家庭营养配餐

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家庭如何营养配餐中国健康教育30年首批金牛奖获得者中国健康促进协会华东学术研究会理事中国基层医药杂志第一届编委会成员浙江省预防医学会健康教育专业委员会委员浙江农林大学健康教育客座教授杭州市萧山区首任健康教育所所长孙国铭

1你身边的健康危机

2人类的健康正遭受前所未有的危机，环境污染、食物不安全、营养不均衡、压力与焦虑等，正在一天一天地侵害人的健康，更严重的是，来自亲人、朋友无知的关爱，正在加剧这种危机！！！

3科学研究显示：以分子生物学家为人类寿命所做的分析，人类的寿命应该超过一百二十五岁，甚至可以活到一百五十岁。但是，人类的健康正遭受严峻的危机。

4首先，从人生存的环境看，由于空气污染、臭氧、辐射线、电视、电脑、微波炉、行动电话、噪音、工作压力等，人类的生存环境非常不乐观；

5其次，人经常摄入各种生化药物、垃圾食品和营养素不均衡的饮食结构，使身体需要的营养素没有得到充分均衡的补充，甚至遭受到药物、环境造成的侵害。

6更为严重的是，人们吃得太多的高脂肪、高蛋白食物，如我们的小孩吃下了许多含人工荷尔蒙饲养的鸡和蛋类以及其他肉类，导致孩童不正常发育，有的小女孩才九岁月经已经开始，男孩才念小学已长得超高超重。

7因此，导致个人的身体严重不适，以及各类慢性病或其他疾病的产生。而且，慢性疾病发生的年龄层次正逐步降低，40岁以下的年轻人患脂肪肝、肥胖、内分泌失调、痛经与绝经、不生育、高血压、痛风、糖尿病、癌症等疾病越来越多。

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23营养配餐员是劳动保障部于2002年2月26日颁布的一种新型职业，其职业代码为4-03-04-01，为第42种职业。

24营养配餐员是根据用餐人员的不同特点和要求，运用营养学的基本知识配制适合不同人群合理营养要求的餐饮产品的人员。

25在解放前，萧山寄生虫病流行，部分寄生虫病的死亡率也很高。萧山的过去

26萧山的姜片虫病流行闻名全国，被中国卫生界称之为“萧山虫病”。

27姜片虫（形似姜片）主要寄生在肠道，可引起重度消化不良和营养不良。历史上城南片一带养植水红菱，生食红菱，就具备了该病流行条件。

28就是到了1956年，萧山对境内10%人群作粪便检查，还有姜片虫感染的计70个乡，占当时137个乡的51%。

29图为裘江乡（现新塘街道）吕才庄村吕文花在20世纪50年代初患姜片虫病的病态（右图为她的母亲）。

30一、配餐必知10种常见有毒食物

31（一）鲜木耳

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33鲜木耳中含有一种光感物质，人食用后，会随血液循环分布到人体表皮细胞中，受太阳照射后，会引发日光性皮炎。这种有毒光感物质还易被咽喉粘膜吸收，导致咽喉水肿。

34（二）鲜黄花菜又名金针菜。

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36鲜黄花菜中含有毒物质秋水仙碱。这种物质进入人体后，会使人嗓子发干、口渴，胃有烧灼感、恶心、呕吐、腹痛、腹泻。

37制作方法要正确：黄花菜未经加工的鲜品含有秋水仙碱，成年人如果一次食入0.1~0.2毫克的秋水仙碱(相当于鲜黄花菜l~2两)，即可引起中毒。如果一次食入20毫克的秋水仙碱可致人死亡。

38为预防鲜黄花菜中毒，每次不要多吃，而且吃时应先将鲜黄花菜用开水焯过，再用清水浸泡两小时以上，捞出后用水洗净再吃。

39（三）青西红柿

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41未成熟的西红柿含生物碱，人食用后可导致中毒。据其介绍，青西红柿含有生物碱甙(龙葵碱)其形状为针状结晶体，对碱性非常稳定，但能够被酸水解。

