一股冰凉的力量从大脑内部爆发开来，使得整个大脑清爽、纯净、放松。（3）不妨胡思乱想。心理学家研究发现，“胡思乱想”有助于消除工作、生活中的紧张疲劳，起到放松身心的作用。当你感到疲乏、困倦、无聊的时候就去胡思乱想吧。你可以想象着由于自己的工作业绩突出，工资又长了一倍，想象着自己的宝宝一点一点长大……总之，你的思绪可以四处遨游，只要是快乐的，沉醉的。冥想是一种境界，而不是一种方式。不要把它看的那么神秘。但是这种漫无边际的胡思乱想只是日常生活中的一种补充而绝不是替代，要适可而止，不可本末倒至。第八节手指操，让手指“打起锣鼓，跳起舞”经常给自己做作手指操，比如顶大拇指、挤压中指，触压无名指，活动下整个手掌，或者转转笔，玩玩魔方……不仅利于你手指血液的循环，还会缓解你疲劳和紧张情绪。著名哲学家康德说：“手指是身体的大脑。”我们的手指，在母体最后三个月成形，手指的长度可以随着年龄的增长而改变，但是手指的比例永远和出生时保持一致。我们的手指对人的健康起到意想不到的神奇作用。中医学认为“爪为筋之余，为肝胆之外候。肝藏血而主疏泄”。意思是手指可以观察，你只需每天让它们“跳跳舞”，就能梳理调节你的身体……手指帮你提神一般人都有10个手指，手指对应身体的某个部分，并且起到调节和梳理的作用。没事的时候，做做手指操，你会觉得疲劳很快消除，精神负担减轻，紧张的情绪能够得到缓解。顶大拇指大拇指，人的拇指远比别的动物灵活有力，使人类拥有准确的握抓能力，最终发展成使用工具的能力。一般竖起拇指是对一个人的赞赏。大拇指对应的是身体的左侧。最简单的办

43法是右手的大拇指内侧和中指的指甲盖顶住左手大拇指，轻轻按压，然后换到左手上。这样可以积蓄力量，启动身体组织，消除疲劳，不再贪恋甜食，有助于减肥，还能改善脸色。　如果感到体力不支，不妨试着让拇指做360度旋转，旋转时拇指指尖尽量画圆形。起初会感到不顺，但反复几次后拇指就会变得灵活，而且觉得心情舒畅。拇指按顺时针及逆时针方向各旋转1—2分钟即可。“弹指神通”速成我们的食指，食指常常稍短于无名指，是人最灵活最常用的手指。食指一词，在春秋时代的《左转》里就有记载，并衍生出“食指大动”的成语。食指是大脑的反射区，经常有规律地活动食指可以开发大脑，刺激内脏，激发细胞活力，促进新陈代谢，排除体内垃圾。气血充足，经络畅通，身体健康。双手前伸，掌心向下，大拇指搭在食指指甲部位，成圆圈状，其它三指自然放置，然后食指用力弹出，弹出三十下，速度由自己掌握。挤压中指中指是人的第三个手指，它对应的是心脏。困倦很大一部分原因是因为心脏疲累，供血不足引起的。两个手的中指交叉，插到指根部，手指弯曲，相互挤压，不可用蛮力，以不痛为度，然后慢慢松开，一挤一松，挤压十遍。这样挤压具有提神、消除疲劳、减轻精神负担等作用，还能平静呼吸，增强视力，使人摆脱萎靡不振和动作迟钝。触压无名指无名指是人类最不灵活的手指头。它的强弱却和一个人的整体健康关系很深，日本人叫无名指为“药指”。无名指以圆秀健壮最好，无名指太长，生活不规律，健康受到影响，无名指之强弱与一个人的整体的健康状况有很深的关系，故日本人称其为“药指”。无名指以圆秀健壮为最好。太长的人，容易有生活不规律而影响身体健康的倾向。无名指苍白瘦小的人，一般肾脏和生殖系统的功能较差。无名指第一节，代表性功能的强弱，过于强壮，内分泌容易失调，过于瘦弱，生殖系统较衰弱，指纹散乱，身体较差，完整清爽，身体健康。无名指第二节，代表筋骨的强壮，指纹散乱，筋骨细小衰弱。第二节过程，骨质脆弱，指头偏曲有细缝，烦恼较多，容易精神衰弱。右手大拇指从手掌方向放在左手无名指和小指上，其它手指放在左手背上，一起轻轻触压，片刻后再到右手上重复此动作。有安神，减轻疲劳，缓解精神压力和紧张情绪的作用，还有帮助呼吸，增强心脏功能。活动整个手掌

44挤压手心。右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其它手指从手心方向挤压，过一会儿用同样方法换到另一只手上。消除疲劳，减轻精神压力，帮助人摆脱仇恨、恐惧、愤怒等情绪，逐步恢复自信。上挺手指。左手无名指指甲顶住左手大拇指指肚，其它手指用力向上挺，过一会儿同样方法换到右手上。调整呼吸节奏，增强听力，进一步改善脸色和保护皮肤，增强自信心，摆脱忧伤情绪。此方法在跑步、行走、散步、登山和做操时使用十分有益。按压指肚。两手中指指肚合拢，其它手指交叉放在指根处，轻轻按压。有助于消化，清除体内油脂，帮助呼吸，减轻疲劳，去除头痛、背痛和脚痛。手指上伸。左手和右手的中指指甲盖并拢，其它手指用力向上伸。有助于呼吸，减轻脊椎压力，安定情绪。最简单的转笔我们上学的时候，喜欢手指夹着笔下意识地转来转去，一圈一圈，觉得很好玩。但是老师和家长却觉得转笔是分散注意力的事情，禁止我们这样做。其实转笔锻炼手指的协调性和反应能力，左手转笔还可以锻炼大脑。当注意力集中在飞速旋转的笔上，不容易困倦。转笔一般起源于亚洲，人们一般都会去转笔，但是没有人刻意去研究。因为许多学生在无聊的时候转笔，那时转笔在日本被称做“浪人回し”（rōninmawashi）。当时转笔在一般人的印象可能没有很好，被认为是无意义的举动。其实转笔是一种手指的舞蹈，当笔在手指间转一圈，然后停在原来的位置的时候，有一种运筹帷幄的感觉，转笔并不会分散注意力，相反有助于思维的发散。下意识的转笔还可以帮助精神紧张，所以不容易犯困。转笔没有什么固定的要求和模式，想怎么转就怎么转，只要活动手指就好，感觉到舒服提神就好。困了可以玩魔方当困倦的时候，不妨在身边准备一个魔方。玩魔方是一种好玩的健身小活动，训练手眼协调，提高记忆力。在玩魔方的时候，精神高度紧张，手指快速转动，很容易忘记困倦。魔方的还原过程是一个观测、动作、思维集于一体的过程，玩的时候必须保持注意力的高度集中，手部运动的协调及思维的高速运转。先尝试着玩简单的复原，转魔方多为手指运动，而这种肢体末端的运动对全身的内循环都有促进作用，有益身体健康。办公室提神的时尚玩具飞迭杯，一般人还没有听说过这项运动。它的英文拼写Flingcup

