会员陈强运动训练计划书.pdf

《会员陈强运动训练计划书.pdf》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在工程资料-天天文库。

1、精品文档會員姓名：徐文强健身會所：美国柏力国际健身会所（易景国际店）1欢迎下载。精品文档会員資料姓名:徐文强性別:男年龄：30现阶段身体基本情况：腹部脂肪过多，左臂受伤错位，右脚轻微扭伤，长期饮酒造成的脂肪肝，轻微腰肌劳损。INBODY测试状况：身体质量参数过高，腰臀脂肪超标体重：91.9kg身高：172cm体脂肪百分比：25.8%体脂肪含量：23.8kg腰臀脂肪比：0.97基础代谢：1928kcal身体质量参数（BMI）:31.0骨骼肌含量：37.8kgINBODY分析数据:目标体重:75.8KG重量控制:-16.1KG脂肪控制:

2、-16.1KG肌肉控制:0KG2欢迎下载。精品文档健身目标1、减少体重16.1KG，使身体达到目标体重。2、减少体脂肪含量16.1KG，针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪的堆积；以避免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响。3、改善肌肉密度，提高骨骼肌质量，从而防止体内营养物质的流失。4、提高基础代谢水平，增加身体自身脂肪热量的消耗，使体脂肪降低。5、要求合理的饮食，清淡为主，主食减半，少油少盐，以及补充水果及微量元素。6、提高身体各项素质（力量、耐力、速度、柔韧、协调、灵敏、平衡）,以达到增强体质的目的。一、训练方式（按重要程度排

3、列）1、抗阻力训练(即无氧力量训练)———改善肌肉密度，提高代谢、帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重。2、心肺体适能训练、有氧训练——增强心肺功能，减少多余脂肪。3、拉伸训练——提高肌肉活性，增强肌肉的延展性，提高身体的柔韧性素质。3欢迎下载。精品文档4、训练量设定1、训练目标：减脂，康复，增强体质，提高体能。2、训练频率：每周保持3-4次的有效的训练+3、训练时间：60分钟抗阻力力量训练及心肺体适能训练45分钟有氧训练（有氧训练包括：1、快步走+慢跑（间歇式训练）2、游泳3、功率自行车等）4、训练强度：目标心率120——150只

4、有达到目标心率范围的运动才是有效的目标训练周期：第一阶段训练（适应恢复期4到6周）主要以适应性和基础性训练为主，适应训练强度和训练方式，调整身体状态和生活饮食习惯，掌握基本的肌力训练动作，加强体能储备，提高运动能力和心肺功能，且以大肌肉群的锻炼为主，为下一阶段的减脂训练打好基础。在这一阶段训练结束之后主要改变个人内在生理功能，让身体适应训练和饮食，增强肌肉活性，改善肌肉的消耗能力，提高身体的力量，增强抗疲劳的能力。阶段目标：肌肉增加0.5KG脂肪下降2-3KG第二阶段训练（加强期8到10周）4欢迎下载。精品文档减脂的黄金阶段，经过第

5、一阶段的训练之后，体能和身体状态都已经进入适应和再调整状态，身体的身份变化将进入快速过程，在前一阶段训练的基础上将增加一些训练的强度，由固定训练方式和非固定式训练改善核心和稳定性，以提高整体的运动能力，新的训练手法的介入会更快提升运动效果，器械抗阻力练习也具有针对性的全身肌肉群锻炼，特别是下肢的一个肌肉相对于躯干及上肢的比例的失调；心肺有氧运动保持中等强度，让脂肪含量快速有效地下降。阶段目标：脂肪下降6-8KG肌肉增加1KG第三阶段训练（巩固期4周）经过上阶段的强化训练，训练成果显著，但训练也进入相对巩固的时期，所以在这一阶段将在原

6、有强度的训练中同时加入循环训练和间歇训练，大幅度提高心肺功能，增加肌肉抗疲劳能力，同时会结合核心训练及柔韧性的训练，，针对局部进行针对性的训练，多数采用多样性的训练结合，提高身体的基础代谢。这一过程又将加入拉伸，改善肌肉线条，塑造良好的体型。阶段目标：脂肪下降3-5KG肌肉增加1KG恢复期训练：心肺功能训练自重训练5欢迎下载。精品文档(1)开合跳+进阶(1)下肢（股四、股二、臀）(2)踏板跳+进阶(2)核心（上腹、下腹、腹外斜(3)俯身登山+进阶肌）(4)波比跳+进阶(3)上肢（胸、肩、肱二、肱三）(5)云梯等(6)波速球跳跃+进阶

7、等训练主要以提高心肺功能为主，提高身体灵轻重量多次数，提高肌力肌耐力。活性和协调性，为后期锻炼打下基础。训练主要以自重为主，需要在安全有效的环境下让身体的肌力、肌耐力、心肺功能得到提升。重点：学会关节在运动过程中的安全角度、正确的呼吸（向心呼气，离心吸气）、目标肌肉正确的收缩感觉。以达到快速、有效的改善整体体质以及精神状态。加强期训练抗阻力训练心肺功能(1)固定器械(1)固定有氧器械(2)坐姿推胸(2)跳绳等心肺锻炼(3)坐姿蹬腿等(4)背起(3)HIIT(5)坐姿划船(6)高位下拉(7)核心(8)等此阶段训练将转变强度，由自重到固

8、定，训强度根据身体体质以及能力逐渐提练过程中会增加不稳定性，达到更好全身肌升，心率保持不变的情况下以增加时肉调动。（动作较多、较复杂不一一举例）间训练为主。训练过程从简到繁，从单一的上、下肢单独训练转变为上下肢协动训练（例：深蹲转变为