[精品]个人增重心得-饮食篇1.doc

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1、说饮食先说肌肉生长的原理（刚去的时候教练也会说）：通过锻炼使局部的肌肉纤维产生损伤，然后通过饮食和休息，身体会修复这些细微损伤，而神奇的是，它会比原來多修复一点，叫做超戢恢复，以应对下一次同样强度的压力，所以肌肉纤会逐渐增粗，毛细血管开始増生，这是人体适应大自然的一种神奇能力。所以，在通过足量的训练使肌肉损伤产生之后，就需要饮食与休息，训练占3成，饮食休息占7成。1•少吃多餐，食不过饱。正餐吃撑一点好处也没有，每餐吸收的莒养有限，多余的食物会变成脂肪储存起來，或者直接拉掉，增加代谢负担。2•我一天吃七餐：早饭吃饱，午饭前

2、吃点点心，下午训练前吃个帝薯，训练后香蕉鸡蛋或麦片，晚餐，夜宵。英实也不算那么夸张，只是大多数人两餐之间饿了是随便抓点寒食吃的，大都是垃圾食品。3•我现在饮料基木不喝，偶尔喝点咖啡，训练喝的水是从药店甲.买來葡萄糖自C泡的，补充体能很好。饮料添加剂太多了，不敢喝，运动饮料也算了吧。碳酸饮料绝对枪毙！还酸牙齿。4•尽最吃天然食品，尽最吃加工工序少的食品,其他零食基木是各种化学元索的组合,看着都慌。我去超市只买牛奶，面包，麦片，水果蔬菜肉。（零食都是给老婆买的）5.每公斤体雨最多吸收两克蛋口质，毎天该吃多少他肉蛋自C去算吧，

3、但是吸收是有比例的，不是你吃多少蛋口质就吸收多少的。总的來说鸡蛋的吸收率最高，氨基酸最全；豆浆，大豆什么的植物蛋口生物价太低，还雌激索高，骗骗女孩了用的，男人要长肌肉还是要吃肉的.但是动植物配合看吃氨基酸更全面，可以相互补充，但还是以动物蛋白为主。6•有条件瑕好吃海鲜，脂肪更少，蛋白质更高，还有各种微量元索，还有壮阳功效。肉的话牛羊肉比猪肉好，鸡肉要吃鸡胸肉。7•肉要配合蔬菜，或粗粮米饭一起吃，这样蛋口质更容易吸收，吃多少肉要吃至少等杲的蔬菜。蛋口质是基础，蔬菜米饭是能量來源，即碳水化合物。8•训练前提前一小时吃点易消化

4、的东西，这样胃里东西也排空了，训练的力气也有了，肚C里有东西去练会恶心呕吐的。9•训练后半小时吃点高蛋口的东西，这个时候肌肉很饥渴，吸收率最高，可以喝点快速吸收的蛋口质饮料,也可以吃鸡蛋和易消化的麦片。10•关于蛋口粉：不是安利那种蛋白粉，是乳清蛋口粉，后者消化吸收速度极快，适合训练后补充。一般纯乳清蛋口粉适合怕长肥肉的人使用，因为纯度高；而我们瘦了适合增肌粉，就是乳清蛋白+碳税化合物+脂肪，它都帮你配好了，不要自己再去吃具他碳水化合物了，比较方便。注意，增肌粉不是吃了就增肌的，是锻炼后吃才有效的，不然又是增加代谢负担。

5、门•乳清蛋口粉是用來代替鸡蛋的，如果不用蛋白粉你的鸡蛋戢得翻倍，一个鸡蛋大约含6克蛋口质，一勺30克的纯乳清蛋口粉大约24克蛋口质。我觉得鸡蛋吃多是有点恶心的，而且胃负担加重。12蛋口粉不过最是不会爆响肾功能的，就训练后吃点一点问题都没有，具体最根据自己体重加减。13•蛋白粉最好香港代购或国外代购，国内假货太多，代理商也不可信。14.蛋白粉是补充，诸以天然食品为主。15.仔奶不能作为蛋口质的主要來源，含最很低的，要喝死你，牛奶主要是里面的钙质易被人体吸收。况H大部分国人都有乳糖不耐受症，就是喝T•奶会腹温这是人种基因决定

6、的•没办法，欧美国家就不会这样。16•蔬菜请以水煮，清熬为主，加热时间过长会造成大最维生索流失，相当于在吃菜渣。