产前运动注意事项及原则.doc

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1、保持“运动”的好习惯，也是保持健康的重要因素，孕妈咪从产前初期开始，若是能定时且适量地进行产前运动，可以促进身体血液循环，增强腹部及骨盆肌肉，减轻腰酸背痛，刺激肠蠕动、预防便秘。　　最重要的是，产前运动可以增进孕妇生产时所需要的体力以及产道肌肉的弹性，生产时就能更有效地减少情绪与肌肉的紧张，帮助缩短产程，使得生产过程更加顺利。　　孕妈咪在产前若是能进行适度的运动，对于维持孕期的健康以及生产的准备有以下的帮助：　　1、促进血液循环、刺激肠蠕动，可预防便秘。　　2、增强背部肌肉张力，可减轻腰酸背痛。　　3、增强腹

2、部及骨盆肌肉，以支撑胀大的子宫。　　4、减少阵痛时的疼痛。　　5、减少生产时情绪及全身肌肉的紧张。　　6、增加产道肌肉的强韧性、弹性，以使生产顺利。　　7、帮助缩短产程。　　从怀孕开始培养运动好习惯　　在怀孕之前的孕妈咪如果没有定期运动的习惯，那么，在怀孕期间就是培养运动习惯的好时机，不过，医师要孕妈咪特别注意的是，孕期的身体状况会随着每一个阶段而改变，所以在订立运动计划前，最好要在产检时确认没问题时，安全地进行运动方式，并且必须慢慢地增加运动量，不可操之过急，此外，运动前后要记得伸展一下四肢，利用充份的暖身

3、运动，避免运动伤害。　　产前运动注意事项及原则　　不论孕妈咪选择何种产前运动，都要注意避免运动带来的伤害，医师提供以下各项产前运动的注意事项，请每位妈咪都要确实遵守，才能健康的进行各项运动喔！　　1、进行运动前请先排空膀胱。　　2、需要坐卧的动作时请选择在硬板床或软垫上、或者干净的地板上。　　3、运动要穿上宽松及弹性好、而且吸汗佳的衣裤。　　4、避免于饭前或饭后一小时内运动。　　5、运动时注意室内空气流通。　　6、运动后出汗，记得补充水份。　　7、运动的次数由少渐多，时间由短渐长，以不疲累为原则。　　8、方法

4、要正确，注意安全，如有不适，应马上停止。　　9、运动结束时至少休息10分钟，可增进四肢血液回流，增加胎盘血流灌注。　　应该避免的产前运动　　一般而言，妇产科医师都会鼓励孕妇多多运动，只要在本身状况一切安全的情形下，是不会有太多限制的，不过，像是过于激烈、较费力的运动、高危险性、容易受伤的活动等就最好避免，或者可以在想尝试新的运动之前，请教医生的意见。　　1、孕妇在怀孕早期，要避免过于激烈的运动，以免身心过度兴奋、激动。　　2、孕妇在身体不适或者天气过于炎热、寒冷时，最好暂停运动。　　3、上一胎孕期不顺利、或本

5、身、或胎儿健康有问题的孕妇，应该请医生评估是否只能从事较轻松的运动，如散步、柔软操等，或是应该卧床多休息，避免运动。　　4、如果运动有让孕妇感到疼痛、不舒服、晕眩或是不能呼吸时，请立刻停止运动;要是停止后，不舒服的感觉仍持续的话，就应该马上就医诊治。　　孕期早期必做的产前运动　　孕期早期的孕妈咪，只要初期不适的情形有缓和的现象时，医师建议就可以开始进行简单又不激烈的伸展运动，可以促进血液循环、刺激肠蠕动、预防便秘、增强会阴与阴道的肌肉弹性及张力、避免静脉曲张、解除脚的疲劳、预防脚抽筋及麻痹、减轻腰酸背痛、使生

6、产顺利等等喔！　　腿部运动　　做法：以手轻扶稳固的椅背，右腿固定，左腿做360度的转动(划圈)，做毕后还原，换腿继续做，早晚各做5-6次。　　目的：加强骨盆附近肌肉之坚韧性及会阴部肌肉弹性，有利于生产。　　腰部运动　　做法：手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体重心集中于椅背上，脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次。　　目的：生产时加强腹压及会阴部之弹性，使胎儿顺利娩出。　　抬腿运动　　做法：平躺，双腿抬高贴在墙上约5分钟，双腿与床呈垂直。　　目

7、的：促进下肢血液循环，可避免静脉曲张，并能增加脊椎及臀部肌肉的张力。　　股部肌肉伸展运动　　做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上弯曲，伸直的那一只腿缩紧脚趾，再缩紧大腿、臀部及肛门肌肉，然后放松。换另一腿做同样的动作。　　目的：解除脚的疲劳，预防脚抽筋及麻痹。　　蹲距运动　　做法：慢慢蹲下，两脚分开与肩同宽，上身挺直，使身体重心集中于骨盆底部。　　目的：增强骨盆肌肉张力。　　孕期中期必做的产前运动　　孕妈咪怀孕到了中期，可以看明显的“小腹凸出”了，孕妈咪也显得更加有孕味了，之前一些困扰孕妈咪的孕期初期不适症状也

8、会跟着减少，这时候就应更积极的进行产前运动，除了可以多加缓解不适症状之外，还能让孕妈咪舒展四肢，有效控制孕期体重喔！　　盘坐运动　　做法：席地坐正，脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖上，用手臂的力量慢慢将膝盖往下压，做一次腹式呼吸后，放松双手。开始作2分钟，渐渐增加至10分钟。　　目的：避免鼠蹊部扭痛与小腿肚抽筋，增加小腿肌肉张力。　　盘腿坐式　　做法：坐下，两小腿一前一后平放，不要交叠，两膝远远分