核心肌群及训练方法ppt课件.ppt

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1、核心肌群及训练方法1躯干的稳定力量研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份(Liemobn,&Pariser,2002)。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。2躯干稳定的静态部分（一）脊椎与韧带的构造此构造属於躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能(Solomonow,1998)。3躯干稳

2、定的动态部分腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高，即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。（黄奕铭、林晋利　民93）4核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。核

3、心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属於深层的核心肌群，与脊椎相连，主要功能為维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属於浅\层的核心肌群，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。5脊椎週边的拮抗肌的共同收缩腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民93）。腹直肌腹外斜肌腹横肌腹内斜肌脊柱竖棘肌多裂肌6它们是属於稳定功能的肌肉肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因

4、其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就佔了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的功能，我们称之为稳定肌。　　在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时隨地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不

5、会垮掉。7它们是先一步收缩的当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也將更有效率。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不

6、正確或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受著难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。8我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗?没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。9统计数字也告诉我们：核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病

7、变的机会比正常人高出许多。医师也告诉我们，只要是人，终其一生总会有经歷到下背疼痛的经验。所以要锻炼核心肌群，减少症状的严重程度。10较深层的肌肉可说是最关键的，这里所提的深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小的、短的、薄的，它们直接连接到脊椎上，以个別或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。我们会有下背痛的问题，多数和这些深层的核心肌群的功能不彰有很大的关係。11多裂肌(Multifidus)多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。Wilkeetal.(1995)指出，稳定腰椎的全部力量有2/3是来自於多裂肌；

8、也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。。1213•在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定(Evans,&Oldrieve,2000)•