42所以，未熟的青西红柿吃了常感到不适，轻则口腔感到苦涩，严重的时候还会出现中毒现象。特别是当青西红柿开始腐烂时，其龙葵碱就会被破坏。而青西红柿变红以后，就不含龙葵碱了。

43（四）发芽土豆

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45发芽的土豆会产生大量的龙葵素，人食用后会中毒。使用发芽土豆时，应先将芽和芽根及土豆表皮变绿的部分挖去，放于清水中浸泡2小时以上。

46（五）鲜蚕豆

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48有的人体内缺少某种酶，食用鲜蚕豆后会引起过敏性溶血综合征。症状为全身乏力、贫血、黄疸、肝肿大、呕吐、发热等，若不及时抢救，会因极度贫血而死亡。

49（六）未炒熟的四季豆

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51未炒熟的四季豆中含有皂甙，人食用后会中毒。食用四季豆一定要把全部豆煮熟焖透。

52食用新鲜猫儿豆前，则要先连角皮煮熟，剥去有毛的表皮，再将角皮内角质化的一层内皮除去，连籽一齐放在冷水内浸泡3昼夜，每日换水两次；干猫儿豆更需浸泡5至8昼夜。这样处理后才能煮熟食用。

53（七）腐烂的生姜

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55腐烂的生姜会产生一种叫黄樟素的致癌物质，可诱发肝癌、食道癌。

56（八）腐烂的蔬菜

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58腐烂蔬菜在强菌作用下，腐烂蔬菜中的硝酸盐还原成亚硝酸盐。这种物质进入人体后，可使血液失去携带氧气的功能，造成人体缺氧，引起头痛、头晕、恶心、呕吐、心跳加快、抽筋等症状。

59（九）鲜扁豆

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61鲜扁豆中含有皂甙和生物碱，有毒，但遇热后会溶解。食用前应用沸水焯透或过油，或干煸至变色后食用。

62扁豆的加工方法是要以破坏这种有毒物质为原则，比如把扁豆均匀加热至100度，再小火煮10分钟，也可在93度加热30到75分钟，或121度加热5到10分钟，均可有效破坏其中的有毒物质。

63（十）变质白木耳

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65腐烂变质的白木耳会产生大量的酵米面黄杆菌，食用后胃部会感到不适，严重者可出现中毒性休克。

66二、十种食物搭配最有营养

67桌上要讲究搭配，正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害。

68（一）鱼+豆腐

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70作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

71原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。

72（二）猪肝+菠菜

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74作用：防治贫血。

75原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。

76（三）羊肉+生姜

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78作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

79原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。

80（四）鸡肉+栗子

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82作用：补血养身，适于贫血之人。

83原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

84（五）鸡蛋+百合

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86作用：滋阴润燥，清心安神。

87原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。

88（六）芝麻+海带

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90作用：美容，防衰老。

91原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

92（七）豆腐+萝卜

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94作用：有利消化。

95原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。

96（八）红葡萄酒+花生

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98作用：有益心脏

99原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。

100（九）瘦肉+大蒜

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102作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。

103原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

104（十）鸭肉+山药

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106作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。

107原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺。

108三、配餐时哪些蔬菜不能搭配吃

109猪肉菱角同食会肝疼，鸡肉芹菜相忌伤元气；牛肉栗子食后会呕吐，羊肉西瓜相会定互侵；

110兔肉芹菜同食伤头发，鹅肉鸡蛋同桌损脾胃；狗肉如遇绿豆会伤身，黄鳝皮蛋不可同道行；

111鲤鱼甘草加之将有害，蟹与柿子结伴会中毒；甲鱼黄鳝与蟹孕妇忌，鸡蛋再吃消炎片相冲；

112柿子红薯搭配结石生，豆浆营养不宜冲鸡蛋；洋葱蜂蜜相遇伤眼睛，萝卜木耳成双生皮炎；

113豆腐蜂蜜相拌耳失聪，菠菜豆腐色美实不宜；胡萝卜白萝卜相互冲，蕃茄黄瓜不能一起食；

114黄瓜进食之后忌花生，萝卜水果不利甲状腺；香蕉芋艿入胃酸胀痛，马铃薯香蕉面部起斑。

115近年来，中国因营养不良造成的疾病正在减少，但是，高血压、心脑血管病、糖尿病等各种“文明病”正在逐年上升。这给解决了温饱问题，走向富裕的国人提出了一个新的课题——建立科学的饮食习惯。正是在这种情况下营养配餐员应运而生。

