怎样骑车更快.doc

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1、诀1：平滑，高速地蹬踏《职业车手：CraigGriffin前美国自行车国家队教练》遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高回转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动

2、，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过你最大心率的80%。（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。（2）将注意力集中下拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）（3）用一个带踏频的

3、码表，来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。秘诀2：蹬踏技巧《职业车手：GregLeMond》你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。千万别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点◎擦掉粘在鞋底上的泥巴◎牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二

4、部分朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟。再换低转速。这样高速低速反覆交替骑行10分钟。完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板擦掉鞋

5、底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。训练：用一条腿骑行，这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。阿壮训练的关键：想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译注：乳酸阈值是一个比较新的概念，不

6、同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）秘诀3：输出巨大能量《职业车手：ChristCarmichael阿壮的教练》输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。阿壮的训练总围绕着LT提高力量，这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近

7、。你需要一块带平均心率功能的心率表。彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟，戴上心率表以监控了解心脏承受强度。（1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。（2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行

8、。（3）找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。警告！LT训练可能对你的健康有害！（1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳（2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息（3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。（4）不要全年都作LT训练