最科学和有效的柔韧练习方法

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1、最科学和有效的柔韧练习方法 　　认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric　stretches）’ 　　该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！　　主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。　　简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收

2、起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是

3、必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。黎　英 摘自《中国运动网》http://www.shhpty.com/tyzc/tyky/201005/t20100520_76408.html儿童少年力量训练指南　　训练前进行体格及医学检查　　力量训练只是多种运动健身活动中的一种　　先用健身操练习，初步组建肌肉力量及耐力　　采用多种训练方法：如健身操，无重量练习，器械联系　　需先发展正确的技术，从小

4、阻力训练开始　　从低阻力高重复性到高阻力低重复性训练　　训练时肌肉需通过全幅度运动　　力量训练限制在每周3次　　周期训练使心血管功能达最大适应程度　　避免负向或离心运动（例如降低体重）　　训练前做准备运动，训练后做柔韧性练习　　提供经常性有经验的成人监督　　注意疼痛为危险信号，及时向医生咨询陶冶洁 摘自《中国运动网》