立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正

立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正

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时间:2018-01-12

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1、立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正(体育高考项目辅导)福建省莆田第五中学体育组陈少华一、立定三级跳远技术分析:立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。由于没有助跑速度可以利用,因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。(一)、预备姿势:预摆阶段幅度要大,动作应协调、放松,要预先拉长肌肉初长度。预摆动作做2~3次即可,以感觉“顺”为标准,这个过程很重要。合理的姿势应该是两脚平行站立,脚尖向前,自然分开,目视前方,双臂上举的同时深吸一口气,重心上提。然后双臂放松下摆,顺势呼气,屈膝半蹲,使大小腿保持适宜角度(以145°左

2、右为宜),上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点,使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。值得提醒的是,预摆结束后,要即刻爆发起跳,不能在半蹲部位停留时间过长,以免使肌肉张力下减。(二)、第一跳:在每一个起跳瞬间都要憋气,注意节奏和放松。第一跳起跳速度要快,蹬离地面时蹬地角在50°~60°之间为宜,起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿(亦即第一跳的落地腿)。起跳时要注意双脚同时发力,腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作,落地时大腿发力积极下压,膝、踝关节放松,第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度,为此,保持良好、放松的

3、起跳状态尤为重要,过高或过远都会加重落地时的支撑负担,从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。值得留意的是,当第一跳落地时,身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去,以免产生制动。(三)、第二跳:这是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后,身体重心移到脚面正上方稍前时,积极蹬伸踝、膝、髋三个关节,同时双臂主动快速前摆,提肩拔腰(摆臂高度不能超过肩部水平面),做强而有力的牵引,力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时,髋关节积极前送,蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作,然后保持腾空步姿势向前行(这时在空中要有短暂的放松动作)。当大腿一

4、抬至水平面时即顺势打开膝关节,大腿发力做下压鞭打和扒地动作(记住:这是发力时机和顺序)。起跳时腿的蹬伸动作要充分有力,蹬离地面时角度稍大,腾空高度比第一跳高,着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。值得一提的是,要密切观察学生在前两跳落地支撑时是否使用前脚掌着地(这是一个典型的错误技术动作。正确的技术动作应该是先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。如果采用前脚掌着地,势必会产生过大压力,造成缓冲时间过长和蹬地无力现象,影响蹬地力量和快速发力的效果。这个错误动作在初学者中经常会出现,应及时予以纠正)。(四)、第三

5、跳:从第一、二跳获取较大的初速度后,在第三跳时换上了力量较强侧腿,可以承受较大负荷,获取三跳中最快的速度和较高的腾空。第三跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后空中动作姿势的选择,应根据学生的身体素质来选用,素质一般的学生应该采用“蹲踞式”,对于身体素质较好的学生可采用“挺身式”的腾空姿势。第三跳空中的重点是保持身体平衡和稳定,为落地做好准备。准备落地时,要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作,与此同时两臂可直接向上高举(或下放双臂经后,后上,再向前),配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地,两手尽量伸至脚尖方

6、向,尽量延长动作时间。落地时屈膝,带动髋关节前移,充分利用腾空抛物线,使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上(当然,也可以在落地后做侧倒动作)。3(五)对立定三级跳远技术的综述:原地两脚同时用力蹬地,第一跳落地脚为力量较差侧,第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧;三跳的合理比例是一跳更比一跳长;三跳的空中轨迹是一步更比一步高;三跳的整体节奏是:“哒-!、哒--!、哒---!”。口诀:原地预摆有力蹬地,蹬摆发力大有讲究;三跳比例越跳越长,控制节奏成绩满意。二、立定三级跳远技术训练:(一)初始学习阶段:1、手扶栏杆做脚掌“扒地”练习(注意:是全脚

7、掌着地后迅速过渡到前脚掌!),体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打动作。2、原地或行进间的摆腿摆臂练习,体会上下肢的协调配合。3、行进间的摆腿“扒地”练习,要求大腿的积极前摆下压。4、立定跳远练习:要在蹬边情况下做练习,体会摆臂、蹬地的协调配合及脚的发力感觉。5、空中分腿跳:在原地,双腿连续做剪腿跳(可安排在沙坑进行),体会分腿、两腿的主动剪绞用力。(二)提高、巩固学习阶段:1、单脚跳20米计时。2、跨步跳60米计时、计步跳:体会手臂与腿的蹬摆配合,以及蹬地时的“顶”髋,腾空时送髋动作。3、立定二级跳远:第一跳可落在沙坑里或软垫上再快速

8、起跳,效果更佳。体会第二跳用力感觉。4、短程助跑三级跳远:体会完整动作的整体感觉,提高负荷强度。5、立定五级、十级跳远:体会快速用力,以及用力和放松相交替的节奏感,进一步提高负荷强度。6、打标志点的立定三级跳远:通过标志

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