健身房那些脸熟的器械怎么用.docx

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1、健身房那些脸熟的器械怎么用很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家……为了防止世界被破坏，为了守护世界的和平，今天来给大家讲讲健身房那些脸熟的器械怎么用。这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。使用方法：1、调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平2、挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把3、呼气推出，吸气还原4、使

2、用示意图：高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。使用方法：1、调整坐姿，让握把位于头顶正上方2、调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿3、抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把4、呼气下拉，吸气还原5、使用示意图：PS：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的

3、动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。使用方法：1、吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板2、呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势3、把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感4、使用示意图：多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称，力量更加均衡。使用

4、方法：1、调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置2、双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿3、双腿缓慢还原，不能直接放松下落4、使用示意图：*腿屈伸*腿弯举PS：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。使用方法：1、调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大2、用膝盖向内或者

5、向外发力，而不是用脚来发力3、双腿缓慢还原，不能直接放松4、使用示意图：*腿外展*腿内收PS：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。史密斯机是一个综合器械，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以更加专注于肌肉的发力，另一方面也更为安全。这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：*史密

6、斯深蹲*史密斯卧推PS：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议务！必！先从这些固定器械开始练习。因为它们的轨道是固定的，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学

7、者最适合的训练方式。也可以尝试Keep针对新手制定的新课【健身房入门·男生版】和【健身房入门·女生版】，在视频的指导下进行系统地入门练习，一定能尽快摆脱菜鸟状态！好了，下课！今晚去健身房就试试看吧~