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时间:2020-08-09
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1、慢性病预防控制系列之健康生活方式篇一、吃出健康俗话说,“病从口入”,不但传染病如此,慢性病也是吃出来的。如今较为常见的慢性病,如高血压、糖尿病、肥胖等都和营养过剩有关。其实,没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡。(一)食物多样,谷类为主,粗细搭配谷类为主的食物既可以提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪,有利于预防慢性病的发生。成年人在以谷类食物为主的前提下,要适当多吃一些粗粮(包括小米、玉米绿豆等),不仅可以预防慢性病,还有助于控制体重。(二)多吃蔬菜、水果和薯类建议多吃深色蔬菜,最好能占蔬菜总量的一半以上。新鲜水果一般要清洗干净,饭前或饭后1小时食用,
2、尤其不能当做饭后甜品。有研究表明,新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素之外,在预防结肠癌、乳腺癌、胃癌、降脂减肥、防治心血管病突发事件等方面,均有不可替代的益处。(三)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉都属于动物性食物,是人体优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的良好来源,也是平衡膳食的重要组成部分。动物内脏对于正在长身体的儿童和青少年可预防锌的缺乏。对于用眼过度的人,常吃内脏可改善视力。但是,对于血脂异常、肥胖者慎重食用。(四)每天吃奶类、大豆或其制品牛奶是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的食品,具有较高的营养价值,是膳食中钙的最佳来源。成人每天食用奶类及其
3、制品300克(约300ml),摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。通常来说,50克大豆相当于2杯豆浆。(五)减少烹调用油量,清淡少盐膳食为了在日常生活中减少油的摄入量,可以将全家每天或每周的烹调油装入控油壶,然后利用控油壶上刻度和家庭就餐人数来控制每天的用油量。为了控制高盐膳食,可以通过2g控盐勺来控制家庭盐的用量。同时也要控制其他盐分的摄入,比如酱油、腌制食品等,一般20ml酱油中含有3g食盐。(六)三餐分配要合理,零食要适当合理安排一日三餐的时间和食量,吃饭定时定量。早餐提供能量应占全天总能量的25-30%,午餐应占30-40%,晚餐应占30-40%,可根据职
4、业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。要天天吃早餐并保证营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,少在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。(七)每天足量饮水,合理选择饮料一般来说,在温和气候条件下从事轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。饮水不足和过多都会对人体健康带来危害,因此饮水要讲究科学,不要口渴才喝水,要养成每日按时喝水的习惯。饮料多种多样,需要合理选择,适当饮用可作为膳食的补充。二、生命在于运动有人说,身体活动好处多,心情好,病得少,身体壮,寿命长;有人说,腾不出时间运动的人,早
5、晚会被迫腾出时间看病。(一)适量运动三要素1、时间:中等强度下的运动持续时间在30-60分钟为宜。2、强度:以运动中的心率(脉搏)和自我感觉来判断运动强度。一般以中等强度为适宜运动强度。(1)用心率判断:中等强度运动时,正常成人运动量推算公式:合理心率=170-年龄。(2)用自我感觉来判断:中等强度的运动指呼吸和心跳会适度增加,用力但不吃力,可随呼吸的节奏完整说一句话,但不能高声唱歌,可有少量出汗、感觉不太累。(3)频率:每周以3-5次为宜。(二)运动技巧1、循序渐进,逐步加时增速在您开始参加锻炼或者调整活动量的时候,请逐渐增加时间和活动强度。要给身体一个适应的过程
6、,避免突然增加的活动量造成的意外伤害。2、跟着感觉“走”,自己找适度步行被公认为世界上最好的运动形式,尤其适宜于中老年人和体弱者的健身养生。走路的速度要因人而异,老年人的快速步行可以相当于青年人的中速步行。3、动则有益,贵在坚持养成多活动、勤锻炼的习惯,您的健康才能持久受益。每天坚持运动半小时,可以降低胆固醇和血压,并减少患上心血管疾病的危险。4、切忌空腹运动,但运动前后半小时不宜进食许多人有这么一个习惯,早起先进行一些运动,身体出了一身汗,浑身舒爽了,再进行一天的生活。这也是一个锻炼误区。经过一夜消化,胃里已没有东西,清晨起来人体血糖普遍偏低,加上气温低、血管收缩
7、等因素,若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病而猝死。三、戒烟限酒,健康长久吸烟是20世纪人类最大的公害,我国烟草消费水平一直居高不下,吸烟人群超过3亿,约有7.4亿不吸烟人群遭受二手烟的危害。限制饮酒,同样是我们健康生活方式的重要方面。无节制地过量饮酒,对个人健康和社会安定都是害的。(一)吸烟的危害1、吸烟是许多疾病的患病危险因素,烟草几乎可以损害人体的所有器官,此外特别值得注意的是吸烟量越大、烟龄越长和吸烟的年龄越早,发生吸烟相关疾病和死亡的风险越大。2、烟雾中的尼古丁、一氧化碳、烟焦油等不仅直接危害呼吸道黏膜,而且还是导致肺癌、慢性阻塞性肺病、冠心病等的罪
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