浅析如何缓解锻炼后的肌肉疼痛

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1、浅析如何缓解锻炼后的肌肉疼痛  核心提示：近几年，学校在大力发展艺体生，使得体育生人数激增，通过几年的训练发现，学生在高强度的训练之后，都有局部肌肉疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关，那么怎么预防这种现像呢？在与学生沟通和交流中发现，普片学生不懂的一些简单的物理疗法和放松练习。鉴于此，我查阅一些资料浅析如何缓解锻炼后的肌肉疼痛。       在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。        冷敷：为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行

2、一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。 进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻冰水。在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。        热敷：热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼

3、痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。  牵伸肌肉的运动可减轻酸疼：在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右，称为迟发性肌 肉酸痛。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，科学认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。缓解迟发性肌肉酸痛可以采用伸展拉长肌肉的方法，这是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引

4、起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。       运动后按摩是消除疲劳的重要手段：按摩的主要手法有抖动、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上下肢常用点按穴位有曲池、手五里、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，这样可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。还可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背

5、部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。       运动后放松：运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。       锻炼安排要合理：渐增负荷原则，肌肉训练

6、的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。       做好锻炼时的准备活动和整理活动：准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。放松整理运动主要做相应的热运动，这样缓解疼痛更为显著。       食物疗法：维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！ 吃碱性的食物来中和酸性，达到缓解疼痛的目地。