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时间:2020-08-11
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1、俯卧撑1、一般原则:·避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。·躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人,才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。·双腿始终要并拢。如果双腿分开,做动作时就无需保持躯干稳定,练习就变容易了。·在动作最高点时,双臂要伸直,但不要让肘部完全锁定,而要使其微弯,以免关节不舒服。(有时这被描述为让手臂保持“柔软”。)·要平缓地呼吸。根据我的经验:上推时应呼气,下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力,就不要遵循这一原则,而要多呼吸几次。2、第一式墙壁俯卧撑动作面对墙壁站立,双脚并拢
2、,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势(图1)。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势(图2)。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。训练目标·初级标准:1组,10次·中级标准:2组,各25次·升级标准:3组,各50次举腿第一式坐姿屈膝动作坐在椅子或床的边缘,身体略微向后倾斜,双手抓住边沿,两腿伸直,双脚并拢,脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势(图61)。平缓地抬起膝盖,直到膝盖距胸部约15一25厘米。在此过程中呼气,动作完成时呼气结束,腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势(图62
3、)。暂停1秒钟,进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动,而且始终保持悬空,直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩,动作要慢,要抵制快速完成动作的冲动。如果需要,可以在两次动作之间喘几口气(所有中段练习都一样)。切记,动作要平缓,呼吸节奏要正确,腹部始终要保持收紧状态。训练目标·初级标准:1组,10次·中级标准:2组,各25次·升级标准:3组,各40次稳扎稳打坐姿屈膝动作的起始姿势(两腿伸展)与结束姿势(两膝靠近胸部)难度相当。想要降低坐姿屈膝的难度,就要在这两个难点之间适当缩小动作幅度。
4、随着训练者的腰部越来越强,再逐渐加大动作幅度,直至动作完美无缺。引体向上第一式垂直引体动作找一个可抓握且很稳固的竖直物体,门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立,脚尖与之保持约8一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体,理想情况是双手与肩同宽,但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势(图41)。由于你距离物体很近,所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾,在此过程中伸展手臂,直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势(图42)。此时,你的上背部应该有拉伸感,手臂可能也会有同感。暂停一会,再并拢肩脚骨并
5、弯曲手臂,把身体拉回到起始姿势。暂停,然后再重复该动作。训练目标·初级标准:1组,10次·中级标准:2组,各20次·升级标准:3组,各40次稳扎稳打垂直引体几乎是人人都能做的简易练习。如果你正处在伤病康复阶段,觉得该动作对某些身体部位(也许是缝针部位)而言太过剧烈,那就减小动作幅度,绷紧肩部,别让手臂伸得太直。深蹲第一式肩倒立深蹲动作平躺,双膝弯曲,双手下压。双脚蹬离地面,直到举到空中。在将双腿举起的过程中,顺势把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终用这几个部位
6、支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势(图21)。上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势(图22)。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。训练目标·初级标准:1组,10次·中级标准:2组,各25次·升级标准:3组,各50次稳扎稳打第一次尝试该动作时,不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度,这样你的关节很快就会得到放松。另外,有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作,因为他的大肚子会碍事。对这类人来说,坚持空腹练习会好一些——直
7、到他们减掉肚子上的赘肉。
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