跑步初学者指南.doc

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1、第一章第一步：给新跑友的重要建议（P9）1、我是新人，应该如何开始跑步？开始要轻松跑，慢慢建立你的跑量。珍视你的休息日——通过心率衡量你的进步在你开始跑步前，试图进入跑步圈子的第一步通常是：走。选择平坦的路最好，因为山路具有更大挑战，对新手而言更难。合适路线的选择标准是：你的呼吸频率能保证和朋友或跑伴进行交谈。当你跑步时，身体将体验新的运动和受力方式。起初这或许是一项艰巨任务，但当你训练量增加后，将变得容易。跑步后的第二天，可能大小腿酸痛。但是随着健康水平的提升，痛感会越来越少，并且身体在休息日会得以恢复。你不久就能习惯这种费尽力气的感觉，而且还能让自

2、己更尽力些。但要当心：如果你急于求成，没给身体足够的时间恢复，你或许体验另一种感觉：你的表现将停滞不前甚至倒退。我们的建议是：跑后即刻测10秒的脉搏——无论你是选取脖子的颈动脉、太阳穴，还是手腕。将数值乘以6，你将得到每分钟的心率，这将是显示你运动强度的好方法。几个星期的跑步后，如果你是逐渐增加训练强度的，你应当注意到跑后心率会有所降低。我如何知道我跑太快了跑步如果大声的吐气吸气——你就知道你跑快了。轻松些以避免力竭。如果你开始跑太快了，你随后将付出代价——这适用于所有跑友不光是新手。最好鉴别速度是否合适的方式是“谈话测试”。如果你能跑步的时候轻松交谈

3、，那么你进入了正确的节奏。如果你不能轻松的坚持下去，你就跑得太快了。底线是，如果你跑步感觉很快乐，那么你就找到了正确的步伐。你可以使用一个心率器来评价你的强度。作为新人，你应该按照最大心率的70%（使用心率器而不是猜想）进行训练。如果你在这个水平上说话都不舒服的话，要么你算错了心率比例或最大心率5 初学者的跑步指南第10页早上跑还是晚上跑？跑步的最大优点之一就是其灵活性——穿上跑鞋出门跑步吧。你跑步的最佳时间是任何适合你自己安排的时候。《跑步者世界》调查显示：60%的读者安排跑步在下午5点到9点，而21%的在早上10点之前。你仅需要找到最适合你的运动习

4、惯的时间6初学者的跑步指南第10页呼吸的正确节奏是什么？当你跑步的适合，你呼吸能自我调整，但是这里有几点需要注意。你肺部能自动吸入适量的空气，但是你要保证下次呼吸前将全部呼出。你能在呼吸的基础上控制和调节跑步强度。在轻松跑的时候，你呼吸应该是几乎听不到的；在强度较大的时候，你呼吸可以被听到。而在真正训练的强度大的时候，你可能说不出话了。7初学者的跑步指南第11页我应该在晨跑前吃早餐么？——在晨跑时，你腿杆子可能感觉很重。如果你不吃东西，你的胃部可能感觉会好点。你应该做什么？吃或不吃？我们知道一份好的早餐对健康、高效的一天而言至关重要。但是胃沉甸甸的晨跑

5、出去，会让你腿杆子像铅一样沉——你甚至在马路边呕吐。（原文是比较幽默的，是说“别把你的穆兹利dangao留在马路边上。”译者注。）科学说法坚持要求在出门前补充足够能量。美国新墨西哥大学的营养和训练指导JennaBell-Wilson说：“晨跑之前不吃东西，就像开冒烟的车一样。”但是在给自己一份火腿三明治之前，还是要考虑清楚。最好提供你跑步肌肉能量的比例是：碳水化合物和蛋白质的比例为3比1，于是跑步前吃一小碗水果和坚果，或者更好是带花生酱的一根香蕉。在跑步后吃下“较重”食物（鸡蛋或火腿）更安全。那么早餐咖啡怎样？喝掉任何能让你起床的！《国际运动营养协会杂

6、志》的研究发现，kafei、茶和运动yinliao的kafeiyin能提高运动成绩。8次初学者的跑步指南第11页最佳的步幅是多少？找到你自然的步幅——并坚持它你大腿越用力，频率越快，膝盖抬的越高，你步幅越大。短跑运动员步幅比马拉松的大。因为耐力跑步者不是要达到最大速度，而是寻找能保证耗能最小的最大速度的步幅。（译者注：也可以意译为速度与耗能的最佳比率）但是不要试图增加你的自然步幅——这是浪费能量的。更长的步幅要求更强的肌肉和关节。你的腿通过跑步本身就能得到最好锻炼。与其花时间在健身器材上，不如专注于坚持跑步——你的步幅自己都会变长。9次初学者的跑步指南

7、第11页我跑后应当喝多少？很幸运，人类自身有可靠的生物学的检测是否饮水足够的方式：它叫口渴。但是跑友知道他们需要喝多少水以避免脱水或者相反的低钠症（因为过度饮水而血液中钠含量水平低）。跑前跑后测体重是最好的找出你需要喝多少水的方法。估计你的饮水量，称你的跑后一小时的净体重。转换体重减少的千克数为公升数，来算出你每小时的流汗量。每减少一千克体重意味着你流失了大约一升体液。你应该按每小时一升的量来补给。10次初学者的跑步指南第12页砾石路还是土路——最好的跑步路面是什么？如果你跑步范围总是在笔直、无障碍的砾石路上的话你是非常幸运的。但是跑友的足迹渐渐会踏上

8、许多不同路面。使用这个指南帮你考察粗糙和平滑的程度——至少避免受伤。1、砾石路这是跑步理想的路