45，是一款专门的迭杯游戏使用的玩具，全球最热门的十五款玩具之一。它是一种竞技型手部极限运动，一项比试谁的手快的新兴竞技。挑战时间和挑战自己，飞迭杯一共十二个一组，可以罗列出各种造型。当觉得工作疲累的时候，拿出来摆几个造型，锻炼下手眼配合能力，既提神又在办公室里酷炫一把。手模的手指操看一期综艺节目，手模特有专门的手指操，动作非常简单柔软，不但软化手指的关节，还能让手指修长秀美，没事的时候可以多多练习。双手自然下垂，两手相对，五个手指连续依次弯曲，整个动作就如同弹琵琶一样潇洒好看，然后轻柔地旋转着活动手腕，有点像京剧里的兰花指，对使用电脑的上班族的鼠标手起到缓解作用。最后左手伸到右手两个手指的间隙中，增加手指的柔韧性。我们平时很注意保养脸，却很少保养手，其实手是人们的第二张脸。当和别人在工作上出现交叉的时候，都会用到手，手指干净圆润，会给人一种信任感。手指纤细秀美，很容易激起男性怜香惜玉之心。反之，手又粗又黑，给人一种不修边幅，没有档次的感觉，所以要加强对手部的保养。在大多数的时间里，我们的手都处在空调房里，干燥的空气夺走了手部的油脂和水分。而电脑的键盘把手部肌肤中的营养成分日益透支，倒刺一点一点生了出来，手上的皮肤也渐渐粗糙起来。要保持手部清洁。手接触的东西多，无论从卫生的角度讲还是从手自身的保健看都应及时清除手部的污物、灰尘。不要让手常时间浸在水中，水温不能过冷或过热。过热的水使手的皮肤干燥变粗，过凉的水又不能完全洗净手上的污垢。洗手应用温水、或冷热水交替使用。洗手时用洗手液，尽量用洗衣粉、肥皂等碱性大的洗护品。要用干净、柔软的毛巾擦手，然后抹护手霜锁住水分。涂护手霜时要认真按摩双手，可加速指甲生长，使手指变细，皮肤细嫩。第四章深睡眠，睡出健康体魄怎么样会不困，只有睡够了就不会困，怎么样才算睡够，我们需要深睡眠。人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。同时，人体内可以产生许多抗体，增强抗病能力。

46第一节为什么从前我们休息之后就不再疲劳？人的一生，三分之一时间要在床上睡觉，新出生的婴儿每天要睡二十个小时以上，正常的成年人至少每天也要睡六——七个小时。有的时候在想，我们为什么要睡觉？睡觉可以解决什么问题？到底应该睡多久？我们为什么要睡觉？人为什么要睡觉？这个问题很少有人考虑过，似乎饿了就吃，困了就睡是人正常的生理需要。有大脑的生物都会睡觉，据说植物也会睡觉，在植物生理学里被称作“睡眠运动”，在相同的环境中，能进行睡眠运动的植物生长速度较快，与其他不能进行睡眠运动的植物相比，它们具有更强的生存竞争能力。而我们的睡觉长短是因人而异的，十七世纪英国有一个叫希尔顿的农民，他最长的睡觉记录是七个星期，无论人们用什么办法都唤不醒他，名副其实的“睡美男”。在美国《科学文摘》杂志上记载了每天只睡两个小时的人，他能连续工作十个小时，却毫无困倦。据说这个世界上还有不用睡觉的人，但是只是传说中的“野史”，并没有官方权威的结论。无论睡眠长短，睡觉似乎是必不可少的事情。因为睡觉能够消除体力上的疲劳，弥补一天的劳累损耗。人一个星期不吃东西或许饿不死，如果一个星期不睡觉肯定摧毁一个人的所有意志。美国中情局在反恐战争的一个阶段被允许剥夺嫌疑人睡眠１１天，这一时间稍后减少至一周。他们把剥夺睡眠作为最重要的审讯手段之一。嫌疑人被强迫连续站立数天，全身只有一块尿布遮体，当他们不能再保持站立时，审讯人员让他们躺下，但将他们的上肢固定在地面上特定区域，由此形成的姿势使他们无法入睡。在他们看来，剥夺睡眠比其他暴力手段更加有效，在逐渐摧毁嫌疑人精神意志的同时，能避免形成持久性身体损伤。睡觉是一种很正常的生理反应，是大脑神经活动的一部分，大脑皮质内神经细胞继续兴奋之后产生了抑制的结果，当抑制作用在大脑皮质中占优势的时候，人就想睡觉。睡觉可以保护神经细胞，让它开始新的兴奋，让人们继续工作。睡觉也同时是记忆细胞新陈代谢的过程，如果一个人长期睡眠不足，导致记忆细胞损伤，容易发生错误，比如抽搐、痉挛，或者强制性睡眠导致的休克和晕厥。所以说睡觉主要解决两个问题，消除体力疲劳，让大脑的神经细胞休息。睡眠不足是高利息的债务

