给女性球友的营养建议.doc

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1、给女性球友的营养建议给女性球友的营养建议网球运动集力量、耐力、速度、技巧等多方面因素于一身，往往运动时间长，能量转换率高，是部分女性热衷的一项健身运动。而且女性参与网球运动时。时常带有更多0的，如增肌减脂、美容塑身、健康休闲等。鉴于与男性在身体结构：生理机能方面的差异，女性网球爱好者在营养需求方而会不同于男性。所以作为女性网球爱好者,一定耍注意以合理的饮食营养满足自身运动锻炼和维持健康的需耍。膳食能量平衡有年利丁女性维持健康的体重和正常生理周期。若女性在网球运动期间经常处于低能量状态，容易引起运动性疲劳和止常的生理周期紊乱。能量消耗与体重

2、、运动的强度和持续的时间有关，能量补充来源主耍为碳水化合物、脂肪和蛋白质。尤其耍注垂碳水化合物的供能比例。对于网球爱好者来说。能量消耗的基本计算方式是这样的：正常活动的能量消耗+网球锻炼期间的能量消耗。成年女性轻体力活动水平和屮体力活动水平每口消耗能量分别为30和35kcal/kg(kcal为千卡)，而网球运动的代谢当量(METs)为6-8。每分钟网球运动阶段的能量消耗为：(METsX3.5X体重(kg))/200=kcal/min举个侧子，某成年女子(轻体力活动水平1体重为60Kgo一天进行两小时网球运动，总能量消耗为：60x30+l2

3、0X(7X3.5X60)/200=2,682kcalo这2682kcal之中最好有60%或65%的能量补充来自碳水化合物。对于不同体重，以及不同运动目标的女性网球者，可以根据自己的情况调整能量摄取比例。想通过运动减肥的个体，可以适当减少主要热能的摄取；想改善健康或增重的个体。贝U应适当补充能量和蛋白质食物。合理补充钙、铁等矿物质，可改善骨骼健康和减轻疲劳程度，、相对于男性，女性运动期间更易发生应力性骨折，而充足的钙、维生素D、雌性激素和运动锻炼有助于维持骨密度和骨健康。饮食方而选择含钙丰富的食物。如牛奶、酸奶、含鱼骨的鱼罐头、西兰花、烤豆

4、、深绿色蔬菜和豆类等。若选择钙补充剂，最好以有机酸钙（乳酸钙、葡萄酸钙、柠檬酸钙）为主，如果结合维生素D,补充效果会更好。相对于男性，女性为了维持健康容颜和改善运动能力，需要补充更多的铁。作为人体含量最高的微量元素。铁在体内的分布极为普遍,但分布不均，其中60〜70%的铁存在于血红蛋口中。缺乏铁易引起疲劳、运动能力下降。女性运动期间由于正常的生理周期和汗液丢失增加，容易引起铁缺乏。经常从事网球运动者每天铁的补充需求可达15-18mgo通常红色瘦肉、血液、鱼子酱、鸡内脏、动物肝脏等含丰富的铁，且利用率也相对高。植物性食物，如绿叶蔬菜、菠菜、

5、芦笋和干果类也含有丰富的铁，但相对利用率不高。补铁期间最好辅以含维生素c的蔬菜和水果，效果史佳，不过不宜饮用茶饮料和咖啡。补充B-胡萝卜、维生素C和E,促进损伤的修复。在长时间、大强度的运动中，机体内源性自由基生成增多，这对保持细胞膜的完整性和正常的生理机能都是十分不利的。而一些具有抗氧化能力的维生素对于调节女性激素、延缓衰老、改善免疫机能有重要作用，也有助于保护肌纤维免受自由基破坏，减少运动后的酸痛症状。因此为弥补运动中的过量消耗，女性网球爱好者饮食营养中需注意补充B—胡萝卜、维生素C和E、及生物异黄酮类等抗氧化物质。这就要做好平时的膳

6、食搭配，如每天建议选择5-9种深绿色蔬菜和水果，选择含维生素丰富的葵花籽、杏仁、花生酱、核桃等坚果类。其中的维生素C和类胡萝卜素有较强的抗氧化能力；维生素E有保护神经系统、骨骼肌和细胞膜免受氧化损伤的作用。另外，维生索c能抑制黑色素的生成过程,使皮肤减少黑色素沉着及黑斑和雀斑。具有美容作用，应经常食用富含维生素C食物有，如西红柿，桔子、橙子、草莓、獗猴桃、青椒等。建议在运动期间尽量从营养丰富的食物中获取维生素和矿物质。如果正在节食减肥、旅游或经常在外就餐。可以考虑一种或多种维生素和矿物质的补充剂。食谱举例：为提供具体饮食建议，列一例食谱清

7、单（约1,900千卡热能）供参考，可以根据自己的体：ffi及运动锻炼情况，稍作调整。