健身宣传手册.doc

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1、生命在于运动　运动需要科学随着劳动方式的改变和生活水平的提高，体力劳动逐年减少。这种生活方式加剧了人们体质的下降，与之相关的“文明病”如肥胖、糖尿病、心血管疾病的发病率逐年增加。同时随着社会的不断发展，人们愈发重视自身的健康状况。有专家呼吁：运动缺乏引起的体质下降已成为威胁人类健康的一个全球问题。请记住！如果你现在每周不主动运动2－3次，将来就很可能会被迫每周去医院2－3次。一．什么是体质“体质”是指人体的质量。它是在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能、心理因素的综合的、相对稳定的特征。一．体质与健康的关系：体质是人体的质量，健康则是体质状况的反应和表现。体质的不同，表现为对

2、外界刺激的反应和适应上的某些差异性，表现为对某些致病因子的易感性和疾病发展的倾向性的不同。体质状况主要表现在以下五方面： 　　（1）身体形态发育水平：即体格、体型、姿势、营养状况及身体组成成分等。 　　（2）生理生化功能水平：即机体的新陈代谢功能及各系统、器官的工作效能。 　　（3）身体素质和运动能力水平：即身体在运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质及走、跑，跳、投，攀等身体运动能力。 　　（4）心理发展状态：包括本体感知能力、个体意志力、判断能力。 　　（5）适应能力：例如对外界环境条件的抗寒、抗热能力和对疾病的抵抗力。 　　影响体质强弱的因素是多方面的，它与遗传、环境、营

3、养、体育锻炼等有着密切的关系。遗传只对体质的状况和发展提供了可能性或前提条件，体质的强弱则有赖于后天环境、营养、卫生和身体锻炼等因素。因此，有计划、有目的进行科学的锻炼，又是增强体质最积极有效的手段。一．为何生活水平提高而人们的体质和健康却下降？“第一杀手”1.“慢性病”是２１世纪危害人类健康的l慢性病：列城市居民疾病前五位的分别为，高血压、高血脂症、脂肪肝、冠心病、糖尿病。各种慢性病虽以老年群体居多，但近年来已快速向中青年发展的趋势。l现在我国１５岁～６４岁的劳动人口中间，慢性病的发生率已经达到５２％，死亡已经占了３０％，l沈阳市的这项调查结果显示：身体健康者占22.04%，亚健康者占30.

4、6%，患疾病人群占43.07%，残障人群占4.3%，心理状态很差者占3.8%。2.“慢性病”与“运动缺乏病”l专家呼吁：运动缺乏引起的体质下降已成为威胁人类健康的一个全球问题。学术界将慢性病总称为运动缺乏病。l美国疾病控制中心的调查报告显示：美国成人中有40%人不参加有规律的运动，由此造体质的明显下降。l我国2005年国民体质监测的结果显示我国中青年（30-55岁）的群体中，不参加运动的人数占到了60.1%（男性）、64.2%（女性）l号称体育大市的沈阳居民中能常年参加体育锻炼者仅占28.25%。lWHO（1995年）也将运动不足和严重缺乏运动列为导致心血管和代谢性疾病的重要危险因素。l大量研

5、究显示：从事规律的身体活动和体育锻炼将有助于预防许多慢性疾病和早衰的发生，并维持较高的生活质量。四．运动赋予生命更加旺盛的活力·加快新陈代谢，增加了细胞的活力·调整了各器官的血流量Ø脑细胞获得的血流量比平时多30％Ø骨骼肌血量增加5-20倍Ø心肌血量增加4-6倍，Ø内脏血量降低3-5倍。·提高了各器官系统的机能·增强了各器官系统的协调配合能力·提高了机体的免疫力·缓解精神压力五．生命在于运动运动需要科学n运动也是双刃剑，在带给您健康的同时，也可能会带来伤害和危险。n要科学的健身，最基本的方法制定运动处方。n运动处方：有目的、有计划规定健身者锻炼的项目、运动量和运动强度等，以达到不同的锻炼目的。

6、n尤其是那些身患疾病的人必须严格地按照运动处方进行体育锻炼。否则，危险！1.如何制定运动处方？运动目的：延缓衰老、增强体质、防病治病、娱乐……运动种类：全身运动、局部运动、有氧运动、无氧运动运动强度：大强度、中等强度、小强度持续时间：>15分钟，最好能在20-60分钟运动频度：>3次/周，运动时间：14:00－20:00注意事项：准备活动和整理活动2.如何控制运动强度运动强度：单位时间做功的多少。运动强度的大、中、小是依据个体的承受能力而言。l用心律确定运动强度l最大心率＝220－年龄l一般运动>50%最大心率l健身心率<75%最大心率l感觉稍累即为中等强度。3.如何开始健身锻炼？开始阶段：Ø

7、运动强度：低强度的运动，心率增加20-30次/分（包括伸展、体操、慢跑等)。Ø运动时间：开始每次运动的总时间至少10～15分钟，然后逐渐增加。Ø持续时间：开始阶段一般为2～4周，健康情况差的人则需要4～6周。健康状况良好的中青年人，可以直接进入适应阶段。适应阶段：运动强度：建议采用间歇中、低强度运动（心率增加30-60次/分）运动时间：每天运动时间增加可增加到20～30分钟。持续时间：运动强度在2