减肥常用-日常活动各种运动消耗热量表

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1、日常活动各种运动消耗热量表运动项目消耗热量运动项目消耗热量慢走(一小时4公里)　　255　卡走步机(一小时6公里)　　345　卡快走（一小时8公里）　　555　卡爬楼梯　　480　卡慢跑(一小时9公里)　　　655　卡爬楼梯1500级（不计时）　　250　卡快跑(一小时12公里）　　700　卡爬梯机　　　　　　680　卡单车(一小时9公里)　　245　卡游泳(一小时3公里)　　　550　卡单车(一小时16公里)　　　415　卡网球　　　　　　　　425　卡单车(一小时21公里)　　655　卡手球　　　　　　　600　

2、卡有氧运动(轻度)　　　　　275　卡桌球　　　　　　　300　卡有氧运动(中度)　　　　　350　卡高尔夫球(走路自背球杆)　　270　卡　体能训练　　　　　　300　卡轮式溜冰　　　350　卡仰卧起坐　　432　卡郊外滑雪(一小时8公里)　　600　卡活动项目消耗热量活动项目消耗热量开　车82卡洗衣服114卡工　作76卡烫衣服120卡读　书88卡洗　碗136卡午　睡48卡插　花114卡看电视72卡锯　木400卡看电影66卡骑　马350卡跳　舞300卡溜　狗130卡健身操300卡郊　游240卡跳　绳448卡逛　街1

3、10卡打　拳450卡购　物180卡泡　澡168卡打　扫228卡附：成人每日需要的热量　成人每日需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量消化食物需要的热量=0.1x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）成人每日需要的热量=1.1x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）人体基础代谢需要的基本热量计算女子男子18-30岁14.6x体重（公斤）+45015.2x体重（公斤）+68031-60岁8.6x体重（公斤）+83011.5x体重（公斤）+83060岁以上10.4x体重（

4、公斤）+60013.4x体重（公斤）+490活动所需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量x活动强度系数活动强度系数表活动强度活动内容活动强度系数 极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等0.2轻打扫房间，短距离散步，打高尔夫等0.3中等重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等0.4重重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等0.5 ·热量的来源：　脂肪、蛋白质、碳水化合物　　　　　　　　　脂肪产生热量=9千卡/克　　　　　　　　　蛋白质产生热量=4千卡/克　　　　　　　　　碳水化合物产生热能=4千卡/克·热量的

5、单位：　1大卡=1千卡Kilocalorie=4．184千焦耳减肥原理(1)调节神经与内分泌功能。百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。  (2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，

6、如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大运动类别耐力性耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中

7、，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。力量性力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能减肥好处1、促进新陈代谢运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。2、阻止脂肪形成肌肉的运

8、动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。3、改善心血管系统运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。4、改善肺呼吸功能运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及