老化从腿开始.doc

《老化从腿开始.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、老化從腿開始 健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。　　　　　　　 人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，　　　　　　　　　　 肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，　　　　　　　　　　　　握力、臂力、背力等上半身肌力　　　　　　　 到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，　　　　　　　　　　　　但下半身腿力卻只剩下約四成。　　　　　 　　故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，　　　　　　　　　　　首先提出「腳是第二心臟」的說法；　　　　　　　　　　　　常言也道：「老化從腿開始。」　　　　 下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，　

2、　　　　　　　　　 因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，　　　　　　　　 一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，　　　　　　　　　　　而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。　　　　　　　　　 鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，　　　　　　　　　　　健走就是最理想、效果最大的運動。　　　　 　　健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，　　　　　　　　　　　　　更可獲得意想不到的效果。　　　　　　　　　　健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。　　　　　　　　　　　　　　　 【走出好身材】　　　 　　肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。　　　　　　　為

3、了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，　　　　　　　　　 讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之間，　　　　　　　　　　　　　就能提升有氧運動的效能。　　　　　　　　　　　　　　健走有效消耗身體熱量　　　　　　　　 時速(km/hr)消耗300卡所需時間(min)每分鐘消耗熱量　　　　　　　　　　　　　　　　　　(卡)　　蹣跚走==>時速3.0(km/hr)3(min)消耗300卡每分鐘消耗2.7熱量　　　　　　　　　　　　　　　　　　(卡)　散步走==>時速3.6(km/hr)100(min)消耗300卡每分鐘消耗3.0熱量(卡)　 自然走==>時速4.5(km/hr)90(

4、min)消耗300卡每分鐘消耗3.3熱量　　　　　　　　　　　　　　　　　　(卡)　健步走==>時速5.4(km/hr)70(min)消耗300卡每分鐘消耗4.2熱量(卡)　　全力走==>時速7.2(km/hr)38(min)消耗300卡每分鐘消耗2.7熱量　　　　　　　　　　　　　　　　　　(卡)　　 　　提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」　　　　　　 前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，　　　紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，　　 她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，1997年末她下定決心減肥。　　　

5、　　 她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後回到家，　　　　　　　　 再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，　　　　　　　　　　 半年之內，她不花一毛錢瘦了20公斤，　　　　　　　　　重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，　　　　　　　穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，　　　　　　而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。　　　　　　　　　 　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，　　　　　 每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護膝蓋，坐電梯下樓。　　　　　　　　下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，　　　　　　　　　　沖過澡才簡單吃點稀飯，然

6、後讀書入睡，　　　　　　　　「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。　　　　　 　　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，　　　　參加健走活動，一邊運動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，　　　　　　　 「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不累，」她說。　　　　　　　 　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。　　　　　 因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，　　　　　　　　　　　大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，　　　　　　　而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，　　　　　　 人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡，　　　

7、　　　　　　　　　 意即有300大卡會堆積在體內，　　　　　　　　　消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡。　　　　　　　　　　　　　　　 【走出健康來】　 　　桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，　　　　　　 而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。　　　　　　　　　　 即使服用抗生素，病情依然不見改善，　　　　　　　桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。　　　　 　　偶然一次，她參加一