考前失眠怎么办.doc

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1、考前失眠怎么办？（应对策略和训练方法）我们每一个人都了解考试对于一个学生的重要性，所以，考试前我们有些紧张情绪是可以理解的，可有的同学却因这种紧张情绪导致考前睡眠不好，由于夜间睡眠不好，所以，感觉白天头脑发昏注意力不集中，记忆力下降，思维混乱，影响考前复习质量及考试成绩。因此，防止考前睡眠不好及由此引起的不良反映对于考生发挥正常水平，取得良好成绩是至关重要的。分享：你曾有过考前失眠现象吗?说说具体的表现。　　归纳：考前睡眠不好，不外乎这样几种情况：　　1.入睡困难：平时躺在床上很快就可以入睡，可考试期间，却躺在床上

2、辗转反侧难以入睡。　　2.早醒：入睡虽然很快，但睡上3-4个小时后，会忽然惊醒，再也睡不着了　　3.整夜失眠：躺在床上努力想要入睡，却怎么也睡不着，直到天明。　　4.多梦：虽然好象睡了一夜，但整个晚上感觉都在做梦，醒来后头脑觉得昏沉沉的。发生上述情况后，考生往往焦虑万分，导致失眠现象的恶性循环，甚至使症状加重，影响考前复习及考场发挥。　　◆考前失眠的原因一旦睡眠成为你考前的一大问题，那十有八九是因为你给予了睡眠过分关注，你把睡眠问题看得太重，以至于形成一个简单逻辑，睡得好就考得好，睡不好就考不好。因此，你要求考前及

3、考试期间的每一个晚上必须睡得香甜，当这种绝对化的要求不能实现时，有的人就会陷入惴惴不安的心态里，从而导致失眠。心理学上讲，睡眠主要是不受人的主观意识直接控制的生理过程，这种生理过程的特征是：你愈注重它的不良方面，它的不良方面就会愈突出，你愈注意它的好的一面，它的好的一面就愈显然，上述绝对化要求常常会形成一个恶性循环，可图示如下：(一定要睡好)(哎呀，没睡好，该怎么办呀)绝对化要求　　不良方面被突出　　不良睡眠　　因此,由于你对失眠的恐惧,导致了你不断的失眠。◆失眠真的这么可怕吗?　　思考：失眠影响了考试成绩吗?　　

4、我们来看这样一个故事：森田正马是日本一位精神科专家，早年体弱多病，有明显的神经质倾向，曾患有多种神经质症症状。虽多方求医，坚持治疗，收效甚微，深受其苦。至他上大学一年级时，被诊断患有神经衰弱，因受症状的折磨，学业都难以坚持，考试将至，难以应付，此时家中一时疏忽忘记寄钱给他，抑郁气愤之下，想到了死，遂放弃一切治疗，彻夜不眠，拼命学习，结果却出乎意料，考试成绩很好，而且多年缠身的各种症状竟也不治自愈，森田受此启发创立了心理咨询和治疗的重要方法--森田疗法。我们从森田的经历中可以得到一些启示，既：当某症状产生的时候，我们

5、应接受症状顺其自然，把自己的注意力集中在客观事物上，你会发现这些症状根本不会影响你的正常的生活，相反，如果你过于关注你的症状，反而会使症状加重，并影响你正常的生活。象“失眠”，如果我们非常在意它，并极力排斥和控制它，这样，你的注意力会固着在“失眠”这种感觉上，越想睡越睡不着，从而造成你不良的情绪，使症状加重并产生不适反映。3实际上失眠并不象我们想象的那样可怕，森田考前彻夜不眠，他的考试成绩却好得出乎意料。所以，我们只要放下“恐惧”这个包袱，轻装上阵，你会象森田一样，在“失眠”之后，照常把白天的事情做得很好。而你之所

6、以觉得睡眠不好时学习效率比较低，是由于你认为睡眠不好一定会影响学习及考试成绩，由此而造成的焦虑情绪导致你心烦意乱，注意力不集中，记忆力下降，思维不灵活。实际上考前晚睡或早醒几个小时，并不会给你的复习或考试带来严重的影响，晚间睡上4-5个小时后，完全可保证你白天的学习和生活。而你觉得彻夜不眠的现象，一般情况下不会发生。心理学研究发现，对感觉上整夜失眠的人，通过观测其脑电波，发现他在一段时间内是处于睡眠状态下的，只不过由于焦虑、恐惧让他觉得整夜未眠。还有的同学觉得睡眠质量不好，总是做梦。实际上梦是正常睡眠必有的生理现象

7、，人人做梦,夜夜有梦，梦不仅对人没有消极影响，而且有益于脑功能的维持和心理活动的正常进行，所以，你觉得因做梦而影响白天的学习是不科学的。通过上述的分析，我们可以看出，睡眠不好，并不会对我们白天的学习、生活有太大的影响，只要我们不怕“失眠”，克制自己因失眠带来情绪波动和焦虑情绪，在失眠状态下仍然正常的做事，我们就会发现，你的"失眠"症状会减轻甚至消失。保持睡眠的策略1)养成有规律的睡眠习惯，这样会形成条件反射，容易入睡。不要一忙时开夜车，不忙时早早躺下，这样会打破睡眠规律，容易造成失眠。2)放松法：舒舒服服的深吸一口

8、气，然后慢慢的呼气。第一次吸气时数“一”，呼气时默说“放松”，说“一”和“放松”时，设想用手把这些字比划出来，下次吸气时数“二”，呼气时说“放松”，一直数到二十，这样做的目的是让一串单调的词、字及形象反复出现，以至占据你的大脑，降低对大脑的刺激。3)临睡前可用与体温相当的水洗脚，用热一点的水洗脸，有条件可洗个温水澡。白天不做过于激烈的运动，但可做一些如：骑车