核心肌群强化训练

《核心肌群强化训练》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、核心肌群强化训练　　　核心肌群的一些特性一、它们是属於稳定功能的肌肉　　肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就佔了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的功能，我们称之为稳定肌。　　在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时隨地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动

2、作（例如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。二、它们是先一步收缩的当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也將更有效率

3、。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正確或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受著难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗?没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。统计数字也告诉我们：核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部

4、发生退化性病变的机会比正常人高出许多。医师也告诉我们，只要是人，终其一生总会有经歷到下背疼痛的经验。或许这是人类从四足动物站起来之后的宿命吧！但是只要想办法让这些肌群做好它们的工作，那么发生下背痛的机会將会减到最低。每个人都有核心肌群，问题在於我们认不认识它，或是否对它有所误解，其实只要好好地了解我们的身体，再给予合適的训练，让它们能正常运作，那么它们就是我们一辈子的好朋友。核心肌群是人体的天然铁衣无论是行住坐臥、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之內，如此

5、一来，下背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者HudgusPaul就將核心肌群形容成为人体的天然铁衣，真是传神！　　那么，这件铁衣的组成为何呢?就好比我们要穿盔甲一般，它们也可以粗分为深、浅二层。硬壳的盔甲是用来抵挡刀剑，可是在穿它前，在柔软的身体和盔甲之间，就先要穿上一层衬垫，虽然是薄薄的一片，可是它发挥的功能可不小。　　较深层的肌肉可说是最关键的，这里所提的深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小的、短的、薄的，它们直接连接到脊椎上，以个別或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。我们会有下背痛的问题，多数和这些深层的核心肌群的功能不彰有很大的关係。　　

6、浅层核心肌群的功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接接到脊椎上，但当它们收缩时，身体（躯干）就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。这些肌肉有：腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。　　在我们的概念中，要强化腹背肌群以预防下背痛其实是正確的，只不过在练习这些肌群时，常是重点放错了地方，或者是练习时的方式有瑕疵。这时候，效果当然会打折扣，甚至会造成负面的影响。关键在於：要先唤醒前述的深层肌肉，只要做到这一步，下背痛的阴影將会逐渐离您远去。　　　如何运用核心肌群　　医学研究结果告诉我们，核心肌群的功能就是：它们会在四肢的活动之前

7、先收缩来稳定躯干中段，让四肢的动作能有效率、且顺畅地进行。但是一般人常因姿势不良或缺乏运动，致使核心肌群的收缩能力变差，脊椎时时暴露在巨大的压力之下而不自知，这当然也是下背痛如此普遍的主要原因之一。　　诚如前述，保护脊椎的关键在於深层核心肌群，这其中最重要的是靠著筋膜相连的腹横肌和多裂肌。深层核心肌群保护脊椎的模式是：当腹横肌收缩时，会拉到筋膜而带动多裂肌做协同收缩，其结果就是增加腹部的张力，以支撑脊柱（被拉紧的空罐顶住堆叠起来的积木）。当然，除了横向的肌肉收缩外，在腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。　　横膈膜的收缩可用慢而深的腹式呼吸来练

8、习，骨盆底的肌肉则可以用这种方式来感觉