足球运动中的体能训练：原理及方法(上).doc

《足球运动中的体能训练：原理及方法(上).doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、足球运动中的体能训练：原理及方法（上）版权申明作者：一个大球渣无需授权即可转载，但请自觉保留以上版权申明内容提要：1.足球运动的特点：你真的了解足球吗？2.足球中的能量供应：有氧无氧到底是什么鬼？3.足球运动中体能的概念：体能就是能跑？4.耐力：如何通过练习提高足球场上的耐力？5.速度与速度耐力训练：跑圈就能提高体能？6.力量与力量训练：如何提高力量与爆发力？7.柔韧性：一个被普遍忽略的要点！-1-足球运动的特点说到体能，就先要从足球运动的特点讲起。众所周知，足球运动是一项竞争激烈的对抗性项目，不仅要以娴熟的技艺快节奏地完成高难动作以外，还要求运动员以强壮的体魄制服对手的冲撞体力充

2、沛地投入比赛，从运动的角度归纳起来有如下几个特点：1.高强度。研究表明，男子足球运动员在一场足球比赛中要不断的在跑动中和对手的逼抢下完成带球、传球、头球、射门等一系列的技术动作百余次，这个过程会将持续九十分钟甚至更久，跑动距离平均为9—12km，甚至有的运动员能达到14km。2.间歇性。从跑动的角度看，一场足球比赛中，运动员交替地进行着走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退跑等运动状态，一般平均每60s就要进行一次高强度跑动，平均每4min就要进行一次全速冲刺跑，一次冲刺跑的距离和持续时间较短，一般不超过20s，持续时间约为4s左右，这就告诉我们足球运动员的加速能力比最大速度

3、更重要。3.非周期性和不规律性。运动员在短时间内要进行频繁的加速、减速、变向、急转等活动。研究表明，一场比赛中运动员要平均完成54.1次减速制动和558次转身，整个运动过程呈现明显的非周期性和不规律性。“丹麦的一项研究表明，球员在比赛中平均跑动距离为10.8公里。这与来自瑞典球员的数值非常接近，但与早先来自英国球员的数据8.7公里和13.5公里数值有一定的差异（Bangsbo等，1991）。比赛中上半场所跑动的平均距离比下半场多5%。该研究同时指出，中场球员跑动的平均距离为11.4公里，明显多于后卫（10.1公里）和前锋（10.5公里）的跑动距离。大多数研究人员报道每场比赛球员的总

4、跑动距离范围是7.1～11.5公里。平均来看，班斯伯等（1991）观察到球员站立的时间占总比赛时间的17.1%，低强度的跑动为35.1%，这其中包括1.7%慢跑，17.1%低速跑，1.3%后退跑。高强度的跑动占总时间的8.1%，其中包括5.3%中速跑，2.1%快速跑和0.7%冲刺跑。因此足球就是这样一项高强度、间歇性的速度耐力运动。运动的本质其实就是能量代谢加动作，运动就需要能量，就像汽车需要燃油一样，人体快速运动的能力很大程度上取决于机体能源系统提供能源的能力，因此要想深入地了解足球运动，科学地制定体能训练计划就必须要了解足球运动中人体的供能方式。-2-足球运动中的能量供应我们人

5、体有三大供能系统：有氧氧化供能系统、糖酵解供能系统和磷酸原供能系统。其中糖酵解供能系统和磷酸原供能系统均属于无氧氧化供能系统。1有氧氧化供能系统我们通过从外界摄取碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养物质经过消化吸收后，氧化分解为二氧化碳和水，同时释放出大量的能量（ATP）为机体提供能量的过程称为有氧氧化供能。该供能的特点是供能大，但速率低，需要氧的参与，不产生乳酸等副产品，是进行长时间耐力活动的物质基础。一场足球活动要进行90-120分钟，每名运动员平均跑动10000多米，其中站立、走动、慢跑这些低强度的运动形式，在比赛中占据了大部分的时间。这类低强度的运动过程中，我们吸入的氧气有充分地

6、时间和葡萄糖等作用提供能量，氧气和供能始终保持平衡状态，因此我们把这类运动称之为有氧运动。2糖酵解供能系统糖酵解供能系统。糖酵解是指糖在氧气不充足的情况下，分解成乳酸并释放出能量的过程。我们的人体进行消化吸收合成分解从而供能的这个过程需要一定的时间，因此当我们剧烈运动时，人体内的糖分来不及经过氧气分解，从而不得不依靠“无氧供能”，即通过无糖酵解的方式提供能量，我们把这种类型运动就称之为无氧运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。该系统的供能特点是供能速率较快，总量较大，不需要氧气但是会产生导致疲劳的物质乳酸，又称为乳酸供能系统。3磷酸原供能系统磷酸原系统是由ATP（三磷酸

7、腺苷）和CP（磷酸肌酸）组成的系统。ATP是人体可直接利用的能源物质，运动开始时的几秒内，不需要氧气，直接由ATP供能，但它在肌肉中的储量很少，若以最大功率输出仅能维持2秒左右。肌肉中的CP储量约为ATP的3-5倍。CP能以ATP分解的速率最直接的使ATP再合成。由于二者的化学结构都属于高能磷酸化合物，故称磷酸原系统（ATP-CP系统）。当ATP充足时，ATP与C结合，以高能磷酸键的形式储存在CP中；当机体需要快速消耗大量能量时，CP就会与ADP反应，将带有高能磷酸键