47爱迪生，他一生有许多了不起的发明，诸如电灯、电报、电唱机都出自他几乎完美的大脑。不过这位科学家对睡觉的见解很“独特”，他很厌恶睡眠，认为睡眠“不过是浪费光阴、不必要的活动”。爱迪生厌恶睡眠不代表他不睡眠。而且他的观点是非常错误的，睡眠对人非常重要，人的生理、心理功能,认知能力都要靠睡眠调节。睡眠犹如水和空气一样，一旦缺少，将给身心的每一个环节都带来损害。如果我们要睡觉的时间“节省”下来，会出现什么样的后果？对于一般人来说，每天七到八小时是最佳的睡眠时间，如果一个人前几天睡觉不好的话，后几天身体也会“索要”回睡眠。睡眠太少会造成“身体负债”，就和银行透支一样。我们可能会觉得，我少睡了几个小时，第二天还少睡，这样能有什么债务啊？表面上看，睡眠时间减少了，但是我们的判断能力、反应能力和其它机能却会相应的减弱。所以我们有时候睡觉少的时候会损害自己的身体健康，引发混乱、挫折、沮丧等负面情绪。（1）当睡眠过多缺失的时候，许多病痛就会找上门来。内分泌失调，胰岛素缺失引发的高血糖甚至糖尿病、血压会升高，一进入工作状态，就会感觉到昏迷，提不起精神。（2）精神不佳、手脚无力，注意力不集中，甚至引发脑细胞的衰亡，产生脑萎缩，严重时也会引起神经衰弱，引发神经性疾病。几乎所有精神失调的人都有睡眠方面的问题，比如心情沮丧的人经常在凌晨时醒来，而且无法再入睡。缺乏睡眠还会引发癫痫症发作。健康的人如果极度缺乏睡眠，可能会导致进入精神疾病的偏执狂和幻觉阶段，而中断睡眠则会引发燥狂抑郁症患者的癫狂。（3）我们的内脏会加速衰老，肝脏和心脏不会睡眠，因为它们要是睡眠人就死亡了。但是睡眠不足会引起体内的生产型激素的分泌减少，体内细胞分裂，代谢能力减少，直接影响到肝脏器官新细胞的形成，从而加速体内各种器官的衰老。尤其是肝脏和胆囊，在半夜要更替胆汁，如果不睡觉，胆汁过浓就会形成结石。（4）甚至有一些女性因为睡眠不足会形成习惯性流产。女性的子宫最需要养护，睡眠不足，精血不足，子宫和卵巢得不到正常的营养滋润，如果已婚男性睡觉时间超过零点，伤肝太重。肝在五行里属木，木性不强，精子如同弱势的种子扎根力弱，即使怀孕的子宫，胎儿也非常容易滑落。睡眠还需睡饱睡饱是一种幸福无比的感觉，这种感觉很难用语言表达，睡醒了以后伸伸懒腰，非常畅快淋漓。

48睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。（1）延缓衰老，促进长寿。一般健康长寿的老人都有一个良好正常的睡眠。人的生命就像一只燃烧的蜡烛，蜡炬成灰泪始干。如果燃烧得有规律，就能够延长生命，如果忽高忽低，很容易让蜡烛出现意外的熄灭。睡眠时间可以保护蜡烛燃烧在最小的程度，所以能延缓衰老，保证生命的长久。（2）保护大脑，恢复精力。睡眠不足的人，容易激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。（3）增强免疫力，康复机体。人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复。比如说催眠。（4）保护人的心理健康。现在人的压力大，心里疾病也很多，当情绪不佳的时候很容易发生心理扭曲，出现一些平常不会有的意识想法，做出很冲动的举动。睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。（5）睡眠还有利于皮肤美容。在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，加速分泌和清除毛孔里的垃圾，加快了皮肤的修复和再生，睡得饱的时候，皮肤就有变得清透有光泽，一般“懒”女人的皮肤永远比“勤快女”细腻耐衰老。所以睡眠对皮肤美容非常有好处。我们需要什么样的睡眠？经过科学家研究，睡眠可以分成两种完全不同的状态：一种叫做快波睡眠，也有人把这种睡眠状态称快速眼动睡眠。顾名思义，就是睡眠时眼球转动得很快，大脑也非常活跃，各种感觉和躯体运动功能减退，在快波睡眠过程中，会出现快速动眼、血压升高、呼吸心跳加快等表现，在快波睡眠中，蛋白质合成增加，新的突触联系建立，有利于幼儿神经系统成熟，促进学习记忆活动和精力的恢复，人做梦都是出现在这个时期。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。

49另一种状态是叫做慢波睡眠，它是第一种状态的深化，睡眠人进入了更深的无意识状态。慢波睡眠也被认为是深度睡眠，这或许因为在此阶段因故醒来的人们会感到意识迷迷糊糊，精神不甚清醒。如果被剥夺了这段睡眠，尽管隔了几个小时后，身体仍然被大脑要求恢复尚未完成的慢波睡眠。慢波睡眠的时候机体内部活跃，身体松弛，是修复脑细胞的最好时机。我们需要的是慢波睡眠和快波睡眠交替进行的间歇睡眠，这样有利于我们的身体健康。第二节评估你的睡眠质量有的人整天都在睡，但是仍然睡眼惺忪的模样，什么事情都提不起精神；而有的人每天只睡四五个小时，第二天照样精神饱满，神采奕奕。为什么？这就是睡眠质量是问题。战国时期有个名医叫文挚，他的养生观念是把睡觉放在头等位置，人和动物只有睡眠才能够生长，睡眠能够帮助脾胃消化食物，所以睡眠比吃什么补药都好使。一个人一晚上不睡觉，损失一百天都难以恢复。我们其实也睡了，但是为什么我们白天还是困，还是呵欠连天呢？这就和睡眠质量有关系。睡眠需要质量我们需要睡觉，但是不是简单的睡觉就可以解决问题。有的人整天都在睡，但是仍然睡眼惺忪的模样，什么事情都提不起精神。而有的人只睡五个小时，但是第二天精神饱满，神采奕奕。我们睡觉就都会做梦，有的人梦境甜美，起来以后心情愉悦，有的人梦里刀光剑影，被吓得一身的冷汗。不安的睡眠影响着第二天的精力和体力，这就关系到睡眠质量。我们可以做一个客观的睡眠质量评估。以下的评估是由中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量（深睡眠）情况的自我评估，总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4-6分，则睡眠品质较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康，需要学会调整。入睡时间（关灯到睡着时间）：0分：马上入睡1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡2分：到半夜12点以后才能入睡3分：老年人超过40分钟不能入睡

