瑜伽副项icrosoft Word 文档 (3).doc

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1、哈他瑜伽第一站式——是所有瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。站式有助于增强腿部的力量和稳定性，此外还能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性以及空间意识。练习站式时，心脏和肺部能有效的净化血液，使神经系统得到滋养，因此会有神清气爽，精神集中，心情平静的感觉。第二平衡式——练习平衡式需要身体高度集中，且需要很好的体力和耐力。平衡式能提高身体的平衡性、灵敏性、协调性及集中注意力的能力。他需要你调动主要的肌肉和内在的意识。这些强化性姿势能锻炼肌肉、塑造体形。有规律地练习平衡式能增强身体的控制力。第三手臂平衡式——锻炼轴心力量，增强自信心和勇气，增强活力和灵敏性，需要体力和耐力，通过练习

2、肌肉和体能都能得到很大的改善。第四倒立式——对抗重心引力，使人的整个身体获得新生。通过使血液和淋巴液倒流，可以给大脑补充营养，促进器官和腺体系统的功能。倒立后，正常的循环系统获得了新的活力。倒立能强化上半身和神经系统，改善消化功能和排毒功能。练习时需要精神集中，而且能使人更加理智、平静。但在孕期和生理期不适合练习。第五后仰式——恢复活力、提神醒脑、强身健体，他在舒展上背部胸部肩部、前腹股沟，以及增加脊柱灵活性等方面极为有效与其他姿势相比，后仰式更能放松紧张的神经。™能保持脊柱柔软，同时增强背部腿部、腿部及肩部力量后仰式不能在睡前练习，因为他会使人兴奋，练完后仰式以后一定要做一些放松练习如扭

3、转式或前屈式以放松脊柱。第六转体式——他是独特的姿势，，在后仰式之后练习，能起到镇定舒缓的作用，在前屈式之后练习能起到促进作用。又被称作“敏捷姿势”因为他能使体内系统达到平衡。转体式能按摩、协调全身内脏系统，给腺体和器官解毒。它还能补充对脊柱肌肉的血液供给，促进机体的水合作用和身体的灵活性。在转体时，还能挤压腹部器官，并使新鲜血液进入器官。孕妇要采用初级姿势。第七前屈式——能镇定精神、舒缓神经系统，唤醒深层意识。他能舒展身体背部、伸展腘绳肌腱、髋部及下背部，还能缓解压力、促进消化，按摩腹腔器官，净化肝肠，坐前屈式能加强微循环、提高对脑部的供氧供血。第八坐式——坐式通常具有镇定和调养身体的作

4、用，通过将脊柱和骨盆结合起来练习，他们能提升活力。坐式能促进循环、减轻疲劳、集中注意力、镇定精神。坐式随时都可以练习。第九平躺放松功——平躺式通常是瑜伽练习的收尾动作，能减轻疲劳、提神醒脑、放松身体。他能提高腹股沟和髋部的柔韧性，促进消化和排毒，锻炼并伸展下背部和腿部。猫式：生理功效——提高脊柱柔韧性，舒展肩部、胸部和咽喉以及下背部和腰部，促进循环系统、甲状腺和甲状旁腺的功能，治疗轻微的腕管综合症、肌腱痛，坐骨神经痛及下背痛，特别对痛经、月经不调有很好的疗效。这个练习中，所有腹内脏及腺体得到按摩和保养，可以调理消化系统，减少腰腹赘肉，旺盛生殖腺体。也是女性生理期保健的首选体位。心理功效：缓

5、解轻度抑郁、焦虑和压力，提神凝视点：前方、上方、肚脐。不适宜人群：严重腕管综合症患者。体式不适宜人群1、顶峰式：腕关节综合症者、高血压患者、头痛患者2、三角伸展式：颈部受伤者、低血压患者、充血性患者。3、幻椅式：低血压、失眠、膝部受伤者。4、门闩式：高血压、髋部、膝部及腹股沟受伤者。坐骨神经痛患者、5、鹰式：膝部受伤者。6、：头痛、高血压。7、船式：孕妇、颈部或下背部疼痛、低血压、处于生理期妇女。8、战士三式：脚踝、膝部受伤者。9、舞王式：膝部受伤者、眩晕症患者、高血压患者。10、后仰或斜板式：膝部、高血压、眩晕症患者。11、肩立式：关节炎、颈部受伤、生理期妇女、怀孕前3个月的孕妇、高血压

6、患者。12、犁式、颈部受伤、生理期妇女、怀孕、高血压、哮喘患者。13、眼镜蛇式：孕妇、颈部或脊柱受伤严重者、高血压患者。14、骆驼式：脊柱或颈部受伤者、低血压患者。15、桥式：颈部、肩部、手腕受伤者。16、弓式：颈部、背部膝部受伤者及孕妇。17、徨虫式：头痛、高血压、脊柱及颈部受伤者。18、猫式：严重的腕管综合症者。19、脊柱扭动式：消化不良、高血压和低血压、头痛患者。20、仰卧脊柱扭动式：高血压和低血压、头痛患者、生理期妇女、腹泻患者。21、增延脊柱伸展式：背部受伤、低血压及孕妇。22、坐角式：低血压、下背部受伤者。23、花环式：高血压、膝部及脚踝受伤者、眩晕患者。24、莲花坐：脚踝、膝

7、部、髋部及下背部受伤者。25、狮子式：膝部及脚踝受伤者、哮喘患者、青光眼患者、颌关节综合症患者。瑜伽冥想引导词（一）　　选择盘坐，自然呼吸，三分钟｛音乐响起，引导词开始｝：　　盘坐开始，身体轻盈放松，头正身直，松静自如，两眼轻合。意识从头部开始放松……逐步向下延伸到身体各个部位。你已经全身放松了，整个人进入了一种空灵悠远的舒畅境地里，松松静静的身态气息与这个空灵悠远的自然境地慢慢连接，融化在一起，整个身体慢慢变得透明起来