116中国著名营养专家于若木评价这个举措时认为，这个新职业将会为提高中华民族健康素质，减少文明病，消灭营养不良性疾病，推动21世纪健康工程做出贡献。

117按照中国烹饪协会统计，中国的餐馆、食堂、快餐、配餐企业等经营单位约有40万个，注册厨师1200万，然而懂得专业营养知识的人才却不足万名。据估算，中国对专业营养人才的需求缺口达到400万人。

118培养“营养配餐员”是为了解决中国急需这方面人才所采取的短平快措施。只要通过培训及国家组织的职业资格考试，在短时间内即可获得“国家职业资格证书”。

119国家营养配餐员这一职业资格培训资质，萧山区人力资源和社会保障局国家职业鉴定中心已落地在我们这里，希望有识之士参加进一步培训，以获得职业资格证。

120四、家庭营养配餐时还有哪些蔬菜食物相宜

1211、生姜+牛肉。牛肉补阳暖胃,生姜驱寒保暖,相互搭配,可治腹痛。

1222、土豆+牛肉。牛肉营养价值高，有健脾胃的作用，但牛肉纤维粗,有时会影响胃粘膜。土豆和牛肉同煮味道好，且土豆含有叶酸保护胃粘膜。

1233.米醋+鲤鱼。鲤鱼本身有清水之功,人体水肿除肾炎外大都是湿肿,米醋有利湿的功能,若与鲤鱼伴食,利湿的功能更佳。

1244、菠菜+红葡萄酒+谷物。吃各类谷物、蔬菜，并适量饮用红葡萄酒可以预防肠癌。

1255、豆苗+虾仁。对体质阴寒怕冷，低血压食欲不振，精力衰退等症状有食疗效果。

1266、胡萝卜+菠菜。可以明显降低中风的风险，因为胡萝卜维转化为维生素A后可防止胆固醇在血管上沉积，从而防止中风。

1277、苹果+茶叶+洋葱。这些食物中含有大量的黄酮类天然化学搞氧化剂,具有保护心脏的功效,吃后可减少心脏的发病率。

1288、葱+内脏+蒜+韭菜+肉类。肉类、内脏等维生素B1的含量极为丰富，蒜与维生素B1合在一起既可产生一种叫“蒜胺”的物质，能发挥比维生素B1更强的作用，延长在体内的停留时间，增强吸收功能。

1299、蜜糖+甲鱼=不仅甜味上口,鲜美可口,而且富含蛋白质,脂肪和多种维生素,并含有锌酸硅酸等,是不可多得的强身剂,对心脏病,肠胃病,贫血均有疗效,还能促进生长,预防衰老。

