如何预防体育锻炼后的肌肉酸痛.doc

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1、如何预防体育锻炼后的肌肉酸痛如何预防体育锻炼后的肌肉酸痛随着六·一的临近，小学生准备六·一（参与体育锻炼）的积极性空前高涨，可是随之而来的是体育锻炼后的浑身肌肉酸痛，特别是长跑和立定跳远带来的髋部、大小腿前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛及腹部肌肉的酸痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。有的同学走路和上下台阶都感到吃力，结果有些人怕痛放弃了参与六·一运动会的机会，还有的放弃了体育锻炼，致使体质越来越差。体育锻炼后肌肉酸痛时主要症状除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。参加锻炼的人们都知道，这种酸痛不是锻炼后立即出现

2、，一般在锻炼24小时后出现，24～72小时后达到顶峰，5～7天后疼痛症状基本消失。所以运动生理学上称之为“延迟性肌肉酸痛症”。对于体育锻炼后的肌肉酸痛，从运动生理学角度来讲，它是体育锻炼过程中必然出现的一种生理现象。它是肌肉适应训练的必要前提。人在平时肌肉活动量较小，体内血液中氧的供应能满足分解肌糖元和肌肉收缩的需要，代谢产物也会立刻被输送和排泄。刚参加运动或突然加大运动量以后，人体机能会产生很多不适应，其中包括血液中氧气供应量不能适应分解肌糖元和肌肉收缩的需要。这时得不到氧化分解的肌糖元，在无氧情况下酵解，产生一种叫乳酸的物质。这种

3、酸性物质不能被立即输送排泄，而在肌肉中堆积刺激神经末稍，就使肌肉产生酸疼的现象，因此肌肉酸痛是体育锻炼中的正常现象。下面介绍几种预防和治疗肌肉酸痛的方法1、运动前准备活动要充分，使肌肉预先逐渐温热，提高肌肉弹性和伸展性，让身体充分伸展开，促进血液循环，可以减少运动后的肌肉酸痛。2、运动中的负荷和强度要循序渐进，逐渐加大，出现肌肉疼痛症状后，不要停止体育锻炼，而应当继续坚持锻炼，这样有助于尽快消除肌肉疼痛。只是运动的强度可以小一些，时间可稍微短一些，多做一些伸展性练习，坚持几天，疼痛症状就会消失。否则，如果停止锻炼，即使疼痛消失，再进行锻炼可能还会出现同样的症

4、状，而且恢复的时间也相对较长。3、运动后放松活动要积极，运动后可采用积极性恢复手段，如做一些压腿、展体等被动性牵拉活动，以使紧张的肌肉充分伸展、放松，改善肌肉组织的血液循环，以缓解肌肉疼痛，使肌肉尽快恢复。在肌肉疼痛完全消失之前，可重复这些牵拉动作，直到不适感觉完全消失。4、可配合使用按摩、热敷、或冲热水澡等恢复手段，使局部肌肉得到更多的氧气将酸性物质输送排出体外，这样能使肌肉酸疼程度较快地减轻和消失。5、局部擦清凉油，转移兴奋点，可以起到心理放松作用，也可以适当减轻肌肉酸痛。只要经常坚持锻炼，锻炼方法科学合理，经过一段时间适应，一般就不会再出现肌肉酸痛了。