【精品】预防舞蹈损伤的几点建议.doc

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1、预防舞蹈损伤的几点建议在舞蹈训练中，舞者身体受到巨大的挑战和严格的考验，许多微小的细节都可能导致肌体损伤。每天数小时浸泡在严酷的舞蹈训练中，如何能避免损伤是舞者需要经常面对的问题。调整基本的身体状况人与大自然的关系密切，在自然界周而复始的变化中生活，形成了人体气血盛衰、阴阳消长的相应性变更。适当了解和遵循中医的养生原则，“春夏养阳,秋冬养阴”，以顺应自然界的变化规律。避免风寒。从四季更替来看，春夏要保养生气与长气（即阳气）以适应自然阳气渐生而旺的规律，从而为阳气潜藏、阴气渐盛打基础，不应宣泄太过或内寒太甚而伤阳气。在炎热的夏季训练后燥热难耐，如此时马上喝冰水、冲凉

2、水澡或站立在风口吹凉，易使得寒气入侵伤及内里。冬日，穿着单薄，双脚、下肢、腰部等暴露在外，出汗后暴露部位极易外感寒。“寒”为外感六邪之一，寒性凝滞主痛，使机体气血凝滞、运行不畅，侵犯皮毛月奏理甚至筋骨、经络，以至于发生骨骼疼痛、筋脉拘紧、关节伸屈不利。另外寒凝还会导致女生出现痛经，严重者甚至迁延不愈。建议学生在训练和日常生活中都要注意避免寒气入侵，忌汗出当风，少吃寒凉食物。注意起居。从一天的时辰变化来看，人体12条经络备有相应的活跃时辰，宜顺应天时在夜晚23点就寝，以补气血。对集体住宿同学来说，学校宿舍的熄灯时间为23点，可有时学生在熄灯后并不能马上入睡，错过了最

3、佳的睡眠时间，使得疲惫一天的身体不能够有效的休息，既影响第二天的训练，也从根本上伤害了体质。建议同学们在熄灯前做好睡前准备，保证23点能够准时入睡。营养保障。适度科学的营养保障是身体训练的重要组成部分。身体训练可以诱导机体蛋白质的合成，使肌肉和其它身体结构向着适应运动所需耍的方向去塑形。因此，在运动前，机体储备适度的能源物质（特别是碳水化合物）和代谢调节物质（充足的维生素和矿物质），以及在训练后保证蛋白质合成是营养保障的任务之一。节食的同学更应保证营养素的供给，少吃高热能少营养的食物。重视准备活动和整理活动大体来说，适当的热身能减少肌肉粘滞度、增加肌肉中化学反应速

4、度、加快神经冲动的产生速度。热身的其他作用还包括：增加在寒冷环境中练习的体温调节反应；增加肌肉力量；更好地缓冲代谢副产物，延迟疲劳的发生；改善关节活动和柔韧性。体温升高是通过心血管系统的许多生理功能来完成的，即分泌激素到血液里，从而引起各种变化，加强心功能，使血液从内脏器官向肌肉分流。同时，骨骼肌的动脉舒张使更多的血液流过，导致血流增加，有更多的可利用的氧。肌肉温度升高是这些变化的结果，有利于运动,改善身体表现。热身的方法可以多种多样，然而基本原则是相同的，主要包括：I、在每次专业课、彩排或舞台表演之前都必须做热身；2、热身所需时间要视具体情况而定，比如健康水平、

5、季节和个人习性；3、热身的强度主要依赖于个人的健康水平；4、完整的热身程序大约20分钟；5、热身结束后和舞蹈开始前潮的休息期应该不多于10—15分钟，而且与衣服的多少、环境的温度有6、舞蹈演员应该穿适当的衣物，以避免身体热量的散失；7、热身应该从简到繁，从易到难，从大肌群到小肌群。整理活动与热身同样的重要，其目的是逐渐减缓生物马达。适当的整理活动使人在练习后能更快地获得生理平衡。突然停止练习（尤其是剧烈运动）可导致大量负面的生理表现，比如：血液淤积、血液循环缓慢、废物运走的速度减慢，可能还会造成肌肉痛和抽筋。在训练中四肢静脉交替收缩和舒张产生挤压，以完威静脉血液回

6、流心脏，因此，’如果身体活动突然停止，大量血液仍然留在肢体中。如果不能及时有足够血液回流，那么心功能就会受到某种程度的损害，出现暂时眩晕甚至可能晕厥。相反，主要的活动结束之后，做轻量活动和伸展练习，使血管壁肌肉继续活动，可帮助循环和移走代谢废物（如乳酸）。在设计整理活动的程序时，可以采用与上述热身相同的原则，但要注意顺序相反。做一套完整的整理程序所用的时间与热身大致相同。提高基本素质整个的训练过程包括基本素质训练、专项素质训练、心理和意志品质的培养等方面，不同训练阶段有不同的训练重点。随着训练的不断深入，对素质的要求也越来越高，这时要根据要求不断调整素质.训练的内

7、容，柔韧、灵敏、协调、”平衡、爆发力等素质容易判断并普遍被舞者所重视而得到不断训练，而力量、耐力、有氧无氧能力等基本身体素质较易被忽视，需要注意加强。以力量素质为例，加强力量并不是要求舞者能够像运动员一样举起沉重的杠铃，而是说适度的力量能够加强关节周围的肌肉，稳定和保护关节。通常关节的保护结构包括关节囊、韧带和肌肉，柔韧性良好的关节（舞者大部分如此）其关节囊和周围韧带相当松弛，关节囊和韧带对关节的约束和保护作用减弱，肌肉的保护作用显得尤为重要。对难度较大的技巧动作应分阶段逐步练习，不能急于求成而忽视个人接受和掌握技术的差异性。由于舞者的下肢受力较多，又是损伤多发部

8、位，因而训