正确跑步的动作.doc

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1、跑步的动作跑步和走路其实都是自然而又复杂的动作，有很多书讲如何跑步，因此这篇我不想写跑步相关的肌肉或解剖，不写跑步如何是抬头挺胸，不写跑步如何跑的时间更长，大家要希望看得非常明白可以去看《跑步解剖书》（注：97页，腰大肌和股薄肌写反了）我这篇也不写完整的动作说明，免得有人看完跑步周期后说不会跑了，我写那些书上都不提的，重点说明几个动作技巧。很多人跑法不一样，下面是我一个人的意见，别人怎么跑我不知道。下面是只针对慢跑的动作技术点说明：1）外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地2）摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了

2、增加步幅,3）蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧4） 从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧5）跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。6）胸式呼吸（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）7）身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动8）每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。9） 酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了10）跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。跑步的肌肉链：《逝去的武林》里边有一句话说：“我

3、们练形意拳的人都是属蛇的，一根骨头。”这说的是身体是个整体，每次发力也是整体而出。其实本来任何动作都应该这样。如果跑步的时候你感觉不到脚和髋的关键，髋和肩的关系，肩和头的关系，可能你对跑步这个动作还不是真的明白，并非说不能跑，而是你从跑步中理解到的东西可能不多。跑步和走路相比，涉及的肌肉链是基本相同的，但是不同的地方在于跑步的周期中有腾空的阶段，正是这个腾空需要比走路更良好的筋膜弹性来避免肌肉的疲劳，如果你日常跑步过程中没有体会到整体发力，没有办法让整体发力，或者不懂筋膜，那有可能出现很多跑步相关的运动损伤或者局部过度粗大（注意：我又讲了如何局部瘦身哦.），因为不是整体参与就会出现某个关

4、节负荷过大或某部分肌肉负荷过大的问题。那如何提高整体感？如何练习筋膜？如何让跑步成为一个整体动作呢？提高整体感的一些简单方式：1）拉伸和基础核心训练核心训练帮助稳定你的关节位置有利于肌肉发力和力量最大化拉伸可以帮你找到那些不曾察觉的肌肉感觉，并将其带到实际练习当中去。补充下，这里一定要记得我说的这句话：拉伸不能全身都拉伸一遍，核心也不能全身都练一遍，因为体态各有差异，肌肉有长有短，要平衡实际上是短的拉长，长的缩短。如果什么都不管直接拉伸和训练，一定会引发疼痛和损伤。关于基本的拉伸和核心训练参考我下面这个视频，针对长期坐姿的人群，针对骨盆后倾与重心前移的基本动作建议核心部分还可以练我上篇走

5、路姿势中提到的下腹部训练走-健康管理-知乎专栏 （你要真想看自己去找，我不重复挂图了）2）增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。请尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。大家看图吧，小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接3）增加手指训练手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力学连接,看下图。我有几次通过对学员肩关节的位置调整快速地解决了手腕莫名其妙的疼痛和手腕腱鞘囊肿问题。手

6、指训练一定要和肩胸背一起参与，比如猫爬的时候用手指支撑如果像我这样抬高屁股爬手指很难受，可以降低重心平地爬，也可以爬台阶这样手指的压力可以变小。4）增加整体的训练跑步的重点在于躯干的旋转，靠旋转的力量将自己弹射出去（请允许我这样描述），每一次旋转你可要想象成身上很多橡皮筋被拉开，之后收缩把自己往前弹出去。要找到这个感觉先理解旋转到底哪些肌肉参与看下面两张图左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。跑步参与旋转的肌肉还有更多，比

7、如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。另外旋转的重点不是旋转本身，而是控制旋转。看下图：旋转的肌肉是那些斜线所示的腹斜肌，控制旋转的肌肉是靠近耻骨的腹横肌和比腹横肌还