腹肌锻炼方法大全真人图示

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1、一、仰卧起坐      [作用]：练习腹直肌（上腹）。    [要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。    [呼吸方法]：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。    [注意事项]：此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。    二、仰卧举腿       [作用]：练习中、上腹肌    

2、[要领]：身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动。    [呼吸方法]：向上摺腿时吸气，还原时呼气。    [注意事项]：此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧。    三、侧身起坐       [作用]锻炼腹外斜肌。    [要领]：双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿，双手抱头侧卧在腹肌板上，然后侧身起坐至上压腿的另一侧。    [呼吸方法]：侧身起坐时用鼻子吸气，反之侧身下时用口呼气。    [注意事项]：此练习要缓慢进行。

3、    四、坐姿屈膝收腿       [作用]：锻炼下腹肌。    [要领]：双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成45度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原。    [呼吸方法]：屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气。    [注意事项]：下放双腿时要向前下方，身体适当后仰，成斜平躺的姿势，练习时要缓慢进行。    五、悬垂举腿       [作用]：发展下腹肌力量。    [要领]：双手正握单杠（或肋木、

4、掌心向前），身体悬垂，直腿向前平举双腿，然后还原控制双腿。    [呼吸方法]：前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。    [注意事项]：此练习要以腹肌的力量完成上举和下放。    六、悬垂屈腿平举       [作用]：发展下腹肌力量。    [要领]：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），直体悬垂在单杠（或肋木）上，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原。    [呼吸方法]：前上举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。    [注意事项]：此练习身体前后摆动不可以太大，要以腹肌的力量完成

5、上举和下放。    七、两头起腹肌运动       [作用]：锻练整个腹直肌。    [要领]：仰卧在长凳（或体操垫）上，双腿伸直，双手伸直置于头上端，当上举双腿时，身体也起坐，双手碰双脚，然后还原。    [呼吸方法]：当上举双腿身体起坐时用鼻子吸气，反之用口呼气。    [注意事项]：举腿同时身体起坐，不可做成“仰卧起坐”。    八、掛臂举腿       [作用]：发展下腹肌力量。    [要领]：双手前臂掛在支撑架上，背部贴紧靠板，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原。    [呼吸

6、方法]：前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。    [注意事项]：此练习要以腹肌的力量完成平举和下放动作。    九、团身腹肌练习       [作用]：发展上、中腹肌力量。    [要领]：身体正坐在团身机上，双手握紧重物把手，双脚勾紧，身体向前做低头团身动作。然后控制身体还原成正坐姿势。    [呼吸方法]：团身时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。    [注意事项]：练习时重量要控制好，不要太重，团身时身体要尽量下压，还原时动作要缓慢.      本店推荐最新锻炼腹肌的利器--健腹轮： 

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