50夜间苏醒：0分：睡眠深，中途不易惊醒1分：醒后又入睡不超过5分钟2分：夜里醒来时间超过5分钟以上3分：夜里醒来时间超过40分钟以上早醒：0分：不早醒1分：比平时早醒30-60分钟2分：比平时早醒1-2小时3分：后半夜基本醒着睡眠深度：0分：睡着沉，不易唤醒1分：睡着，但易惊醒2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感3分：基本没睡着，像没睡似的梦境情况：0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚白天情绪：0分：情绪正常、稳定1分：情绪不稳定，急躁，易怒2分：情绪低落白天身体状况：0分：神清，精力充沛1分：无精打采，反应下降2分：记忆力下降、健忘气色（脸色）：0分：脸色红润有光泽1分：脸色苍白或晦暗或憔悴2分：眼睑松弛，皱纹增加

51为什么我们的睡眠质量会不高？（1）睡眠和年龄。每一个年龄层需要的睡眠时间不一样，婴儿睡得多，只要合上眼睛就能进入梦乡。现在的小孩子课业重，不到十二点不能睡觉，这是非常错误的做法，人的器官在睡眠中才能生长发育，长时间影响睡眠，会造成器官功能发育不良，所以有些不睡觉的小孩个子比较矮。年轻的时候睡眠多，成年人一般需要7-8个小时睡眠，成年人比少儿和老人消耗更多的脑细胞，更容易疲劳，最少不低于6个小时。老人睡得少，1/3以上的老人有睡眠障碍。一般来说睡眠和年龄成反比，但是并不绝对。（2）主观睡眠不足。有的人不是不困，是潜意识不想睡觉，喜欢过夜生活，白天上班，晚上狂欢或者彻夜网游，第二天依旧一脸的疲倦去上班，带着两个青色的黑眼圈，睡眠严重不足。（3）性格和睡眠关系也很大，性格急躁的人，一旦手边的事情没处理完毕，躺在床上就无法安心睡觉，也因为容易紧张，往往睡眠时间较短，影响到睡眠的质量；而性格温和乐观的人，通常做完一件事才会注意下一件事，睡眠质量维持得较好。当然性格急躁的人总是先天下之忧而忧，性格温和的人从不杞人忧天，睡眠很好。当然，这并不是绝对的。（4）饥饿也容易睡不着。有的女性为了减肥过度控制食欲，这样很容易影响睡眠质量。人在饥饿的状态下，身体的器官缺乏营养支持，处于收敛状态，胃酸分泌，神经得不到有效的平息，很容易让人产生烦躁的情绪，这种情绪导致人很难入睡。有的人为了欺骗自己的胃，晚上睡前喝许多水，膀胱充盈，很容易做梦，而且第二天脸和眼圈都会产生浮肿。（4）“喜、怒、哀、乐”人生的四大情绪，也可能会影响人入睡的欲望，一般较微的情绪，尚不致有太大的影响，但过度的情绪出现，可能会严重影响入睡的心情，完美主义者睡眠质量都不高，这是因为每当有不完美的事情出现的时候，他都要深思熟虑，影响睡眠。前段时间出台一个幸福指数调查，幸福指数最高的是农民，举国哗然。其实仔细分析下也是有道理的，农民的性格比较淳朴，春种秋收，只要卖力气就有庄稼。想吃猪肉炖粉条一气吃过瘾。而上班族绞尽脑汁地想如何升职加薪，吃点东西还要斤斤计较里面有多少营养成分、有害物质，很难活得最简单的幸福感。（5）压力影响睡眠。当我们的生活出现压力，精神就会骤然紧张，这和心理素质有关，泰山崩于前脸不变色的都是非常人，我们普通人或多或少地会被压力影响，尤其是和自身命运相连的突然事件发生的时候，有的人可以一夜愁白头，有的人被压力折磨得无法入睡，自然影响睡眠质量。

