长跑运动员的训练大纲.doc

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1、长跑运动员的训练大纲美国华盛顿大学曾经培养出一批世界著名的长跑运动员，其中包括世界纪录创造者亨利·罗诺和皮特，科耶奇。最近，该大学长跑教练约翰·卓别林撰文，阐述了该校运动员的主要训练方法、比赛战略和比赛战术。　　卓别林认为，优秀长跑运动员的训练哲学，是建立在严格遵循下述八条主要原则的基础之上的：　　1．按照大运动量训练日和小运动量训练日交替安排的方式来进行训练．　　2．应当意识到，每次，当教练员打发运动员上跑道的时候，运动员受伤的危险就在不断增大。因此，5000米、10000米和3000米障碍跑运动员的训练，应当严格限定在比赛距离之内。　　3．训练计划的安

2、排，应当以准备参加5000米和10000米跑为核心。　　4．小应当重视跑步训练的质量，而不应把训练所跑完的公里数放在首位。　　5．比赛战略，应当立足于在领先集团——第二位或第一位跑完全程。　　6．在比赛战术方面，应考虑到对手们的弱点，比赛战术方案应当建立在力求限制竞争对手的战术能力的基础之上。　　7．力争获胜的运动员，应当善于“自我发动’。　　8．训练课的安排，应当与比赛目标相适应。例如，如果计划在比赛中以5分30秒跑完1英里，那么，训练中的6分钟分段跑练习则毫无意义。　　这些原则已经充分证明了自己的实效性。在美国历届大学生田径锦标赛中，华盛顿大；学运动员

3、在长跑比赛中居前几名已形成传统。　　比赛战略和比赛战术　　如上所述，比赛战略相当简单——争取在比赛中占据领先地位。为了完成这一任务，运动员应当力争迫使对手们屈从于自己的跑动风格。基本的比赛战术可以分为三类：　　1，从起点到终点一直居领先地位，这需要始终保持超过对手身体能力的速度。2，采用所谓“摆动式跑”的战术，在短时间内把速度降下来，然后再恢复到原先的较高节奏。在比赛过程中，这种方式可以重复几次。　　3．临近终点时，必须以最高速度冲刺。　　根据约翰·卓别林的观察，一些美国优秀长跑运动员，包括俄罗斯运动员，目前所存在的问题，是在第三名的位置上时间过长。然而，

4、在华盛顿大学，卓别林教导自己的学生，在参加5000米和10000米的比赛时，要感觉到象是参加1—2英里比赛似的。　　此外，运动员们还应注意的是，无论在任何时候，都不能允许实力较弱的选手在终点冲刺之前仍然留在领先集团之内。否则，您将给这样的对手提供依靠终点冲刺而获得胜利的极好机会。以固定不变的速度进行比赛，不能削弱一个有天赋的优秀长跑选手的优势。　　这既不能使他进入应激状态，也不能使他提高氧债水平。在这种情况下，必须每隔1000米采用一次“摆动式跑”战术，直到他被催垮为止，有的运动员具备采用“摆动式跑”战术的身体条件，同这样的运动员争夺起来相当困难。　　在赛

5、场跑道之外，华盛顿大学长跑运动员的主要训练手段是3公里和5公里跑。运动员们在体育场跑道上训练时，主要侧重于消除在比赛过程中的薄弱环节。在任何情况下，都不要在训练中加入那些运动员在比赛条件下无法利用的东西。　　最后一个周期的训练计划　　星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——根据运动员的能力来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。　　星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——根据运动员的能力，要求速度达到62—65秒，

6、每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，第二和第四个1000米要求以“摆动式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，第二和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最后一个200米，要求以最高速度完成。　　星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求根据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳跃训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。　　星期四：上午——与星期二的安排一样，下午——5000米

7、跑训练，其安排方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。　　星期五：下午一—轻松的准备活动，公路上的放松跑训练。　　星期六：上午——20—30分钟轻松的准备活动，下午——参加比赛。　　星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。　　关于法特莱克跑和间歇跑的概念　　在华盛顿大学，“法特莱克”的概念是指一种训练制度，在这一制度中，大负荷和小负荷交替安排，跑动距离和跑动速度之间的比例不断提高。这种训练，可以引起较高程度的疲劳，并且可以不增加每周跑动练习的训练量，照约翰·卓别林的话来说，在该

8、大学整个9个月的训练计划中，他的运动员每周的训练量为60—80英里