13010、花生+啤酒+毛豆。此吃法卵磷脂的含量极高，而卵磷脂起家入肠胃道后被分解成胆碱并迅速入脑，发挥健脾益智的作用，补充卵磷脂后记忆力与智力明显提高。

13111、鲫鱼+黑木耳。此菜配合含有温中补虚利尿作用,且脂肪含量低,蛋白质含量高,适合减肥和老年人食用,常吃有润肤养颜和抗衰老的作用。

13212、木耳+豆腐。木耳有益气养胃润肺,凉血止血,降脂减肥等作用,对高血压、高血脂、糖尿病、心血管病有防治作用。豆腐有益气、生津、润燥等作用。

13313、绿茶+薄荷+西瓜。西瓜及绿茶具生津止渴功能,而薄荷有提神醒脑,镇静情绪作用,让口气更清新。

13414、猪腰+木耳。猪腰有补肾、利尿作用,木耳有益气润、养血养颜的作用,对久病体弱、肾虚腰背痛有很好的辅助治疗作用。

13515、白鸭+地黄+山药。鸭肉营养丰富，有滋阴养胃、利尿消肿的作用，山药有健脾止渴、固肾益精作用，地黄有养阴生津、清热凉血的作用。

13616、菊花+丝瓜。有祛风、化痰、清热解毒、凉血止血、抗病毒和预防病毒感染的功效,常食可清热养颜,洁肤除雀斑。

13717、莴笋+蒜苗。莴笋有利五脏、开胸膈、顺气通经脉、洁齿明目、清热解毒等功效,大蒜苗有解毒杀菌的作用,两菜配炒,可预防高血压。

13818、油菜+豆腐。豆腐含有丰富的植物蛋白,有生津润燥、清热解毒的功效,油菜含有丰富的维生素和植物纤维素,有清肺止咳的功效。

13919、竹笋+鸡肉。竹笋味甘,有清热消痰、健脾胃的功效,竹笋配鸡肉有利于暖胃、益气、补精、填髓,还具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,适合体态较胖的人。

14020、萝卜+鸡肉+枸杞。鸡肉含有丰富的蛋白质，其脂肪富含有饱和脂肪酸，是老年人、心血管疾病患者良好的高蛋白食品，再配以有补五脏、益气血的枸杞、胡萝卜效果更佳。

14121、蘑菇+蒜+葱。蘑菇有提高人体免疫力的功效，葱蒜有杀菌、消炎作用，还能降血脂、降血压、降血糖，同食会起到舒张小血管，促进血液循环的作用。

14222、胡萝卜+黄芪+猪肚+山药。黄芪有补脾益气的作用，配山药、猪肚、胡萝卜等可增加营养、补虚弱，有丰满肌肉的作用,特别适合脾胃虚弱、消化不良、肌肉消瘦的女人。

14323、太子参+黄芪+青豆。青豆健脾、益气、补虚、增肥，太子参补气、养胃，黄芪能补肠胃、益气，此菜有益气增肥的功效。

14424、鸡蛋+韭菜。两菜同炒有起到补肾、行气、止痛的作用,对治疗阳痿、尿频、肾虚、痔疮及胃痛亦有一定疗效。

14525、莲子+猪肚。猪肚含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素及钙、磷、铁等,又具补虚损、健脾胃的功效,莲子补脾、止泻、益肾固精，适用于气血虚弱的身体瘦弱者。

14626、鸡肉+人参。人参大补元气、止渴生津,鸡肉含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素,两者同食有填精补髓、活血调经的功效。

14727、章鱼+猪蹄。猪蹄含大量胶原蛋白质,有润泽肌肤、健美作用,章鱼与猪蹄同炖可加强益气、养血的功能。

14828、猪肚+豆芽。猪肚有补虚损、健脾胃的功效,豆芽有清热明目、补气养血、防止牙龈出血、心血管硬化及降低胆固醇。

14929、牛肉加鸡蛋。不但滋补营养，而且能够促进血液的新陈代谢延缓衰老。

15030、海带+豆腐。皂角苷可降低胆固醇的吸收，增加碘元素的排泄，而海带含碘较多，可及时补充碘。由于海带中过多的碘可诱发甲状腺肿大，豆腐中的皂角苷可维持体内碘元素平衡。

15131、咖啡+糙米+牛奶。糙米蒸熟碾成粉末,加咖啡、牛奶砂糖食用。糙米营养丰富,对医治痔疮,便秘,高血压等有良好的作用,咖啡有营养、能提神,伴以糙米口味更佳。

15232、菠菜+鸡血。菠菜营养齐全,加上鸡血也含有多种养分成分,并可净化血液,清除污染物而保护肝脏,两者同食,既养肝又护肝,患有慢性肝病都尤为适应。

15333、豆类+油脂类+蔬菜。油脂类与蔬菜和豆类同吃不仅形不成新的脂肪,反而消耗体内原有的脂肪,是肥胖者的减肥餐。

15434、青蒜苗+豆腐干。豆腐干具有益气，利脾胃的作用，青蒜苗含有蛋白质、氨基酸、辣蒜素，有杀菌、消炎、生发和抑制癌细胞的特效功能。

15535、羊肉+香菜。羊肉含有多种营养物质,具有益气血、固肾、壮阳、开胃、健力等功效,香菜具有消食、下气、壮阳、助兴等功效。适用于身体虚弱、阳所不足、性冷淡、阳痿等症者食用。

