下肢力量训练设计

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1、下肢力量训练设计　　　训练内容　　下肢力量训练　　训练目的　　1、作超等长收缩练习（跳深练习），以提高下肢肌肉的快速力量；　　2、通过分站组合练习，提高下肢肌肉的力量耐力；重点　　跳跃过程中动作的正确规范、全身协调　　难点　　训练过程中运动量与运动强度的合理搭配　　课的部分时间　　训　练　　内　容　　组　织　要　求　　教　师　　活　动　　学生　　活动　　运动量　　强度　　自主　　热身　　8′　　　800米　慢跑，徒手操　　要求：使身体有较高的热度，各肌肉、关节有一定的伸展，内脏功能逐渐达到较高值　　鼓励、引导　　轻松愉快　　　　小　　专　　项　　热　　身　　　　　　9′　　1、

2、小步跑。　　　　　　2、高抬腿　　　　　　3、前踢腿跑　　　　　　4、矮人走　　一、组织：各项均按两路纵队依次保持间距练习。作完后从两侧返回。　　二、各项要求：　　1、小步跑：大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节。　　2、高抬腿：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极向前上摆抬到水平，并稍稍带动同侧髋向前，支撑腿蹬直，臀不后坐，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。　　三、效果要求：　　使身体各部分特别是下肢关节组织充分活动开，为基本训练打下良好的基础。　　1、讲解专项热身的重要性。　　　　2、示范

3、指导。　　　　　　3、提示纠错。　　1、相互观察。　　　　2、自我纠正提高　　　　3、学生及时反馈信息。　　2组　　　　2组　　　　2组　　　　　　2组　　小　　　　　　中　　　　　　中　　　　　　　　中　　基　　本　　部　　分　　　　　　30′　　　　1、①跳深后接平跳8次→②后退跑两组→③侧跳体操凳10次×2组→④俯卧撑12次（女）→　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一、组织：1、跳深后接平跳、跳体操凳、后退跑按二列纵队依次保持间距练习。　　2、俯卧撑、俯卧击掌按二路横排进行。　　3、各站、各项顺序如上图所示。　　二、动作要求：

4、　　1、跳深后接平跳：从80厘米高的平台跳下，而后紧接向前跳出最大远度。　　2、体操凳：两脚并拢，从左边跳到右边然后再跳到左边，要求中途不得停顿。　　　　1、讲解各站项目、顺序及要求。　　　　1、相互观察评价各种动作的正误。　　　　2、学生在练习中相互琢磨　　　　　　　　4组　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大　　　　　　　　　　　　　　俯卧击掌8次（男）→原地徒手摆臂100次。　　　　　　　　　　2、变速跑。　　3、后退跑：前脚掌蹬地，上体放松直起，后退跑动，两眼平视，注意手臂的协调摆动。　　2、观察学生的练习效果，宣扬优点，同时纠正错误动作。　　　　3、教师点评　　　

5、　4、教师根据学生反馈信息，有针对的调整安排。　　跳深后接平跳的协调合理动作　　　　3、学生及时反馈训练感觉　　　　4、相互鼓励共同进步　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　3圈　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　中　　放　　松　　部　　分　　　　8′　　1、杠、肋木上悬吊抖动下肢　　2、倒立放松　　3、队员间相互按摩小腿，踩压大腿。　　一、组织：学生自主进行放松　　　　二、要求：相互督促，相互帮助，认真落实。　　讲解放松的重要性。　　学生自主协助开展放松活动　　　　　　课后　　小节　　　　所需场地、器材　　60、80厘米高的平台，沙坑各一个，体操凳四条