想腹部健美的看看.doc

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1、健身动作腹部一、侧身练习部位：腹部、手臂肌肉１、侧身躺在健身毯上，双腿并拢，左脚着地，右脚放在左脚上。２、然后左臂弯曲，肘部和小臂着地将上身支起，右臂稍微弯曲置于小腹位置，保持姿势5秒，然后回到开始姿势，换右侧重复动作。运动的过程中的注意事项：要注意呼吸的调节——当收紧肌肉，准备开始运动时，深深吸一口气，有了更多的氧气供给，各部位的肌肉才能完成高强度的运动。而当伸展肌肉、完成动作的时候，再用力把气呼出去。二、仰卧举腿蹬车平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动

2、作，反复多次。做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度三、坐姿椅动作1、坐在椅子上，保持身体挺直，并用双手抓住臀部两侧的椅子前端。2、深呼吸一口气，然后呼气的同时慢慢抬起你的膝盖向你的胸部靠近，如果有需要，可以将你的背部往后靠一点，但是不要弓背。3、保持3秒钟，然后回到起始位置。　　4、重复动作1分钟四、坐式交叉　　1、坐在椅子上，身体挺直，双脚平放在地面。　　2、手臂举起，手肘弯曲成90度角且与肩膀同高，掌心向前。3、让

3、你的左手肘和右膝盖互相靠近。　　4、回到起始位置。然后右手肘和左膝盖重复动作。　　5、交替重复动作1分钟。胸部一、椅上倾斜健胸运动浅坐在椅子约1/3位置，单手抓住椅子的边缘。大口深吐气，身体和头倾斜到另一侧，重心也放在倾斜侧。感觉抓住椅子的手臂在伸展，保持约5秒。换边再做一次。二、上斜俯卧撑锻炼部位胸部。动作要点：找一个平板，双手撑于平板上，双掌略宽于肩，双脚脚尖着地你，做俯卧撑。三、椅上健胸运动浅坐在椅子约1/3位置，两手往后抓住椅背，直到感觉伸展到背肌为止，慢慢边吐气，边将胸部往前挺起，保持约5秒钟。四、坐姿推胸坐在

4、坐姿推胸器上，双脚置于踏板上，双手握手柄，李永明胸部肌肉的收缩力，推手柄至手柄伸直，顶峰收缩，退让还原。