52（6）疾病是睡眠的大敌。许多疾病都会跟睡眠扯上关系，生理的疾病几乎都会造成身体的不适，疼痛、呼吸不顺畅、心跳不舒服、尿频等，最常见会影响到睡眠的是疼痛问题，有些人感觉到疾病的折磨，其实很大一部分原因是疾病让睡眠糟糕，人的睡眠质量差，对痛感就会非常敏锐，对疾病的痛苦会被放大。生重病的人尤其害怕这一闭眼明天不知道会不会再睁开，正如小品里所说，眼睛一闭，一辈子过去了，怕死的心情，更教人难以入睡了。女性的正常生理期疼痛也会影响睡眠。（7）心理的疾病，更会造成情绪的改变。看到这里你别笑，你觉得一般人不会有心理疾病，其实这是错误的，人或多或少都有一点心理疾病，有时候人会做出匪夷所思的事情的原因就是因为心理需要发泄。失恋带来的痛苦也算一种心理疾病，让人茶不思觉不想，很容易消瘦。历史上好多名人都为失恋而失眠，最有代表性的就是唐玄宗李隆基。杨贵妃被处死马嵬坡，“梨园弟子白发新，椒房阿监青娥老。夕殿萤飞思悄然，孤灯挑尽未成眠。迟迟钟鼓初长夜，耿耿星河欲曙天。鸳鸯瓦冷霜华重，翡翠衾寒谁与共。”李隆基因为悲伤过度而彻夜难眠，加上他年事已高，身体很快衰弱下去。忧郁、焦虑、精神疾病等都会有不同程度的睡眠问题，（8）药物改变睡眠。有些药物会帮助睡眠，但有些药物则会影响睡眠，还有一种药物开始吃的时候，它会很快就让你好好睡觉，但却像魔力一般地要你不断地追加剂量才能维持好效果，也有一种药物你吃它的时候可以睡着，你突然不吃它时，就会让你非常不舒服，不得不继续吃它。药物与睡眠也是息息相关的，有些像是安非他命类的提神药物、减肥药物；或是感冒药的成分，气喘药、消炎药、偏头痛药物、高血压药物、治疗多动儿的药物等，均有可能引发睡眠障碍。（9）食物和睡眠关系密切。我们越来越喜欢西方的饮食，咖啡、红茶、可乐、巧克力、可可都会引起神经中枢的兴奋，造成失眠，这些食物对睡觉有非常大的影响，酒精，是一种中枢神经抑制剂，少量的酒的确是有助于睡眠，一旦喝多了，却会造成早醒，而且一旦在半夜醒来后可就不容易再入睡了。酒精也还有利尿的作用，往往使得喝酒的人，睡到半夜频频起床上厕所，一样也影响到睡眠的持续度。（10）睡眠环境的改变，许多人有认床的问题，到了新的地方、换了房间、换了床、哪怕是家里的摆设换了个地方，睡觉的时候屋子里多了一个同伴，都会影响到睡眠。稳定不变的环境会带给人安全的感觉，安全感有助睡眠。除了有形的改变外，声音、温度、空气、湿度等，也是造成睡眠障碍的环境因素。在熟悉稳定的环境里，我们会有一种安全感，比较容易维持睡眠质量，所以卧室的布置一定要是温馨舒适的。如果不是必须，尽量在家里入眠。

53第三节让我们“一枕黑甜余”怎样才能“一枕黑甜余”，睡个好觉、睡个饱觉呢，时间、饮食、环境等等细节都是影响的关键因素，但是最终睡得好不好，还要靠自己调理。苏轼有一句诗是这样写的“三杯软饱后，一枕黑甜余。”古代人把饮酒叫做软饱，黑甜有熟睡的意思。他们认为喝点小酒，熟睡一场是天下最幸福的事情。这样的幸福似乎不需要什么成本就可以触手可得，但是我们有时候就是睡不好，睡不着，第二天上班的时候依旧又困又累，这可怎么办？怎么才能睡得好？睡不着和睡不好是两个问题，睡不着是失眠，失眠是一种疾病，这个问题咱们下节再去讨论。先解决睡不好的问题。睡得好和睡不好是纯主观的感觉，别人无法替代，睡觉的时候一枕黑甜，不会被噩梦惊醒。自然地睁开眼睛，心情愉悦舒适，身体轻松，有一种不疲累的感觉。第二天神采奕奕，工作起来精神饱满，不感觉到困倦，这就是睡得好。要想睡得好，就要把握好下面几点。时间（1）入睡时间很重要。能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点。我们在这三个时间段里会发现，即使是全身心地投入在某件事情上，也会打瞌睡，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，所以，晚上九点到十一点，这个时间段入睡，睡眠充足踏实。有的人喜欢夜生活或者夜里上网，这样不利于高质量的睡眠和健康的身体。一定要保证睡眠的生物钟，顺应身体的需要。（2）赖床的并不是“懒虫”。经过科学家的研究，认为人在睡到八小时的时候，才能使人体功能达到高峰。但是只有很少的人能达到八小时睡眠。可以用小睡来弥补这种睡眠不足，小睡就是在每天正式睡眠醒来后再补充二十分钟。这种小睡的效果甚至要好过早睡早起。不过八小时并不是绝对的标准，感觉到第二天不困了，精神和体力很正常，这才是最佳的睡眠量度。补睡以后，不要立刻起床，在床上“赖”几分钟。台湾女星萧亚轩就是典型的“再给我十分钟”，几乎每天早上都要赖床十分钟。

54人们在夜间睡觉的时候，身体的各处系统以及关节都是属于半睡眠的状态，这时候血压会下降、呼吸变得缓慢，连心跳都会变的比平时慢。醒来后，各系统需要从半休眠状态逐渐转变为工作状态。如果马上起床，由于身体尚未适应工作状态，会出现头晕、心慌，甚至四肢乏力、反应迟钝等现象。早上醒后不忙起床，先静躺5分钟，同时做10次深呼吸，然后缓慢坐起，伸3—5次懒腰，下床后喝一杯温开水，待身体恢复正常状态后，再开始刷牙洗脸吃早餐，腰椎病不好的人在早晨醒来后，也不要马上起床，防止因为突然改变体位而扭伤腰背部；如果经常便秘，最好保证每天清晨喝2杯温开水，这样既能保持体内足够的水分，还能起到稀释尿液、清肠通便的作用。（3）睡觉要有规律。有规律就是顺应正常的生物钟。无论是晚上的睡眠还是白天的小睡，尽量保持在一个时间起床或者入睡。有的人喜欢在周末放假的时候轻松下，睡到自然醒，这样很容易在周日的晚上造成失眠，影响下一个星期生物钟的正常运行。（4）白天睡觉要适量。我们以前讲过，白天可以睡眠，但是一定要小时间段休息，形成小的生物钟，休息好了立刻投入工作，不能睡到自然醒，这样很可能剥夺晚上的睡觉，更不利于休息。饮食（1）戒除咖啡、烟酒等刺激性食物。有人会说，我喝完咖啡没有感觉，照样能睡着。的确有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、茶饮料等饮品或食物以后没有睡眠不良的感觉。但是实验证实，他们的深度睡眠会受到影响。所以睡觉前尽量不要食用这里食物。还有人喜欢睡前一支烟，赛过活神仙，这是非常致命的健康习惯，睡前抽烟，因为我们习惯睡前关闭门窗，在睡眠中吸入大量烟气，很容易导致窒息，而且睡前吸烟，烟头忘记处理，也容易导致火灾。（2）不要吃油腻的饱食。中医讲究“胃不和而寝不安。”晚餐吃八分饱就好，睡前大约两个小时内不要大吃大喝，尤其是油腻、辛辣的食物。睡觉的时候，你的“感觉”在休息，而你的消化系统也在休息，这样的食物会给身体造成负担。晚餐可以选用全麦类食物，比如面包或者馒头，面粉里含有色氨酸，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，会导致犯困，这样睡眠比较容易。不要喝太多的水，因为晚上上厕所会影响到睡眠的质量。（3）多吃富含锌、铜的食物。如果长期摄入锌、铜不足，那么一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，内分泌常处于兴奋状态，因而辗转难眠。在这种情况下，晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善睡眠，提高睡眠质量。（4）给咖啡“解药”。有的人白天喝茶或者咖啡提神，晚上就会影响睡眠。可以在睡觉喝一点酸枣仁汤。超市或者药店出售的酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、

