新手肌肉训练计划

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1、0月到1个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各4*12哑铃划船颈后臂曲伸各4*12深蹲颈后推举4*122个月到3个月（这月开始每组做到力竭，上面计划动作每月和括号里动作换一次）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各5*12哑铃划船颈后臂曲伸各5*12深蹲颈后推举5*124个月到6个月（每月每个动作增加一组，每组10次）计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组7个月到12个月第一天：胸平板飞鸟5*12平板卧推（上斜卧推）5*1

2、2，10，8，6，4（每组增加重量）第二天：背引体向上+宽握下拉（动作间不休息，连续做）3*12划船5*12，10，8，6，12硬拉4*10第三天：肱二、肱三杠铃弯举（哑铃弯举）5*12，10，8，6，12斜板弯举4*12杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）5*12，10，8，6，12下压4*12，10，8，12第四天：三角侧平举+俯身侧平举3*12推举（颈后推举）4*12哑铃推举4*12，10，8，12第五天：腿深蹲8*10--12腿弯举8*12休息两天