15636、黄瓜+木耳。生黄瓜有抑制体内糖转化为脂肪的作用，有减肥的功效，木耳也具有滋补、强壮、和血的作用，可以平衡营养。

15737.茄子+黄豆。茄子有保护血管，防止出血的作用。其所含维生素，可降低毛细血管的脆性和渗透性，黄豆有益气、养血、健脾的作用，含有丰富的营养素，可通气、润燥、消肿、平衡营养。

15838、香菇+菜花。此菜利肠胃、开胸膈、壮筋骨，并有较强的降血脂作用。

15939、鲜蘑菇+豆腐。豆腐营养丰富，清热解毒、补气、生津，蘑菇为食用真菌，有理气、化痰、滋补、强壮作用，两者互相加强，不仅营养丰富，而且是抗癌、降血压、降血脂的良药。

16040、凤尾菇+木瓜。木瓜含有木瓜蛋白酶和脂肪酶，对脂肪有很强的分解能力，有减肥作用，并有健胃助消化的作用。凤尾菇有补中益气、减脂、降压及提高免疫力的作用。

16141、木耳+海带。海带可治疗甲状腺病症，还有降压、防动脉硬化、通便、促进有害物质排泄、减肥等作用。木耳含有人体多种营养成分，有清热解毒、补中生津作用。

162五、家庭营养配餐时还有哪些蔬菜食物相克

1631、牛肉与板粟，同食不易消化吸收。2、兔肉与梀（楝）子，同食易导致腹泻。3、狗肉与大蒜，同食剌激肠胃粘膜。4、鲤鱼与咸菜，同食易导致癌症。5、鸡肉与芥茉，同食会大伤元气。

1646、河虾与蕃茄，同食易食物中毒。7、胡萝卜与白萝卜，同食易导致败血病。8、胡萝卜≠辣椒，同食破坏营养。9、大葱≠大枣，同食导致脾胃不和。10、白萝卜≠梀子，同食诱发甲状腺肿。

16511、黄瓜≠白薯，同食易生结石。12、羊肉≠南瓜，同食会胸闷腹胀。13、柿子≠白薯，同食易生结石。14、胡萝卜≠醋，同食破坏胡萝卜素。15、蜂蜜≠豆腐，同食易导致腹泻。16、桔子≠柠檬，同食易消化道溃疡穿孔。

16617、汽水≠辣椒，同食使萎性胃炎病人胃脘痛。18、哈密瓜≠香焦，同食使肾衰病人、关节类病人病情加重。19、豆浆≠蜂蜜，同食破坏营养。20、蚬、蛤、毛蚶≠芹菜，同食将B1全部破坏。21、猪肉≠豆类，同食易引起腹胀气滞。22、羊肉≠荞麦，同食热寒相反。

16723、鸡蛋≠豆浆，同食影响蛋白质吸收。24、螃蟹≠茄子，同食易伤肠胃。25、黄瓜≠芹菜，同食易破坏VC。26、豆腐≠菠菜，同食影响钙的吸收。27、韭菜≠酒，同食易引起胃肠疾病。28、花生≠黄瓜，同食易引起腹泻。

16829、螃蟹≠金瓜（南瓜），同食损伤肠胃。30、山楂≠海鲜，同食易引起腹痛便秘。31、白酒≠茶，同饮易造成肾伤。32、咖啡≠白酒，同饮严重损伤大脑。33、啤酒≠烧烤及腌熏类，同食易患癌症。

16934、白酒掺啤酒，同饮刺激肾、肝、心、胃、肠。35、牛奶≠红糖，同食影响蛋白质吸收。36、猪肝≠菜花，同食降低人体对微量元素的吸收。37、海参≠醋，同食使人体PH值下降。38、牛奶≠莲籽，同食加重便秘。

170谢谢！