55桦皮醇及3种甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。酸枣仁汤的功效远远不止这些，如果晚上睡觉出汗，睡醒以后口干舌燥的人，睡前也可以喝少量的酸枣仁汤，养血安神。酸枣仁汤被成为最植物的“安眠药”。环境（1）限制你的卧室行为。有的人喜欢把电视放在卧室里，边看电视边睡觉。这样不但效果不佳，还会影响到周围的人。没有在卧室里走动、打电话、收拾房间，卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音。睡觉前把窗帘一拉，什么都不要想，什么也不要做，保持安静，安静对睡眠非常重要。卧室内最佳温度为18-22度。人体在这个温度内感觉最舒适，所以比较容易入睡。（2）卧室内不要摆放绿色植物、鲜花。一般的鲜花香味都有提神作用，很容易让我们无法入睡，而绿色植物在夜间会与我们抢夺氧气，影响睡眠质量。如果实在喜爱植物，可以选择有益的植物摆放，卧室里可以摆放散尾葵，这种植物每天可以蒸发一升水，最好的天然“增湿器”，如果新装修的卧室可以摆放袖珍椰子，因为这种植物就相当于一个高效空气净化器，能同时净化空气中的苯、三氯乙烯和甲醛。对于容易失眠的人来说，可以在卧室里摆放一盆艾草，这是一种具有安神助眠功效的植物，能有助于睡眠。（3）把卧室变成一个睡觉的天堂。卧室要安静，要足够暗，因为黑暗可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。厚重的窗帘可以把光线、风扇或机器噪声挡在外面。稍凉一点的室温有助于睡眠。高15～20厘米的枕头最合适，不要过分相信“高枕无忧”，枕头过高不但让你睡不安稳，长久使用还会增加皱纹，容颜变得衰老。睡着还得靠自己无论是时间、饮食还是环境，都是人为创造的外部环境，真正睡得着，还需要靠自己。以前流行绵羊睡眠法，想象脑海里有一大片绵羊，一只一只地数，有人解释为疲劳法。这是因为数数时间长了精神就会疲惫了，大脑如果觉得劳累的话自然就会想进入睡眠状态了，其实这种方法是错误的，是一种误传，最先发明数绵羊的人是英国人，其实也不是数绵羊，这是一种以讹传讹。而是规则地发绵羊sheep这个音时，有利于规律的呼吸，从而促进睡眠。而我们要是为了睡眠而数绵羊，有点邯郸学步的感觉。如果晚上睡不着，选一个舒服的姿势躺在床上，手放在身体两侧。全神贯注地呼吸，完全放松时感觉到你自己沉入到床上了。头微微仰起，凝视天花板斜上方，做５次深呼吸，一次比一次长。每次呼气时，对自己说：“我必须睡觉了。”

56慢慢地合上眼，想象你自己的身子软绵绵的，一点点上升，进入到秦可卿的卧室里。从１０数到１，寻找越来越放松的感觉。打开卧室，一股扑鼻的香味让你睁不开眼睛，躺在华美的床上，深陷在柔软的被褥里。在你的心眼里你渐渐沉入梦乡。将注意力集中到沉睡中的你，做深呼吸。想象着细流或者水滴的声音，我们生存的每个阶段都处在声音的包围中。在母亲的子宫里时，听力成了最早发育的器官之一，羊水的声音是天下最好听的声音。慢慢地回忆水流动的声音，增强自己的安全感，这样很容易进入睡眠状态。这种方法只适合偶尔睡不着觉的人使用，真正的失眠，还需要一系列的调理。第四节为啥“三十以前睡不够，三十以后睡不着”？失眠到底是怎么回事？如何走出失眠误区？你需要学会按摩，进行简单的自我调理。古人在诗词里表达自己睡不着觉……阮籍睡不着的时候，起来弹琴吹着凉风看月亮，鸟被他的琴声打扰，也睡不着觉，在树林里边飞边叫。“夜中不能寐，起坐弹鸣琴。薄帷鉴明月，清风吹我襟。孤鸿号外野，翔鸟鸣北林。徘徊将何见，忧思独伤心。”元稹失眠的时候，睁着眼听了一夜的水声：“唯将终夜长开眼，报答平生未展眉。觉来不语到明坐，一夜洞庭湖水声”。其实他们的做法是错误的，会导致失眠更加严重。失眠是怎么回事？失眠，通常指我们对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。说直白点就是睡不着，古人称失眠为“不寐。”是以经常不能获得正常睡眠为特征的一种病证，许多原因都会引起失眠，比如入睡困难、睡眠深度或频度过短(浅睡性失眠)、早醒及睡眠时间不足或质量差等。失眠的症状并不统一，但是又都差不多，几天睡不好，可以称作失眠，长时间睡不好，那就是严重失眠。不易入睡，睡后非常容易醒过来，醒后不能很快睡着，或者整个晚上都睡不着，到了白天，精神不振，反应特别迟钝，总是感觉没有力气，甚至总想无端端发怒，失眠的人都伴有神经衰弱，听不得一点嘈杂的声音，听到细微的声音都会怒发冲冠，恨不得把发出声音的地方砸烂，严重的会影响到身心的健康。

