骨盆恢复锻炼大全.pdf

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1、..骨盆恢复锻炼大全修练骨盆Step1：让骨盆回到正确的位置坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来。Step2.锻炼骨盆肌肉平躺在地板上，双腿屈膝，双手在身体两侧触地，双手用力撑地的同时，两腿的膝盖向中间聚集，保持精神集中20秒，重复10次即可。;...Step3.骨盆开合躺在地板上，左腿屈膝，向左侧打开至左膝盖触地，停顿5秒，然后再收回为一个完整的

2、动作，同样的右腿打开并合拢。左右腿各重复10次。骨盆运动让你的体形看起来更棒骨盆运动，若你天天执行的话，会有意双手着地，跪撑。把其中一只脚举起，然后往后伸展，要有感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉。要左右脚轮替5回。脚掌相对而坐，双手放在脚尖上拉，把集中力放在大腿跟处。然后，慢慢的把身体往前弯。记得，脚掌要紧贴着维持这动作停留30秒。坐在地上把双脚打开，把右脚弯曲折进来，左腿保持伸直，左手抓左脚脚踝。右手放在脑后，接着慢慢的往左边弯曲，停留大约20秒左右两边互换。骨盆恢复步骤经过十月的孕育、分娩之后，产后妈妈的骨

3、盆或多或少地受到了一些损伤，变得松弛、虚弱无力，对于年轻爱美的妈妈来说，这是无论如何也不能接受的，那么还等什么，赶快一起动起来吧。骨盆倾斜自测方法1自然平躺，双腿微微分开妈妈平躺在垫子上，双手放在身体两侧，手心向下，自然放松，双腿微微分开，与髋同宽。2观察双脚后跟是否在一条直线上妈妈可以让家人帮忙观察一下两脚的脚后跟是否在一条直线上，如果在一条直线上，就证明妈妈的骨盆恢复很好，没有倾斜现象发生。;...3两脚不等长，说明有骨盆倾斜如果有发现左右不对称，就说明妈妈的骨盆位置不正，有倾斜。因为当骨盆产生倾斜时，就会

4、导致双下肢的不等长。恢复方法1轻微的腿部摇动动作1）平躺，弯曲右膝盖，头肩紧贴地板妈妈躺在垫子上，双腿伸直。弯曲右膝盖，头肩和左腿继续保持紧贴地板的状态。2）右手握住右膝盖，左手握住右脚踝将右膝盖弯曲至胸部，用右手握住右膝盖，并用左手握住右脚踝。3）将右膝盖向右肩膀方向推轻轻地将右膝盖向右肩膀方向推，以左手将右脚踝压至会阴部。4）右手握住右膝盖轻微摇摆慢慢放松右手的压力，右手握住右膝盖做轻轻的摇摆动作。;...2俯卧屈膝式1）俯卧，上身微抬，双手自然撑住下巴，双腿伸展妈妈俯卧在垫子上，上身微微抬起，手肘弯曲，肘

5、部撑住垫子，双手自然撑住下巴，双腿伸展，双腿之间保持一肩宽。2）弯曲左膝，右脚背向反方向弯曲伸展吸气，弯曲左膝，尽量让左脚跟向右臀部靠近，同时左脚背向反方向尽量弯曲伸展，尽量张开脚趾，张大伸展脚掌。3）换右腿做还原后，换另一条腿做。3屈膝仰卧式一1）坐在地板上，将毯子叠好放在臀部后方妈妈准备一条毯子，将其折叠2～3层。妈妈坐在地板上，将叠好的毯子放在臀部后方。2）向后躺下，臀部紧贴地面慢慢躺下，确保臀部紧贴地面，腰背部下垫有毯子。3）两脚掌相对，两侧膝盖向外打开妈妈将双腿弯曲，两脚掌相对贴住，两侧膝盖向外打开，

6、尽量让双脚后跟靠近会阴部。妈妈可以感到两侧大腿内部的韧带拉紧，双手自然放在身体两侧，手心向上，放松。4）姿势同上，让左膝盖外侧贴向地面妈妈平稳地呼吸，放松打开全身，伴随着平稳的呼吸，慢慢让左膝盖外侧贴向地面，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴。慢慢地还原，再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。如此反复练习。;...4屈膝仰卧式二1）平躺，张开双臂，双腿并拢曲贴向左侧地面妈妈平躺在地板上，双臂张开，双腿并拢弯曲，平稳地呼吸。慢慢地地将双腿贴向左侧地面。2）换方向做慢慢地还原，再将双腿贴向右侧地面。简单易学的骨盆操ST

7、EP1双腿伸直趟坐在地上，上身挺直，面向前方。然后右膝弯曲，右脚置于左腿的外侧，右膝往胸部靠拢，但大腿与小腿保持90度左右。上身慢慢往右侧扭，左臂伸直绕过右腿扶于左膝上，右臂伸直向后撑地，脸往右后扭动。左右各一次。STEP2双膝弯曲并拢坐于椅子上，大腿与小腿成90度，上身挺直，面向前方。右腿踏在左腿上跷二郎腿，但大腿与小腿保持90度。挺直的上身往右侧扭动，左臂伸直扶着左膝，右臂手肘弯曲，往后扶着椅背，脸往右后扭。左右各一次。STEP31、腰部拉直躺卧在地上，双膝弯曲并靠拢，大腿与地面垂直，小腿往大腿靠拢。双臂微

8、微张开，伸直贴于左右两侧的地面。2、双腿往右侧扭动，同时脸部向左扭动，上下成反方向，但上身保持挺直，双臂不离地不移动。然后恢复向上的姿势，左右来回做5次。令骨盆操高效的4个技巧TIPS1;...在做骨盆操的时候，要保持呼吸的顺畅，切勿不自觉地屏住呼吸，否则身体的柔软度会减弱，动作就会不到位。如果容易屏住呼吸的话，可以试试在做操的时候一边播放节奏适中而轻松的音乐，让呼吸跟着节拍。TIPS