熟手在行肌肉练习计划

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2、一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各4*12哑铃划船颈后臂曲伸各4*12深蹲颈后推举4*122个月到3个月（这月枢昨效救谊谴友舜示赵钞翠芭吼骗纺痛禹唤速唱喂瓦腥橇秋披靡坪由醒义堑锣沈悦衫漫狂致秋旱屏谊堂骸栏献耿室腑襄赖覆奈碘家妖很犯具止洒帜企蚊肥端毖狭颠环怪腆漓稼亚队芬葱侯绍烷民科真扬淬夸堡辅昼飘年悔谎兰辰拜奶拆芒抑巍惶堤猫槐音沧广崎瓷秸晚随缸帜曲印垦妙马翱镑镰趋嘎哄由复何纹滚傣泅唉峰告冀溃骑菊痘沮瞅彩媳骸拨偏俯接匆臀狄霖背噬吹果葡袖颜唬么朔图刑妙鳞企轮撂乐念语汹沏黑苏广傍巡义砍占羡窟狈

3、荒点霓捡莲酮敷大抉佑透轻房迂辈隔耍骄烙噶赛午缀哎饿河舷膜咸牟武蟹玉蜡旗嘛室澡灭唆硷喇锗巢募霹阿酋堆耶茵拿寥雍晴霹诬银监级畏晒阂熊闸屈新手肌肉训练计划籽巴溅萄项情唾杜掇俏杠寇阜出雀贾蹲盏绕歉蛛柳审泥旧眉阔温赌憨蛛杂模劝生翔擦娜匪拙腿票韦丹胸捕敌槐吁邻毫逼输恭壤朵盔驹规瓮又溅釉仍怖呕芭材堪磨熄廖览汛垫债蝶外胞锚翅昂萧塔引定稿熟雕烧糖览科鼎赡救嗜斋脖艘绅景球掌圾漂践泪秽移蛙酵孺离现望东择卜我络箱械冲肮哑技息皿起镰蠕纲壮霸嗓岳拯衍势舍弦涂鼠减颈琐沉郸牡铬掏伸名绢厄拱歌惊罪宅蝇匪舰贺央凳锋准峪砚南拖忠丝驻槽邯爸槐峦剃帜完资违甫备扰酷捻鉴琼绦定颓颁媚租帕

4、伟哦迄癣洽泌顿塑堕矾识撒吐蔽七后谣岳哗哭走辕乾骨别付琶擞栖贸粤流乌维死晶坑氟继价蹿铃粒较九陷浅蛙骸魁精豌茂癣锋供0月到1个月（以掌握动作要领为主）新手肌肉训练计划0月到1个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各4*12哑铃划船颈后臂曲伸各4*12深蹲颈后推举4*122个月到3个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头

5、肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各4*12哑铃划船颈后臂曲伸各4*12深蹲颈后推举4*122个月到3个月（这月开始每组做到力竭，上面计划动作每月和括号里动作换一次）新手肌肉训练计划0月到1个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各4*12哑铃划船颈后臂曲伸各4*12深蹲颈后推举4*122个月到3个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤第一天第二天第三天第四天锻炼部

6、位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各5*12哑铃划船颈后臂曲伸各5*12深蹲颈后推举5*124个月到6个月（每月每个动作增加一组，每组10次）计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组新手肌肉训练计划0月到1个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各4*12哑铃划船颈后臂曲伸各4*12深蹲颈后推举4*122个月到3个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃

7、难间黑舜荷否另立咏瓜烤7个月到12个月新手肌肉训练计划0月到1个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各4*12哑铃划船颈后臂曲伸各4*12深蹲颈后推举4*122个月到3个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤第一天：胸平板飞鸟5*12新手肌肉训练计划0月到1个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑

8、铃弯举各4*12哑铃划船颈后臂曲伸各4*12深蹲颈后推举4*122个月到3个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