57我们国家有四分之一的人有睡眠障碍，而睡不着的女性远远多于男性。30-60以后的女性，每天睡眠平均只有6小时42分，所以有不少女性抱怨年轻的时候总是睡不够，过了三十就睡不着，睡不着的滋味很难受，就像是饿着肚子的滋味，吃和睡是人的本能，吃不饱和睡不着可能是天下最难过的事情了。但是首先要明白，什么是失眠。走出失眠的误区（1）把每天睡眠时间少于６～７小时即认为是失眠。要知道，睡眠时间随年龄增长而逐渐减少。学龄儿童需１０～１２小时，青少年需８～９小时，成年人需７～８小时，而老年人只需６～７小时就够了。而且每个人对睡眠时间的需求量个体差异也很大。有的人把一昼夜的一半时间用于睡觉，也有的人每昼夜只需３～４小时就足够了。甚至有极个别人每昼夜睡眠时间不到１小时，仍然生龙活虎，并没有不适感。衡量正常睡眠时间要以本人平时的睡眠习惯为衡量标准。一个平常每晚睡９小时的人，如果只睡６小时就会产生失眠感；反之，一个平常习惯于每晚只睡５小时的人，只要他本人感到自己睡够了，疲劳恢复了，那就是正常的睡眠。绝不能因为少于大多数人的平均睡眠时间而称之为失眠。（2）把正常范围内的变动，当做失眠。例如老年人与年轻时相比，睡眠时间减少，睡眠深度变浅，夜间觉醒次数和时间增加，早晨也醒得较早，这是正常的。又如，平时睡眠时间较少的人，有时可因夜间有过多时间醒在床上而自感失眠。外界环境因素和精神刺激引起的暂时失眠，是人体的正常反应，在一段时间后即可恢复正常。这也不能算做失眠。例如乘飞机长途旅行的时差改变或突然改上夜班所导致的失眠。精神负担过重，如生活和工作遇到挫折，或在重大问题上作出抉择时，往往夜不能寐，但一旦解除精神负担，不久便可恢复正常睡眠。（3）自我感觉上的错误。如好多人把疲乏无力认做失眠。少数人在睡眠过程中心理活动较多，尽管实际上睡得很好，但总觉得自己失眠或睡眠质量差。疑病者也常把睡眠作为关注的焦点，从而认定自己患了失眠症。精神病患者还可发展成失眠幻想。简单的自我调理（1）尽量不要穿衣服睡觉。睡前将白天的事情与衣服一起脱下，让自己的身体和温暖的被子亲密接触，大脑里最好一片空白，想一些轻松温馨的片度，我们应该努力地活在今天，不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。好好整理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪。有的时候，白天和会别人斗气争吵，不要用别人的错误惩罚自己，晚上头脑里不要想庞大的复仇计划。这属于恐惧冥想的范畴，会让你更加难以入睡。（2）睡觉可以听听音乐。清代医学家吴尚先曾说：“七情之病，看花闷，听曲消愁，有胜于服药也”。意思就是说，睡不着，起来看看花，听听曲，效果比服药更好，

58对失眠或患有其它睡眠障碍的人来讲，常听一些舒缓的民乐，轻音乐等。可以使其情绪平稳、放松、安静。经过一段时间的音乐调节后，失眠者由疾病造成的精神压力会逐渐减轻，精神状态也会日趋好转，可以不同程度地解除患者的焦躁不安与忧郁心理，从而使人们的睡眠得到改善，中国的古典民乐、莫札特的音乐都具有治疗失眠的功效。可以使血压和脉搏正常，降低神经紧张。不过也有例外，笔者就是个没有非常乐感的人，听了音乐心情烦恼不堪，哪怕是一点音乐，反而都睡不着觉。（3）晚上7点后不要再吃正餐。这不仅对睡眠有益，对身材也同样有好处。如果实在会饿，可以抓一把瓜子吃，瓜子能安定情绪、防止老化、预防成人疾病有益，能治失眠、增强记忆力，预防癌症、高血压、心脏病等疾病。瓜子中的亚麻油酸保持血压稳定，降低体内胆固醇，还可以解馋。但是不要吃多，因为子含盐分太高，容易引发高血压。长期嗑瓜子会大量的带走人们的唾液，缺乏唾液会对人的生命健康都是有威胁和害处的。吃太多瓜子容易加重肝脏负担形成脂肪肝，还会有瓜子牙，就是豁牙。而且葵瓜子所含热量很高，偏胖的朋友尽量少吃。大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物：大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。（4）泡个香精油澡或者海盐澡。放松一下水温不要超过37摄氏度，泡10—15分钟即可。随着身体的水分充足，可以让神经变得舒缓。然后马上进被窝。被窝不要太凉，因为洗澡已经把睡觉的情绪控制得很好了，如果加上冰冷的刺激，很快皮肤就会收缩，给大脑不自觉的信号：“我冷”，冷就会立刻驱赶睡眠。建议已婚的女性同胞可以把老公事先塞进被窝里暖被，这样被窝里就会很温暖。男性同胞如果也嫌冷，那就抱着取暖物体如热水袋、热宝、加热器一起进入被窝，男性的脂肪要厚与女性，新陈代谢比女性更快，同时皮肤的传感器比女性迟钝，对寒冷不敏感，所以一定要有“奉献精神”。（5）形成自己的生物钟，要让自己按时睡觉。不过这一点很难，如果能做到这一点，失眠的问题就不会存在，因为身体已经“知道”该睡觉了。学会自我按摩自我按摩可以使神经中枢的兴奋和抑制过程恢复平衡，防治失眠。头、后颈、脚掌及手指根等部位有不少镇静、安眠穴位，按摩对这些穴位的刺激有镇静催眠作用。

