羽毛球体能训练计划

羽毛球体能训练计划

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时间:2018-01-28

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1、训练计划:平衡+移动性每周3次预热练习(20分钟):深蹲起身:10个*1组屈膝抬腿:10次*3组压腿:5分钟肩部及手臂伸拉:5分钟力量练习(20分钟):俯卧撑:15个*3组分腿侧蹲:12个*3组分腿旅步蹲:12个*3组有氧练习(20分钟):选泽划船、慢跑或自行车,练习前有5分钟的热身时间,之后进行5次60秒钟的急速练习,组间休息2分钟。确定20分钟训练时的心跳次数在能承受的最大心跳率的70%左右。训练计划:灵活性+力量每周3次。在确定自己肌肉足够强壮后,才能加重力量练习难度。预热练习(15分钟):深蹲起身:10个*3组提踵训练:10个*1

2、组力量练习(25分钟):俯卧撑:10*3组单腿深蹲:每侧腿8个*3组俯身划船:每侧腿8个*3组分腿侧蹲:每侧腿8个*3组有氧练习(20分钟):选泽慢跑或自行车。开始5分钟是慢速练习,之后进行5次60秒钟的急速练习,组间休息2分钟。训练计划:力量+耐力每周3次预热练习(10分钟):柔韧训练:5分钟,注意充分伸拉身体的各大肌群,尤其是肩部、背部,免受不必要的运动损伤。屈膝抬腿练习:每条腿10次深蹲起身:10次力量练习(25分钟):俯卧撑:双腿置于高处3次*10组负重深蹲起:10次*3组硬拉训练:10次*3组引体向上:10次*3组核心训练:利用

3、健身球,在球上做卷腹训练,15次*3组。注意动作的完成质量,收紧腹部肌肉,并且尽量放慢动作频率,每个动作都要做到足够充分,这样可以使目标肌肉得到足够充分刺激,从而更有效地增长肌肉。有氧练习(25分钟):跑步或骑车,5分钟热身,15个15秒的急速训练,组间是45秒的动态休息。最后5分钟慢速练习

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