腹肌训练计划表.doc

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1、腹肌训练计划a上腹部:所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少，组里有几个妹子想要4块腹肌，那么就可以来找我要上腹的训练动作。b下腹部:我专门用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。c这里俗称侧腰:也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知道为什么叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗？锻炼方法就是各种扭腰。第一周到第四周仰卧起

2、坐【上腹+下腹】举腿卷腹【上腹】30*4，组间休息30秒。做完4组后，握住固定物体躺下仰卧举腿【下腹】。30*4做完结束。训练细则:大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面，要求更加高一点，绿色点的脊椎骨也要离开地面。

3、而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图如果你可以做完，请转到下面的计划仰卧起坐无间歇动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息，直接做举腿的第一组，做完举腿，直接回去做举腿卷腹的第二组。以此类推。如果你可以做

4、完，请看下面的计划仰卧起坐分别设计为上腹，下腹，上腹，下腹交叉进行，进行上腹训练的时候下腹处于休息状态，做下腹的时候，上腹在休息。1，【上腹】举腿卷腹30个2，【下腹】空中蹬自行车100个3，【上腹】摸脚边60个4，【下腹】举腿30个以上四个动作，组间不休息，做完第一组第一个动作做第二个动作，每个动作做上面写的数量。组与组之间不休息。以上四个动作全是入门级的。篇三：健腹轮训练计划健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。具体如下：一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）：初级健腹轮锻炼计划主要是

5、围绕跪式来展开的【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。二、中级健腹轮锻炼计划（增强版的跪式训练）：中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十

6、天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）：所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，

7、可以直接放弃了。注意事项：1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；4.循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天

8、），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。举例（小强一周的锻炼计划）：锻炼时间的选择：小强选择在了中午的11点，因为小强在10点多的时候会吃一些碳水化合物、蛋白质，在11点左右的时候正好消化了，这时进行锻炼可以最大限度的进行。训练完的时间大概在11.20分左右，再等30小时左右就可以直接吃中午饭了。下面是每周的健腹轮训