特殊人群训练方法 microsoft word 文档

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1、三、循环机能1.心血管练习：是指有节奏的运动，它涉及一段时间内大肌肉群，如：臂和腿的连续使用2.心血管练习的益处：1）  减少身体的脂肪2）  降低冠心病，心脏病3）  降低中风的发生，提高对多种疾病的预防4）  改善胆固醇的水平5）  降低血压，提高处理紧张情绪的能力6）  增加精力7）  增加耐力8）  增加自尊心3.心血管耐力：是指身体吸入、运输和使用氧的能力，一个人一定时间内吸收、运输和使用氧越多其心血管耐力越好4.心血管练习如何帮助提高心血管耐力1）  通过增加每次心脏泵出的血量使心脏效率

2、更高2）  增加携带氧给工作肌肉红血球的数量3）  增加毛细血管的数量使更多的血液流向身体4）  增加将氧从红血球运到肌肉组织的酵素5.心血管练习的特点：1）  周期性2）  重复性3）  连续性4）  大肌肉群参与6.心血管练习的方式：1）  跑步2）  爬楼梯3）  散步4）  游泳5）  骑脚踏车6）  群体练习班7）  跳绳8）  爬山9）  跳舞7.进行心血管练习的预防措施：1）  开始心血管练习时应以时间和强度的下限开始逐渐增加练习量，太激烈的练习会受伤，对自信心打击，应采取循序渐进2）

3、  为了防止脱水在练习前、中、后期都要喝足量的水3）  为了防止受伤在训练前、后要舒展肢体4）  热身5-10分钟，为心脏和身体其他部分进行更紧张的练习做准备5）  当一次心血管练习结束后，心率保持在100次/分6）  在练习时感受到头晕及其它不适应立即停止8.心血管测量的练习：1）  确立一个底线：如果你确立了一个会员最初的健康水平，然后评估会员想看到他的进                  步。对会员来讲，了解自己的进步非常重要，当会员看到自己进步，他们更可能坚持自己的计划，并对我们产生更大的依

4、赖。2）  推荐什么样的练习方式：取决于会员的健康水平，为了给他们设立合适的训练计划9.测试的技巧1）  电脑不接受的情况A.心率低于90次/分或高于199次/分B.体重少于74磅或高于350磅C.年龄少于10岁或高于99岁D.输入的数据超过人类的潜力2）  影响测量数据的准确性A.     前一晚上的睡眠至少不少于7小时B.     测量的时间：a.     最后一次进餐的时间（建议饭后2-4小时）b.     最后一次喝咖啡、带酒精饮料和吸烟的时间（4小时后）c.     最后一次运动的时间（6

5、小时后）10.心率：心脏收缩的频率（每分钟心跳速度）         平均70-80次/分11.影响心率的因素：1）  压力2）  咖啡3）  烟碱4）  酒精2004-8-255）  运动12.血压：血液在血管系统内给血管壁施加的力量13.改善心血管练习的好处：1）  减少身体脂肪2）  持续的心血管练习主要燃料是脂肪3）  心血管练习帮助肌肉产生的脂肪燃烧的酵素4）  心血管练习有助于防止心血管病和冠心病A.     减少动脉硬化症B.     降低整体胆固醇C.     降低血压D.     

6、增加心脏有氧血液的可利用率E.     降低血液凝成块的危险F.     帮助维持正常心率G.     降低中风危险H.     缓解紧张I.     增加精力J.     使人可以做更多的工作14.心血管系统对运动的长期适应1）  心肌力量增大2）  血管弹性增强3）  肌肉利用氧的能力增强4）  血液运输氧的能力增强，血红蛋白增加5）  左心室容量增加6）  安静时心率降低7）  每搏输出量增加15.身体的构成：1）  瘦体重：皮肤、骨骼、器官、血液、肌肉2）  脂肪：脂肪的百分比来表示16.测

7、量脂肪的部位：1）  肩后部2）  肱三头肌3）  腰部4）  腹部5）  膝关节上10公分17.通用身体脂肪比例表 类别女性%（脂肪）男性%（脂肪）基本脂肪量10%-12%2%-4%运动员14%-20%6%-13%健    康21%-24%14%-17%一    般25%-31%18%-25%肥    胖32%以上25%以上18.有氧运动和力量训练的异同1）  频率2）  时间3）  强度4）  供能方式5）  训练目的6）  训练方式19.力量的种类1）  动力（等张力）：一次用力所能举起的最大

8、重量2）  静力（等长力）：衡量对静止物体所能施加的最大重量3）  等动力：显示整个动作过程中不断产生的力量，主要使用电子和液压设备测量三、营养专题摘要：1.人体的六大营养元素2.健康的饮食 一、概述:1.营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水2.营养：食用消化和使用从食物中获得营养素的过程3.含卡路里的营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪二、脂肪1.脂肪的作用：1)保护内脏2)储存能量3)溶解脂溶性维生素A、D、E、K4)维持神经系统的正常功能11）