引体向上不完全手册

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1、引体向上不完全手册（如何在短期内快速提高3-5个的技巧）按：我在体能测试前4天接到通知，感觉有点慌了，因为引体向上只能做到6个...和多数抱着试试看态度的考生一样，在笔试成绩没有出之前是绝对没有干劲去练体能，这就是所谓的——人无远虑，必有近忧。        但事既如此，抱怨或是后悔是没有用的，唯有抓紧剩下不多的时间好好练习才是王道，于是请教有经验的朋友，上网找资料（网上关于引体的教材太少了...），加上自己总结提高，总算在短短几天内把万恶的引体给拉到了10个，有惊无险的通过的体能测试。于是乎，想把自己练习的一些经验和Q

2、ZZN上考警的同学一同分享，希望再没有人挂在这种冤枉的项目上。        事先声明，这里讨论的是在短期内提升引体向上3-5个的技巧，换言之，就是假设你已经具备了一定力量的前提下，倘若只能拉到一两个，或者根本拉不上去，那么本文对你恐怕就不适用；退一步说，技巧终究是小聪明，而不是大智慧，在不得已的情况下使用。如果有足够的时间去准备，那么找个健身教练或是制定长期的力量训练计划才是不二之选。      引体技巧的基本原则——发力点和节奏      下面来解释一下：很多人抱怨拉不上去，他们的原因各种各样，但都是没有遵循引体技巧

3、的两个基本原则：发力点和节奏。譬如感觉有力使不上就意味着你不知道那个部位发力；感觉身体乱晃、重心不稳就说明你不该用力的部位乱用力，还是发力点的问题；感觉到最后几个喘不上气就是你没有找到适合的节奏，力量分配不好....        其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个...      

4、      先来看下这个阿兵哥的标准动作，这是在网上搜的比较有参考价值的图片，因为这个阿兵哥姿势很好，不白白浪费一点力量：看到图中的注解就知道，在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算，所以像阿兵哥一样让双脚自然下垂就是王道！             上面这位潇洒哥的图片说明：小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死

5、抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量！      而胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。           上面这个猛男的动作是关键：背部和髋关节一定要用力！      第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一

6、的，就像上图猛男一样，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。      第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。其实从原理上说，和MAKELOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。                第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提

7、升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形...实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。      上图也很能说明问题，在引体的时候，用上胸背部的力量，就要求你的身体成为一个反弓形，挺胸收背，让你的身体有一定的角度，而不是直上直下，这样比起标准的教科书动作会省力不少。       总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧，我们要的是短期

8、达标！            接着我们说下节奏，发力点的本质是绝对力量的分配，而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥，所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。      有的人会建议：一上杆就拼命拉，一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的，不适合多数人，因为爆发式的使用力量有点赌博的意思，万一拉到最后