59（1）按摩头部，每晚临睡前半小时先搓热双掌，然后将双手掌贴于面颊，两手中指从鼻两侧向上推至发际，然后两手分开向两侧至额角而下，经耳前返回起点，如此反复按摩30次。大脑对温度很敏感，温度升高，就会给自己一个信号，眼皮慢慢发沉，意识变得模糊。（2）让自己的胸部热起来。取盘膝坐位，用右手平贴右肋部，向左上方搓至左肩部；然后左手平贴，自左肋部搓至右肩部，按摩的时候力量自己掌握。按摩胸部可以让血液循环更平缓，促进代谢能力，如果是女性，还可以对自己的双乳进修按摩，能够使交感神经与副交感神经系统活跃，促进乳腺的发育，使得乳房坚挺丰满，保持优美的曲线。（3）揉揉肚子，每天晚上睡前躺在床上，在小腹上滴4滴橄榄油，然后用手围绕肚脐顺时针用力按摩50圈，再逆时针按摩50圈。用右手按摩20多下就，然后换左手再按20多下正好50下，再把手上残留的橄榄油按摩在肋下的皮肤上，这样既不浪费又可以滋润腰部皮肤。男性按摩小腹还提高性能力。（4）捶打腰部，取盘膝坐位，两手叉腰(四指向后)沿脊柱旁自上而下锤至臀部，共30次，如发现有压痛点，可用手指在局部按压30秒钟。完成一系列的上半身按摩，就可以轻松睡觉了。这套按摩下来用不上二十分钟，但是效果却非常惊人。第五节其实打个盹也能解决大问题20年前，中国人有个缺点被西方人牢牢地抓住不放，那就是中午午休打盹。他们觉得这简直是一个堕落、懒惰的民族，对中国人午睡打盹的习惯冷嘲热讽。20年后，我们不午睡了，工作时间犯困了，英国却开始提倡全民打盹了……我们为什么老爱打盹？有句话说，老虎也有打盹的时候，表示就是再有本事的人也有粗心的时候，就是告诫自以为在某些方面已经很小心了，但是一不留神还是会犯错的。其实打盹是一件好事。

60打盹可增强警觉性、创造力，提升精神状态和下午的生产力。午睡和打盹是两个概念，打盹是在工作间隙，十分困倦的情况下，可以放下手头的工作选择一个最舒服的姿势打瞌睡，瞌睡的过程可能是几分钟，也可能是几秒，甚至只是一个瞬间，但是打盹的收获却是非常大的。如果你的老板对你打盹大声呵斥，认为你不用心工作的花，那么你就考虑换个老板吧，连员工打盹的时间都吝啬的人，是没有任何发展前景的，也不可能作出什么事业。真正有本事的老板有一种让你心甘情愿为他卖命的本领，能着眼大局，去偷窥员工是否偷懒的老板，他的时间被鸡毛蒜皮的小事占据，根本没有时间去想如何扩展事业。从生理学角度而言，人体脑细胞的兴奋一般可以持续4～5个小时，之后便会转入抑制状态。特别是午饭后，消化道的血液供应明显增多，大脑的血液供应明显减少，从而导致随血流进入大脑的氧气和营养物质也相应减少，于是人体的生物钟出现一次睡眠节律，使人产生精神不振、昏昏欲睡的感觉。此时，身体需要进行短时间的调整，以消除疲劳，恢复体力，稳定神经系统功能的平衡。有时候午睡更好，没时间可以打个盹，一样缓解压力。打盹可以让我们的免疫力提高。午餐后为帮助消化，身体会自动改由副交感神经主导，这时睡上几秒钟甚至一分钟，可以更有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活跃性。而且打个盹以后，下午基本就不会再犯困，精神状态都会变得很好。打盹可以让心脏跳动有力，每天打个盹，可以减轻心脏的压力，体内激素分泌更平衡，心血管系统疾病发病率也可减少三分之一。美国一项研究表明，有白天打盹习惯的人，死于心脏病的风险明显较小，白天小睡被证明是抵御心脏病致死的重要武器。研究者们注意到，在中国、希腊、意大利和西班牙，人们都有白天打盹的习惯，而这些国家的人患心脏病的比率较低有白天打盹习惯的人死于心脏病的风险比没有的人低34%。最为明显的是，白天打盹对男性上班族的身体健康最为有益：那些白天打盹的男性上班族比不打盹的人死于心脏病的风险低64%。心情变得舒畅，午后打盹可改善心情，降低人体紧张度，缓解压力，效果几乎等于睡了一整夜(8小时)。打盹能“解决”睡眠不足困扰经过英国的专家研究显示，现代人的睡眠时间比一个世纪前已经减少了大约90分钟，从而造成了严重的“欠觉”和内环境的失稀。这主要是由晚上看电视时间过长、上夜班工作紧张、喝大量含咖啡因的饮料和孩子哭闹等原因造成的。现代快节奏的生活方式，特别是夜生活时间越来越长，人们的精神情绪处于高度的紧张与兴奋状态中，再使夜间睡寐不安和睡眠时间大幅度的减少。为了保证员工的工作效率，英国很多公司都允许职员打盹。英国航空公司允许机组人员在平稳飞行过程中短时间打盹，以保证着陆时精神高度集中。医院为值夜班的医生设置休息室供他们打盹。伦敦开办了私人俱乐部，在市中心工作的白领可以在中午去俱乐部休息。由此可见，打盹可以解决大问题。

61有的人不失眠，但是睡觉时间还是不足。职场人休息晚的原因不止是加班加点地工作，还有可能是各种各样的娱乐方式，回家上网、看电视、看电影、看书，已经习惯于休息时间晚。没什么特殊原因，就是习惯了晚睡，没事洗洗涮涮磨蹭也要磨蹭到很晚的人占大多数。睡眠不足是很危险的事情，工作时间犯困，老板很可能会给你炒鱿鱼，开车时间犯困，增加开车的危险。睡眠不足的最好补救办法是午睡，如果没有时间午睡，那好吧，打个盹吧！什么时间打盹最科学？