减肥又养生-最适合女人的十个瑜伽基本动作.doc

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1、减肥又养生最适合女人的十个瑜伽基本动作导语：瑜伽不仅能塑造形体线条，还能养生保健，吸引了不少女性跃跃欲试。可是，瑜伽体式花多眼乱，功效亦大不相同，怎样选择最合适你需求的呢？本图解教程，教你10个具有神奇减肥、养生功效的瑜伽基本动作，让你在减肥的同时，收获健康！　　1、婴儿式　　①膝盖着地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与髋同宽。　　②身体向前靠在大腿上，前额碰地。双臂向前伸出，手心贴地。　　③闭眼，深呼吸，并维持1分钟。　　★功效：此动作有助于缓解紧绷的背部压力，柔和地伸展臀部，打造美臀曲线。　　2、下犬式　　①双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同

2、宽，手掌打开。　　②身体向前屈，手掌碰到地面。　　③手掌用力撑地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿。　　④手掌稍稍向前移动，伸展肢体，保持脚后跟碰地。　　⑤保持这个姿势呼吸3～5次，还原。　　★功效：此动作属于高级肢体伸展，不仅有助于血液循环，还有助于拉长小腿曲线   　　3、勇士二式　　①双脚分开至4个脚的距离，右脚趾尖朝外。　　②举起双臂至与肩同高，与地平行，掌心朝下。　　③弯曲右膝，使小腿与大腿成90度角，左脚绷成直线。　　④身体向下轻压，头向右手指尖看去，呼吸5次。　　⑤还原，然后左脚重复相同的动作。　　★功效：此动作有助于紧实腿部肌肉，塑造修

3、长双腿。 4、平板式　　①以下犬式为起式，胸朝下，重心前移。　　②手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状。　　③踮起脚尖，头向前，使全身从头到脚跟成同一直线，维持1分钟。　　★功效：此动作有助于紧实手臂、背部及腿部肌肉，告别拜拜肉。   5、幻椅式　　①分开双脚与髋同宽，伸展双臂直指天空，掌心朝内。　　②弯曲双膝，臀部下压至如坐椅子。　　③重心后移，注意膝盖不要超过趾尖。　　④做5次深呼吸，还原，休息1分钟。如此重复。　　★功效：此动作有助于修复肌腱损伤，强化大腿肌肉。  6、树式　　①双脚站立，双手置于臀部两侧。　　②将重心慢慢转移到左脚，右脚向内侧

4、缓慢抬起，轻轻抵在左膝处。　　③双手合十置于胸前成祈祷状。　　④维持1分钟，换脚重复同样的动作。　　⑤提升动作：将双臂向上伸展，手掌朝内。　　★功效：此动作有助于注意力的集中，活动关节。7、花环式　　①双脚打开至比肩稍宽处，趾尖朝外，双手合十置于胸前成祈祷状。　　②弯曲膝盖，慢慢下蹲。双手合十，肘部张开，抵住膝盖。维持1分钟。　　★功效：此动作有助于解决便秘、抽筋等问题，还能减少腹部赘肉。  8、船式　　①曲膝坐下，双脚平放在地板上。重心稍微后移，以平衡全身。　　②向前伸出双臂，平行于地面，掌心朝内。　　③向上伸直双腿，与地约成60度角。呼吸5~1

5、0次，动作重复3次。　　★功效：此动作有助于强健腹部和腰背部，紧致腹部肌肉。  9、桥式　　①曲膝平躺于地上，双脚张开至髋宽，脚板完全碰地，双手自然放于身体两侧。　　②双脚慢慢用力于地面，抬升臀部。呼吸5~10次，动作重复3次。　　★功效：此动作有助于活化心脏，收紧大腿肌肉，强化脊椎。 10、半鱼王式　　①左腿伸直平放在地板上，右脚脚板置于左大腿外侧。　　②右手放到臀部右边，弯曲左肘，手指朝天，并把肘部伸到右膝外。　　③头往后看，弯腰呼气，挺腰吸气。　　④呼吸5～10次，然后换脚再重复相同的动作。　　★功效：此动作有助于消化吸收，促进血液循环，缓解

6、月经不调、疲劳、背痛和坐骨神经痛。